4-WPPIV-7.16 4-й год 14-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 7 Week 16

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 134/87, пульс 60 вес 103.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Ночная тренировка

 

 

1. Бег

E Long Run

Время выполнения: 00:58:43  (00:45:41-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 7480 (6270-7580)

Средний пульс за тренировку (bpm): 123 (119-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 146 (129-179)

Килокалорий за тренировку (kCal): 580 (463-620)

Работа: =103.3*7480*0.0096 = 7417.80 (5799.00-7480.60)

Плотность: =7417.80/59 = 125.73 (114.36-140.21)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:00 (00:00:00-00:04:22)

Время нахождения в зоне 4: 00:01:26 (00:00:00-00:14:29)

Время нахождения в зоне 3: 00:18:22 (00:04:26-00:30:37)

Время нахождения в зоне 2: 00:26:32 (00:05:40-00:50:49) 
Время нахождения в зоне 1: 00:01:13 (00:00:00-00:01:35)

Средняя скорость (min/km): 07:33 (07:00-08:35)

Максимальная скорость (min/km): 04:28 (03:40-06:11)

Running Index : 54 (48-60)

Процент жира (%):  35 (23-42)

Средняя скорость 1-го км (min/km): 07:50 (06:58-08:35)

Средняя скорость 2-го км (min/km): 06:16 (05:41-08:35)

Средняя скорость 3-го км (min/km): 06:58 (06:57-08:35)

Средняя скорость 4-го км (min/km): 08:04 (07:27-08:35)

Средняя скорость 5-го км (min/km): 07:15 (06:22-08:35)

Средняя скорость 6-го км (min/km): 08:33 (07:00-09:15)

Средняя скорость 7-го км (min/km): 08:43 (06:46-08:43)

Basic and Steady state training (This training improved your basic aerobic endurance and aerobic fitness, and boosted your metabolism. Your body's ability to store oxygen within the cardio system and muscles improved. This training also developed the endurance of the working muscles. Fat and carbohydrates are the energy sources that your body uses at this training intensity.)

 

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средний пульс за тренировку (bpm): 119 

 

                                                                 Важно!!! 
Проанализировав свое самочувствие и состояние после бега, пришел к выводу о невозможости продолжать тренировки в таком же стиле: Бег + Круг. Две причины: затянутое время тренировки и интенсивность, которая начинает морально подавлять меня.

Что я попробую делать, так это в течение дня запрыгивать на турник и отжиматься и т.д, записывая потом проделанную работу в общий объем недели. Назову это Солянкой.

 

Солянка:

 

Лестница

11-й этаж (36 м)

Работа: =103.3*36*0.1208 = 449.23 (440.10-457.93)

Подтягивания на перекладине

Амплитуда: 67 см Работа: =103.0*0.67*30 = 2070.30

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.0*1.6*26 = 856.96

Отжимания от пола

Амплитуда: 50 см Работа: =0.35*102.6*0.50*83 = 1490.27 

Работа на шею - 21 

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*21*0.35 = 117.6

Общая работа Солянки: =449.23 = 449.23

 

Рекорды Солянки:

 

Подтягивания на перекладине - 54

Отжимания от пола - 107

Подъем прямых ног в висе на перекладине - 50

Работа на шею - 21

Общая работа Солянки - 5927.69

 

Статистика 7-го цикла из 4-х тренировок + Солянка:

Общее время тренировки: 00:54:03 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.91 (1.64-6.91)
Средний пульс за тренировку: 123.25 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 141.75 (141.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 536.00 (302.75-814.50)

Работа: 4410.45 (4120.07-8565.39)

Плотность тренировки: 125.66 (103.66-209.33)
Время нахождения в зоне 5: 00:00:06 (00:00:01-00:01:16)

Время нахождения в зоне 4: 00:03:55 (00:02:22-00:05:44)

Время нахождения в зоне 3: 00:18:28 (00:10:07-00:18:28)

Время нахождения в зоне 2: 00:25:10 (00:19:05-00:32:02)

Время нахождения в зоне 1: 00:00:42 (00:00:41-00:02:52)

Вес тела: 102.45 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 58.00 (54.50-72.75)
Систола: 134.75 (121.75-144.00)
Диастола: 90.25 (78.00-93.25)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Дистанция, км: 6.91

Максимальный пульс за тренировку: 141.75

Итоги 13-й тренировочной недели 4-го года занятий

На этой неделе провел 4 тренировки

 

Общее время тренировок: 03:45:19 (01:13:10-11:04:18)
Средний пульс тренировок: 122.50 (112.75-138.00)
Максимальный средний пульс тренировок: 137.50 (137.50-183.67)
Килокалорий за тренировки: 2232 (695-4998)

Общая работа на тренировках: 38424.10 (10051.49-53324.34)
Зона 5: 00:00:06 (00:00:00--00:01:24)
Зона 4: 00:03:31 (00:02:52--00:06:08)

Зона 3: 00:14:31 (00:09:09--00:22:56)
Зона 2: 00:32:31 (00:20:54--00:32:31)

Зона 1: 00:00:28 (00:00:28--00:02:28)

Средний вес: 102.65 кг (97.60 кг-104.77 кг)

Пульс в отдыхе: 58.00 (55.67-72.25)
Систола: 135.75 (112.28-143.67)
Диастола: 88.25 (76.78-94.67)
Плотность: 125.87  (100.28-213.63)

Бег, км: 28.78  (3.1-36.6)

Cредняя дистанция в неделю за последний месяц, км: 25.07  (19.60-27.50)

Cредняя дистанция в неделю за последний месяц, км за последние 4 недели: 25.07, 22.98, 22.94, 24.39

Пройденных км в новых кроссовках: =551.27+28.78 = 580.05

 

На этой неделе установлены следующие отклонения от диапазона:

Максимальный средний пульс тренировок: 137.50

 

Activity summary:
Active time tracked:  2 days 8 hours (1 days 4 hours - 2 days 20 hours)
Steps counted: 104588 (60238 - 141701)
km measured in steps: 74.21  (43.11-97.40)
kilocalories burned:  25501 (14274 - 28486)
Resting (Sleep and rest, lying down): 1 d 16 h  (21 h 14 min - 2 d 8 h)
Sitting (Sitting and other passive behaviour):  2 d 4 h  (21h 17min - 2 d 15 h)
Low (Standing work, light household chores):  1 d 23 h (22h 1min-2 d 9 h)
Medium (Walking and other moderate activities): 3 h 34 min  (2h 9 min-8 h 17 min)
High (Jogging, running and other intense activities):  5 h 7 min (3h 54 min - 6 h 7 min)

Daily goal completion average, %: 88 (88 - 118)

Training Benefits:

Sessions without Training Benefit, %:  40 (40 - 57)

Basic and Steady state training, %:  30 (9 - 30)

Basic training, %:  10  (10 - 50)  

Basic training, long, %: 10 (0 -10) 

 

Steady state and Basic training, % 25 (17 - 25)

Steady state training, % 13 (13)
Tempo and Maximum training, %:  14 (14)   

Steady state and Tempo training, %:  8 (6 - 17)   

На этой неделе установлены следующие отклонения от диапазона:
Daily goal completion average, %: 88

Basic and Steady state training, %:  30

Basic training, %:  10

Basic training, long, %: 10