понедельник, 30 сентября 2013 г.
ДЕЙСТВИЕ III Ария сексуально озабоченного Ратмира
Призывы и моленья Гориславы тщетны: Ратмир обольщен коварными волшебными девами. «Скорей сюда ко мне слетайте, чудные девы мои!» — последние слова его арии.
2-й год/18-я неделя/Тренировка 2 - 44% Рывок
Давление 156/93, пульс 68, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)
Сон: Отличный
1. Прыжки со скакалкой
ВТ/ 20; 20; 20; 20; 20 = 20
Амплитуда: 3 см
Время выполнения: 0.25 мин
Работа: =99.4*20*0.03 = 59.64 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =59.64/0.25 = 238.56 (Рекордная интенсивность: _)
2. Скалолаз
ВТ/ 3; 3; 3; 3; 3 = 3 (Рекордное количество повторов: 264)
Время выполнения: 0.25 мин
Повторов за единицу времени: =3/0.25 = 12 повторов в минуту (Рекорд: повторов/мин)
Легкое улучшение...
6. Протяжка гири двумя руками над головой
16кг / 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
7. Рывок одной гири
16кг/5; 16; 12; 10; 7
Всего подъемов: =(5+16+12+10+7)*2 = 42 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*(5+16+12+10+7)*2*2.05 = 1377.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =1377.6/3.75 = 367.36 (Рекордная интенсивность: 656.00)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*(5+16+12+10+7)*2*2.05 = 1377.6 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =1377.6/3.75 = 367.36 (Рекордная интенсивность: 656.00)
8. Подъем на ступеньку с гирей в руке
16кг/5; 6; 5; 5; 5 = 21
Амплитуда: 50 см - высота ступеньки, 44 см - подъем гири в исходное положение
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =(99.4+16)*(2*21*0.5+4*0.44) = 2626.50 (Рекордная работа: 435.2)
Интенсивность: =2626.50/7.5 = 350.20 (Рекордная интенсивность: 114.24)
8. Отжимания от пола
ВТ/ 3; 4; 3; 3; 3 = 7 (Рекордное количество: 130)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.4*7*0.50 = 208.74 (Рекордная работа: 3974.10)
ВТ/ 3; 4; 3; 3; 3 = 7 (Рекордное количество: 130)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.4*7*0.50 = 208.74 (Рекордная работа: 3974.10)
Время выполнения: 1.25 мин
Интенсивность: =208.74/1.25 = 166.99 (Рекордная интенсивность: 176.04)
Рекорд в отжиманиях - 50 раз
Общая работа на тренировке: =59.64+172.0+1377.6+2626.50+208.74 = 4444.48 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 00:52:17 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 107 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 162 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 375 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 35
Время нахождения в зоне 3: 00:01:24 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:05:05 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:04 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 85.47 (Рекордная плотность: 216.84)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 00:52:17 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 107 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 162 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 375 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 35
Время нахождения в зоне 3: 00:01:24 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:05:05 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:35:04 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 85.47 (Рекордная плотность: 216.84)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
-
Итого 0 новый личный рекорд
Рекорды в толчке:
- гиря 20 кг = 30 подъемов - гиря 26 кг = 9 подъемов
Бегущая строка Остальных упражнений
- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов
- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов
- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов
- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов
- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов
- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...
Рекорды в рывке:
- гиря 16 кг = 45 подъемов - гиря 22 кг = 22 подъемов
- гиря 18 кг = 46 подъемов - гиря 24 кг = 24 подъемов - гиря 20 кг = 30 подъемов - гиря 26 кг = 9 подъемов
Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;
Бегущая строка Остальных упражнений
воскресенье, 29 сентября 2013 г.
FOOTWORK
YOU’RE NEVER too good to keep practicing footwork. Once you’ve got the basic stance, established the boxing base, the feet should flow from there – never crossing the legs, maintaining the space between the feet, pushing off the back leg to move forward, off the front to move back.
