Тренировка Н42-Мб3-НсТм

Давление 135/88, пульс 69, вес 98.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н42-Мб3-НсТм

Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НсТм -- Средняя неделя, Маленькая тренировка

Разминка:
- Протяжка Нины двумя руками над головой: 1 х 5 (Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок Нины и Зины
2*32 = 64 подъема (Рекордное количество подъемов: 140)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(16+20)*(64*0.78+2*1.40) = 1897.92 (Рекордная работа: 4334.40)
Интенсивность: =1897.92/10.5 = 180.75 (Рекордная интенсивность: 264.96)

Сегодня шел и сделал рекорд. Впервые старался держать стойку, накладывал дужку правой гири на левую, пытался контролировать локти, чтобы упирались, насколько это возможно в туловище, не форсировал темп, делая иногда до пяти дыхательных циклов в стойке. В результате в первом подходе получилось 32 подъема с запасом. Если бы хотел, то смог бы еще пару-тройку раз толкнуть свободно. И все это удовольствие заняло у меня где-то 3 минуты 40 секунд. Второй подход пытался строить по принципам первого, несмотря на искушение форсировать темп и побыстрее отделаться от этой работы. По ощущениям получалось хуже чем в первом подходе. Начиная с 12-го или 13-го подъема начал просто терпеть, и таки дотерпел до 32-х, хотя желание бросить на 17-18-м было необычайно сильное.

2. Рывок Нины
1*31,1*26  = 104 подъема (Рекордное количество подъемов: 212)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.0 мин
Работа: =16*104*2.05 = 3411.2 (Рекордная работа: 6953.6)
Интенсивность: =3411.2/10.0 = 341.12 (Рекордная интенсивность: 618.51)

На рывке силбно забились предплечья, и иду заказывать магнезию.

3. Лечь-встать с Ниной
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(1*2*1.8+1*2.15) = 92.0 (Рекордная работа: 156.95)
Интенсивность: =92.0/1.5 = 61.33 (Рекордная интенсивность: 62.78)
Очень трудно было контролировать гирю, и боялся, что если упадет - то жопа плиточному полу квартиры.


5. Жим Нины стоя одной рукой дном вверх
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =16*(1*2*0.66+1*1.47) = 44.64 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =44.64/1.0 = 44.64  (Рекордная интенсивность: _)
В теории выглядело все на много легче, однако. На практике же удалось удержать баланс гири в левой руке и выжать ее один раз только с четвертой попытки. С правой рукой проблем не было.

6. Приседания на носках с Ниной над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =16*(5*0.61+1*2.15) = 83.2 (Рекордная работа: _ )
Интенсивность: =83.2/0.75 = 110.93 (Рекордная интенсивность: _)

7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 6 = 24 (4 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =20*24*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =422.4/6.0 = 70.4 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

8. Приседания держа Марину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(5*0.61+1*1.40) = 106.8 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =106.8/0.5 = 213.6 (Рекордная интенсивность:  242.67 )


9. Силовое взятие Зины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =20*5*2*1.4 = 280.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =280.0/1.0 = 280.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)


10. Подъем Зины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =20*(5*2*0.4+1*0.44) = 88.8 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =88.8/0.5 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )


11. Работа на шею с Зиной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
3 х 8 = 24 (3 подхода на 8 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*24*0.35 = 168.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =168.0/4.0 = 42.0 (Рекордная интенсивность: 98.0 )


12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

Общая работа на тренировке: =172.0+1897.92+3411.2+92.0+44.64+83.2+422.4+106.8+280.0+88.8+168.0 = 6766.96 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:34:44 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 180 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 805 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:17:54 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:12 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:53:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в толчке Нины и Зины: 32 раза.

Провел следующие изменения в рутине:
1. Убрал из этой тренировки тягу в наклоне и жим лежа, заменив их лечь-встать.
2. Вместо обычного жима стоя гири одной рукой - жим стоя гири дном вверх
3. Вместо фронтальных приседов с гирями на груди на полной ступне - присед на носках ног с гирей в двух руках над головой.

4. Не стал ждать, когда присяду с Зиной вверх дном 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.

5. Не стал ждать, когда выполню силовое взятие на бицепс с Ниной 35 раз, а сразу перешел на Зину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Марину.

6. Не стал ждать, когда выполню подъем Нины одной ногой 35 раз, а сразу перешел на Зину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Марину.
6. Не стал ждать, когда выполню работу на шею с Зиной 35 раз, а замутил с ней двойную прогрессию. Начал с 3 х 8, дойду до 6 х 15 и перейду на Марину.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)