Неделя 15 День 3

До тренировки: 
Вес 103.9 кг, давление 144/90, пульс 68.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка: 
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1. Приседания: 
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 5; 87.5 кг х 5; 100 кг х 5; 110 кг х 5; 112.5 кг х 5-4 
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке добавлю еще один рабочий подход. В последнем, четвертом рабочем подходе последние два повторения были на грани, но вытянул, и наконец-то во время приседаний меня стали больше заботить ноги, чем спина...

2. Тяга в наклоне: 
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5-4 
Отдых перед рабочими подходами варьировался от 2 минут 30 секунд до 4 минут 30 секунд. На следующей тренировке добавлю еще один рабочий подход.

3. Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15 
Отдых перед рабочим подходом 2 минуты 30 секунд.

4. Подъёмы коленей к животу сидя на лавочке - 1 х 27

Общее время тренировки 1 час 46 минут.

После тренировки: 
Вес 102.6 кг, давление 112/71, пульс 82

Несмотря на то, что был вынужден провести три тренировки подряд на этой неделе, отзанимался хорошо, чуствую что выложился почти по максимуму сегодня и чуствую себя сильным и замотивированным "порвать" на следующей неделе 112.5 кг х 5-5, чтобы перейти уже к весу 115 кг. Сегодняшнее мое моральное состояние в корне отличается от того, что было 4 недели назад, когда впервые повесил на штангу вес 112.5 кг.

Неделя 15 День 2

До тренировки:
Вес 102.9 кг, давление 147/98, пульс 69.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка: 
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 6 раз.

1.Жим стоя: 
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5; 62.5 кг х 5-2 
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд.

2.Становая тяга:
Ничего не изменилось с предыдущей тренировки.
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5;  115 кг х 5;  117.5 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд.

Выкладываю видео рабочего подхода.

3. Становая тяга на прямых ногах: 
65 кг х 15 
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд.

4. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 27

Общее время тренировки 1 час 17 минут.

После тренировки:
Вес 102.6 кг, давление 122/76, пульс 90

Хорошо покачался

Неделя 15 День 1

До тренировки:
Вес 103.1 кг, давление 150/97, пульс 75.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка: 
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1.Приседания (легкая): 
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке.
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 85 кг х 3; 97.5 кг х 3; 107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3-3 

Чуствовал себя хорошо, приседалось в кайф и по полной амплитуде, отдыхал только 3 минуты перед рабочими подходами. Постепенно перестаю бояться веса в 112.5 кг...

2.Жим лежа: 
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5;  67.5 кг х 5;  77.5 кг х 5; 85 кг х 5;  87.5 кг х 5-3 
Отдых 4 минуты 30 секунд.

3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 27

Общее время тренировки 1 час 18 минут.

После тренировки: 

Вес 103.0 кг, давление 142/76, пульс 98

Хорошая тренировочка.

Неделя 14 День 3

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 121/94, пульс 69.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1. Приседания: 
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 5; 87.5 кг х 5; 100 кг х 5; 110 кг х 5; 112.5 кг х 5-3 
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке добавлю еще один рабочий подход

2. Тяга в наклоне: 
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5-3 
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке добавлю еще один рабочий подход.

3. Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15

4. Подъёмы коленей к животу сидя на лавочке - 1 х 26

Общее время тренировки 1 час 41 минута.

После тренировки: 
Вес 103.5 кг, давление 126/84, пульс 103


Тренировка прошла очень тяжело, вообще плохо себя чуствовал с самого начала. Вчера сделал прививку от гриппа, и всю ночь болела правая рука в месте укола - не смог нормально выспаться. Утром, дома, вдруг схватило в левой части середины спины - так и пошел на тренировку. Только на третьем рабочем подходе приседа, когда заставил себя мысленно контролировать работу бедер и держать угол спины, приседания получились по-человечески - до этого был вниз присед, а вверх доброе утро.

Неделя 14 День 2

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 139/94, пульс 72.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
 1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 6 раз.

1. Жим стоя: 
Добавил вес на 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5;  62.5 кг х 5 
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Два новых личных рекорда  - 60 кг х 5 без пояса и 62.5 кг х 5 с поясом. На следующей тренировке добавлю рабочий подход.

2. Становая тяга: 
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5;  115 кг х 5;  117.5 кг х 5 
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Следующая тренировка будет такая же. Вес не добавляю, но делаю все больший упор на технику... и получается, по-моему.

3. Становая тяга на прямых ногах: 
65 кг х 15
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд.

4. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 26

Общее время тренировки 1 час 5 минут.