“The safest form of defence is the feet, pushing in, pushing out,” said St. Paul’s Boxing Academy trainer, Mike Bromby.
“We always learn the stance, the guard, the basic movements forward and back, then starting moving with the angles. Going forward we push off the back leg, going back we push off the lead leg, the front leg. The name of the game is [keeping] the base so at any time you can defend, attack, counter-attack. That’s all to do with the feet and the base."
Bromby suggests some sample drills: “We get them in front of the mirror. You can have a session where, the first round or two, they’re working without the punches, doing a bit of partner work, where they follow each other’s footsteps, the lead foot changing angles. It doesn’t always need to be punches coming at them."
“You’ve got to put a bit of fun in there, a bit of movement, tapping the lead arm, getting a bit of competition that way. We can bend the knees, transfer the weight, we’re not pointing with the toe, it’s slightly to a right angle. They can feel that balance then they can move on to the lead.”
YOU CAN TRY:
1. Spend one or two rounds before your workout moving forward, back and side to side WITHOUT throwing punches, maintaining your base.
2. Practise the same in front of a mirror.
3. Practise with a partner, free movement, trying to tap the other’s lead arm.
4. Practise with a partner, one moves, the other follows to maintain the same distance.
“Doing the lines is so important. When I first came to [trainer] Brendan [Ingle] he will tell you I didn’t know my left foot from my right hand,” says Kell Brook.
Ingle is well known for his unique and effective footwork techniques. The lines drawn on the gym floor provide the framework for the boxers to use when performing routines to perfect their foot movement. Brook credits his success to these basic footwork drills. “Before I was allowed near a bag or in the ring, I would have to do my lines,” he recalls. “I can’t remember how long it took, it seemed like forever, but once I got my balance I just progressed from there.”
Walk along a single line, placing one foot in front of the other. This will help you find your centre of gravity, meaning you will be more balanced no matter which stance you are using.
1. Place both feet on the line. The key is to find your centre of gravity so that you feel sturdy.
2. Moving forward, bring the back foot round and in front. Focus on your centre of gravity.
3. Bring the other foot around and in front. As you shift your weight, be aware of your centre of gravity.
Step across the lines, alternating between orthodox and southpaw positions. Practice across two parallel lines, moving both forward and backward to become accustomed to both stances.
1. Begin in the orthodox position, with your feet either side of the left-hand sideline.
2. Going forward bring the left foot inside the two lines, in front of the right foot, to switch stance.
3. Bring right foot over the right sideline to go southpaw, unexpected for an opponent.
Basic stance
A
When you’re first taught your footwork, you’re given a line on the floor to work from. You want to stay evenly balanced, keep your knees bent a bit and don’t stand too upright. Keep your toes slightly up, heels off the ground so you can get rotation into your punch.
B
As an amateur they used to tie our legs together now and again because we’d have our legs far apart but you don’t want them close together either because you’ll be off-balance and you’re too upright because you can’t bend your knees. Your feet should be just past shoulder-width apart.
C
Keep your shoulders nice and rounded to keep your hands up but stay nice and relaxed all the way through your body.
“The safest form of defence is the feet, pushing in, pushing out,” said St. Paul’s Boxing Academy trainer, Mike Bromby.
“We always learn the stance, the guard, the basic movements forward and back, then starting moving with the angles. Going forward we push off the back leg, going back we push off the lead leg, the front leg. The name of the game is [keeping] the base so at any time you can defend, attack, counter-attack. That’s all to do with the feet and the base."
Bromby suggests some sample drills: “We get them in front of the mirror. You can have a session where, the first round or two, they’re working without the punches, doing a bit of partner work, where they follow each other’s footsteps, the lead foot changing angles. It doesn’t always need to be punches coming at them."
“You’ve got to put a bit of fun in there, a bit of movement, tapping the lead arm, getting a bit of competition that way. We can bend the knees, transfer the weight, we’re not pointing with the toe, it’s slightly to a right angle. They can feel that balance then they can move on to the lead.”
