Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 8

Комплекс 8

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. Разведение рук через верх в стороны

И.п.: ноги на ширине плеч, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Опустить руки через стороны до уровня плеч. Обратным движением вернуть в и.п. Опуская гири – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

Если поднимать гири не хватает сил, а подходящего веса отягощений нет, то упражнение можно выполнять следующим образом. Гири опускают до уровня плеч, а затем переводят в положение на грудь. Выталкивают их вверх и продолжают упражнение. В данном случае, опуская гири – выдох, а поднимая (выталкивая) – вдох.

4.Попеременное сгибание гирь на бицепс стоя

И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, удерживая ручки продольно. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к плечам телом вверх. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

5. Сгибание рук с гирей за голову лежа на лавочке

И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Поднять руки вверх, располагая их параллельно полу. Сгибая руки в локтях, опустить гирю вниз, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Можно выполнять упражнение, удерживая гирю телом вверх или телом вниз.

6. Подбрасывание двух гирь до уровня плеч, с выполнением действий руками в момент остановки гирь.

В момент остановки гирь на уровне плеч отпустить их, разогнув пальцы, а затем вновь схватить и продолжить упражнение. Если гири улетают вперед после разгибания пальцев, значит, выполняющий выпрямляется не полностью или отпускает гири ниже уровня плеч.

Согнуть руки в локтях.
Коснуться лба.
Коснуться плеч (одноименных или разноименных).
Коснуться живота, и т.п.
Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

Если ученик легко справляется с заданиями, то можно добавить другие упражнения с выполнением действий в момент остановки гирь:

– хлопнуть в ладоши 1–2 раза и более;
– коснуться бедер (колен) обеими руками;
– хлопнуть в ладоши за спиной;
и т.п.

7. Приседания с гирями в выпрямленных руках над головой.

И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. Выпрыгивание из полуприседа на одной ноге с гирей за спиной.

И.п.: стоя на одной ноге, другая немного вперед, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа на одной ноге, обращая особое внимание на отталкивание стопой. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох. После отдыха повторить на другой ноге.