После тренировки: 
Вес 103.7 кг, давление 140/85, пульс 105

Всё что мне надо для счастья, это устанавливать свои маленькие личные рекорды. Сегодня запахался на тренировке, не знаю почему - наверное биоритмы, а скорее всего, потому что проводил её после ночной смены... Тем не менее, 62.5 кг х 5 это вес, который принес мне счастье.

Неделя 14 День 1

До тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 136/90, пульс 69.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1. Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке.
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 85 кг х 3; 97.5 кг х 3; 107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3-2 Отдых 4 минуты 30 секунд.

2. Жим лежа:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5;  67.5 кг х 5;  77.5 кг х 5; 85 кг х 5;  87.5 кг х 5-2Отдых 4 минуты 30 секунд.

3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 26

Общее время тренировки 1 час 16 минут.

После тренировки:

Вес 103.6 кг, давление 133/84, пульс 101

Польза занятий тяжестями при старении - основные моменты

Предлагаю вашему вниманию краткий конспект статьи Брайна Джонса ( Brian Jones, M.S.), автора книг The Complete Sandbag Training Course, The Conditioning Handbook: Getting in Top Shape и Grappling Basics: A New Twist on Conditioning, под названием Is Heavy Lifting the Fountain of Youth?, опубликованной в журнале MILO, Semptember 2009, Volume 17, Number 2

Статья заинтересовала меня тем, что пересекается с целью моих тренировок, коими являются здоровье, физическая сила, а также возможность отдаления старости в смысле никчемности и беспомощности, как можно дольше...

1. Плотность костей
Регулярные занятия тяжестями замедляют естественный процесс потери плотности костей со старением. Пауэрлифтеры имеют самый плотный позвоночник среди всех атлетов.

2.Мышечная масса и сила
Со временем увядают, что может быть предотвращено занятиями тяжестями.

3. Ментальное здоровье
Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие - все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей.

4. Принципы тренировок для стареющих
а) Заниматья аккуратно, чтобы не травмироваться
в) Использовать свободные веса и базовые упражнения
с) Большую часть тренировок проводить стоя на ногах - жим лежа является практически единственным исключением
д) Приседания и Становая тяга должны составлять костяк любой системы
е) Жим лежа и стоя, подтягивания, отжимания от брусьев и тяга в наклоне - упражнения для верха тела
ж) Для только начинающих заниматься - 2 раза в неделю несколько первых месяцев с повторениями в районе 10-15
з) Потихоньку увеличиваем нагрузку, уменьшаем количество повторений и увеличиваем частоту тренировок
и) В первые пол-года занятий не поднимать веса меньше чем на 5 повторений
к) По окончанию первого года занятий для стареющего лифтера возможно использование синглов, дублей и троек и тренироваться 3-4 раза в неделю.

Тренировочные схемы Дага Хепбурна (Doug Hepburn) Продолжение

Первая часть представлена здесь.

Метод 2
Это метод синглов. Он состоит из выполнения пяти синглов с данным весом, с последующим выполнением пяти сетов по пять повторений в каждом с весом на 22.5кг меньше используемого при синглах.
Одной из вариацией этого метода является использование 3-х рабочих сетов вместо пяти.

Этот метод работает хорошо только при выполнении одного упражнения за тренировку и общее время занимает до полутора часов.

Несколько замечаний по системе:
1. Синглы - это не максимальные значения, не личный максимум и не персональный рекорд. Начинать систему нужно с использования веса на синглах на 10-15 кг меньше максимального.
2. Синглы - не проблема. Проблема следующие за ними 5х5, потому что вы работаете на уставших мышцах и соединительных тканях.
3. Ключём к успеху является выполнение всех сетов и всех повторений. Если вы не выполняете хотя-бы одно повторение, то на следующей тренировке вес остается тот же как на синглы, так и на 5х5.
4. Если все веса пройдены, то на следующей тренировке добавляем 2.5 кг на синглы и пятерки - и т.д.
5. Рекомендуется выполнять этот метод на протяжении 6-8 недель, потому что он очень тяжел как физически, так и морально.

Неделя 13 День 3

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 148/94, пульс 68.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка: 
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1.Приседания:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 5; 87.5 кг х 5; 100 кг х 5; 110 кг х 5; 112.5 кг х 5-2
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке добавлю еще один рабочий подход.

2.Тяга в наклоне:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5-2
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке добавлю еще один рабочий подход.

3.Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15

4.Подъёмы коленей к животу сидя на лавочке - 1 х 25

Общее время тренировки 1 час 24 минуты.

После тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 130/83, пульс 100

Неделя 13 День 2 + Изменения в программе

До тренировки:
Вес 102.5 кг, давление 134/87, пульс 64.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 6 раз.