YOU CAN TRY:
1. Spend one or two rounds before your workout moving forward, back and side to side WITHOUT throwing punches, maintaining your base.
2. Practise the same in front of a mirror.
3. Practise with a partner, free movement, trying to tap the other’s lead arm.
4. Practise with a partner, one moves, the other follows to maintain the same distance.
MOVING THE INGLE WAY
“Doing the lines is so important. When I first came to [trainer] Brendan [Ingle] he will tell you I didn’t know my left foot from my right hand,” says Kell Brook.
Ingle is well known for his unique and effective footwork techniques. The lines drawn on the gym floor provide the framework for the boxers to use when performing routines to perfect their foot movement. Brook credits his success to these basic footwork drills. “Before I was allowed near a bag or in the ring, I would have to do my lines,” he recalls. “I can’t remember how long it took, it seemed like forever, but once I got my balance I just progressed from there.”
Drill 1 – Line Balance
Walk along a single line, placing one foot in front of the other. This will help you find your centre of gravity, meaning you will be more balanced no matter which stance you are using.
Drill 2 – Line Step
Step across the lines, alternating between orthodox and southpaw positions. Practice across two parallel lines, moving both forward and backward to become accustomed to both stances.
Total Fight Training Technique
FOOTWORK - The basics of movement including drills
THE CROSS - How to throw the power punch
HOOKS - Expand your armoury
UPPERCUTS - Carl Froch masterclass
BODY-PUNCHING - Ricky Hatton describes his trademark
DEFENCE - Frankie Gavin on artful dodging
THE CROSS - How to throw the power punch
HOOKS - Expand your armoury
UPPERCUTS - Carl Froch masterclass
BODY-PUNCHING - Ricky Hatton describes his trademark
DEFENCE - Frankie Gavin on artful dodging
JUMP AROUND
SKIPPING is a traditional staple of boxing training, but with good reason. For many trainers the skipping rope is a key tool for instilling balance, coordination and endurance in their boxers.
“If you’re doing four three [-minute rounds], you can be working to the tempo of the whistle blast. On the first whistle blast you go 75 percent effort, building up to 100 percent. You’re trying to mimic the pace during a round, so you go up and down the tempos. You’ve got try to cross-reference it to maybe an exchange in the ring or a sustained attacked. Then maybe drop back to 50 per cent. You’re getting the body used to changing those gears.”
“It’s gives them a little variety and gets them to enhance their individual flair. Because everyone likes to show off with a rope as well.”
BUILD THE SKILL
Tony Davis, an international amateur in his day and now a top coach, explains, “Ease them into it, just enhance their coordination skills. Just like jogging on the spot but getting the rope going around. Once they become quite competent at it, start progressively building up so they start actually moving forwards, backwards, to the left, to the right and even enhance their skills more, even double jumping – ensuring the rope goes round twice when they’re hitting the ground once. You can do pike jumps with them, get them moving as they would when they shadow-box [or] criss-cross the ropes, everything.”
IN THE SESSION
“The main aspect is for the timing and the coordination, Davis continues. “It can be used as a weight-management aid, towards the end of a session, 15 minutes on a rope. [As a warm-up], once you’ve done your mobilisation, then you might implement a few rounds just to make it time-specific. You’ve got to tailor-make it for the category of boxer. "
“Get the group in a circle skipping together, get that visual effect by looking at how other people skip."
“For senior boxers you could just take a rope session as a fitness session in itself. You’re skipping stationary, implement an exercise on the whistle blast. There are loads of different things you can do."
“If you’re doing four three [-minute rounds], you can be working to the tempo of the whistle blast. On the first whistle blast you go 75 percent effort, building up to 100 percent. You’re trying to mimic the pace during a round, so you go up and down the tempos. You’ve got try to cross-reference it to maybe an exchange in the ring or a sustained attacked. Then maybe drop back to 50 per cent. You’re getting the body used to changing those gears.”