1.Жим стоя:
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5-3
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Прошел вес 60 кг по пять повторений на три подхода. На следующей тренировке увеличу вес на 2.5 кг и полюбому будут два новых рекорда.

2.Становая тяга:
Решил не добавлять подходы и оставаться на каждом новом весе 3 недели.
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5;  115 кг х 5;  117.5 кг х 5
Следуюшая тренировка будет такая же.

3.Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15

4. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 25

Общее время тренировки 1 час 19 минут.

После тренировки:
Вес 102.3 кг, давление 116/79, пульс 106

Как видите, опять изменения в программе, на этот раз наcчет становой. Но думаю, это к лучшему. Оставаясь на том же весе, а не идя вперед, я уделяю больше внимания технике, не беспокоясь о том, удастся ли пройти вес. Кроме всего, один рабочий подход на становой в неделю, достаточно для меня, по ощущениям. Таки думаю что повышать становую до трех рабочих подходов будет многовато.

Неделя 13 День 1

До тренировки:
Вес 102.8 кг, давление 139/88, пульс 61.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 5 раз.

1.Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке. Применяется универсальная разминка Суровецкого.
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 85 кг х 3; 97.5 кг х 3; 107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3
Отдых перед рабочими подходом 3 минуты. Приседалось в кайф...

2.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5;  67.5 кг х 5;  77.5 кг х 5;  85 кг х 5;  87.5 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 3 минуты 45 секунд.  Жалось в кайф...

3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 25

Общее время тренировки 1 час 4 минуты.

После тренировки:
Вес 102.9 кг, давление 128/81, пульс 79

Вообще всю тренировку провел с удовольствием. И веса были большие на штанге, и не устал, и вышел с таким ощущением, что мог бы еще одну такую же тренировку провести...

Неделя 12 День 3 + Изменения в программе

До тренировки:Вес 103 кг, давление 144/85, пульс 68.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка: 1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 5 раз.

1. Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 5; 87.5 кг х 5; 100 кг х 5; 110 кг х 5; 112.5 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Два новых рекорда на этой тренировке: 110 кг х 5 без пояса и 112.5кг х 5 с поясом.

2. Тяга в наклоне:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5

3. Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15
Весь подход выполнен держа штангу прямым хватом (не замком)

4. Подъёмы коленей к животу сидя на лавочке - 1 х 25

Общее время тренировки 1 час 16 минут.

После тренировки:
Вес 102.5 кг, давление 138/79, пульс 87

Короче говоря, я знаю что уже, мягко говоря, затрахал, а грубо говоря, зае...л, читающих эту тему беспрерывными изменениями в программе моих тренировок. Этому есть две причины. Первая причина - это отзывы уважаемых форумчан, а вторая причина - это мои физические и морльные способности.

Итак, новая программа будет выглядеть так:
День 1: Легкий присед - рабочий вес такой же как в тяжелом приседе на предыдущей тренировке, количество подходов такое же, как при тяжелом приседе на предыдущей тренировке, количество повторений - 3
Жим лежа 1,2,3
Поднимание коленей к груди сидя на лавочке 1 х максимум

День 2: Жим стоя 1,2,3
Становая тяга 1,2,3
Становая тяга на прямых ногах 1 х 15 (вес как при тяге в наклоне)
Поднимание коленей к груди сидя на лавочке 1 х максимум

День 3:Тяжелый присед 1,2,3
Тяга в наклоне 1,2,3
Становая тяга на прямых ногах 1 х 15 (вес как при тяге в наклоне)
Поднимание коленей к груди сидя на лавочке 1 х максимум

1,2,3 означает, что при выходе на новый вес, как сегодня на приседе, к примеру, в первую неделю я делаю только один рабочий подход, во вторую - два рабочих подхода, в третью - три рабочих подхода - все на пять повторений. На четвертую неделю добавляю 2.5 кг и опять по новой - первая неделя 1 рабочий подход, 2-я неделя - два рабочих подхода, 3-я неделя - 3 рабочих подхода - и т.д.

Арифметика показывает, что такими темпами будет добавка 2.5 кг в три недели, или 42.5 кг в рабочих весах в год. Т.е, всего лищь через год я буду приседать по такой системе 155 кг х 5, жать стоя 102.5 кг х 5 (врядли), жать лежа 127.5 кг х 5 (мало шансов) и тянуть 160 кг х 5. Грубо говоря, результаты будут отличными. Покамест не знаю что буду делать если не удастся пройти определенный вес на 1,2,3...

Неделя 12 День 2 + Изменения в программе + Первый прокол

До тренировки:
Вес 101.7 кг, давление 135/85, пульс 62.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 5 раз.