THE BENEFITS
“I do think it [adds] balance, timing and coordination and also it’s good for endurance,” Tony states. “For a top-level boxer, if they’ve done all their session and they’re doing a bit of a skip at the end, it enhances their cardiovascular and respiratory systems. You can even use it as a flush, before you go off into your flexibility. There’s no effort in the skip, you’re just turning the rope and you’re getting the body to flush out the waste products you’ve just built up."
“It’s gives them a little variety and gets them to enhance their individual flair. Because everyone likes to show off with a rope as well.”
YOU CAN TRY
3 X 1-MINUTE ROUNDS OF SKIPPING. BUILD UP TO 4 X 3-MINUTE ROUNDS, VARYING THE TEMPO WITH 10-15-SECOND BURSTS OF MAXIMUM SPEED
ДЕЙСТВИЕ III Ария уставшего Ратмира
К замку приближается сам Ратмир; он устал от долгого пути. Настает черед его арии («И жар, и зной / Сменила ночи тень»).
2-й год/18-я неделя/Тренировка 1 - 45% Толчок
Давление 153/86, пульс 63, вес 99.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)
Сон: Хороший1. CONDITIONING FOR BJJ: BJJ MOVEMENTS
Легкое улучшение...
2. Shinbox Switch w/Extension
Как до Китая раком...
Легкое улучшение...
4. Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)
5. Толчок двух гирь
(16кг+18кг)/4; 15; 11; 8; 6
Всего подъемов: =4+15+11+8+6 = 19 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(16+18)*((4+15+11+8+6)*0.78+2*1.40) = 599.08 (Рекордная работа: 6043.20)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(16+18)*((4+15+11+8+6)*0.78+2*1.40) = 599.08 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =599.08/3.0 = 199.69 (Рекордная интенсивность: 369.47)
6 Упражнение 3. Приседания с гирями на груди
(16кг+18кг)/3 х 2 = 6
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(16+18)*(6*0.61+2*1.40) = 219.64 (Рекордная работа: 1356.48)
Интенсивность: =219.64/3.0 = 73.21 (Рекордная интенсивность: 452.16)
(16кг+18кг)/3 х 2 = 6
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =(16+18)*(6*0.61+2*1.40) = 219.64 (Рекордная работа: 1356.48)
Интенсивность: =219.64/3.0 = 73.21 (Рекордная интенсивность: 452.16)
7. Упражнение 11. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
ВТ/1; 3; 1; 1; 1 = 4
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =99.2*4*0.67 = 265.86 (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =265.86/1.25 = 212.69 (Рекордная интенсивность: 309.0)
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =99.2*4*0.67 = 265.86 (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =265.86/1.25 = 212.69 (Рекордная интенсивность: 309.0)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
Общая работа на тренировке: =172.0+599.08+219.64+265.86 = 1256.58 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 00:45:14 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 103 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 154 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 269 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 39
Время нахождения в зоне 3: 00:00:22 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:03:04 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:30:45 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 27.92 (Рекордная плотность: 216.84)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 00:45:14 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 103 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 154 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 269 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 39
Время нахождения в зоне 3: 00:00:22 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:03:04 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:30:45 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 27.92 (Рекордная плотность: 216.84)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
-
Итого 0 новый личный рекорд
Рекорды в толчке:
- гиря 20 кг = 30 подъемов - гиря 26 кг = 9 подъемов
Бегущая строка Остальных упражнений
- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов
- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов
- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов
- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов
- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов
- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов
- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...
Рекорды в рывке:
- гиря 16 кг = 45 подъемов - гиря 22 кг = 22 подъемов
- гиря 18 кг = 46 подъемов - гиря 24 кг = 24 подъемов - гиря 20 кг = 30 подъемов - гиря 26 кг = 9 подъемов
Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;
Бегущая строка Остальных упражнений
суббота, 28 сентября 2013 г.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)