1.Жим стоя:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5; 60 кг х 5; 60 кг х 4; 60 кг х 5; 60 кг х 4
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Вес не пройден, к сожалению. Правда побаливал левый локоть после позавчерашних приседаний, но не думаю я, что в этом причина. На третьем и пятом подходе даже не попытался выполнить пятое повторение. Но, тем не менее, на этой тренировке установлено два личных рекорда - 55 кг х 5 без пояса и 60 кг х 5 с поясом.

2.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку. Первый разминочный подход стал  65 кг х 6, который не будет пересчитываться по процентам в дальнейшем (2 блина по 20 кг + 2 замка на 5 кг в общей сложности)
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5;  115 кг х 5;  117.5 кг х 5
На становой не засекаю время отдыха. Пока установлю вес, отдышусь, приготовлюсь - и тяну.
На этой тренировке установлено два личных рекорда - 115 кг х 5 без пояса и 117.5 кг х 5 с поясом.

3. Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15
Аналогично как в становой время отдыха не засекаю.

Общее время тренировки 1 час 35 минут.

После тренировки:
Вес 101.5 кг, давление 123/75, пульс 89

Когда шел на тренировку, всё думал: надо наверное включить таки тягу в наклоне хотя бы на 1х5 на этой тренировке, потому что после тяжелых приседаний точно не смогу... Когда сделал 1-й рабочий подход на 60 кг х 5, уже думал о том, что в топку, вместе с тягой в наклоне, отправится и тяга на прямых и пресс. В результате таки сделал становую на прямых, но всего один подход, вместо запланированных двух, а пресс таки отправлен в топку. Бобик сдох капитально сегодня.

Неделя 12 День 1 + Изменения в программе

До тренировки:
Вес 102.5 кг, давление 145/86, пульс 66.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 5 раз.

1.Приседания (легкая):
Рабочим является вес, который прошел 5х5 на предыдущей тренировке, только выполняется 3х3 и разминка пересчитана согласно Суровецкому на 3 повторения на рабочий вес.
32.5 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 82.5 кг х 3; 95 кг х 3; 105 кг х 3; 110 кг х 3-3

Отдых между рабочими подходами 3 минуты. Тренировка "лёгкая", но далась тяжело. Подходы были тяжелыми, но сама мысль что всего лишь два дня назад я присел с тем же весом 5х5, придавала силы. Покамест мне идея легкой тренировки в моем исполнении нравится, потому что на штангу вешаются максимальные веса.

2.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 55 кг х 5;  65 кг х 5;  75 кг х 5; 82.5 кг х 5;  85 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 30 секунд.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты 45 секунд. Веса шли тяжело, даже очень тяжело. По ощущениям, может еще одну добавку веса пройду, но потом встану...

3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 27 минут.

После тренировки:
Вес 102.3 кг, давление 130/82, пульс 85


В процессе этой тренировки, учитывая тот факт, что "легкие приседы" вышли, на самом деле, тяжелыми и, веса на жиме лежа приблизились к почти максимальным и очень выматывающим, а так же из соображений логистики, я провел следующие изменения в программу моих тренировок.

1. Становая тяга на прямых будет выполняться всего лишь один раз в неделю на 2-й тренировке после Жима стоя и Классической становой - 2 х 15.

2. Тяга к груди в наклоне выбрасывается полностью, и для этого есть две причины. Первая, после тяжелых приседов, на которых работаю больше часа, просто элементарно не остаётся ни сил, ни желания, делать что-либо еще, в том числе и становую на прямых ногах. Вторая причина в том, что тяга в наклоне к груди была введена в программу СтронгЛифтс вместо взятия на грудь. А так как я выполняю взятие на грудь перед жимом стоя, то можно считать что спина прорабатывается таким образом, хоть и по другой схеме - а именно выполняется 11 синглов на взятие на грудь.

Неделя 11 День 3 + Изменения в программе

Тренировку провел утром, но полетел комп, поэтому отписываюсь только сейчас.

До тренировки:

Вес 102.9 кг, давление 142/94, пульс 62.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:

1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:

Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 5 раз.

1.Приседания:

Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
32.5 кг х 8;  55 кг х 6;  72.5 кг х 5;  85 кг х 5;  97.5 кг х 5;  107.5 кг х 5;  110.5 кг х 5-5

Отдых между рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Работал тяжело, но выполнил всю программу. Два новых рекорда на этой тренировке: 107.5 кг х 5 без пояса и 110 кг с поясом.

2. Становая тяга на прямых ногах:

65 кг х 15

3. Подъёмы коленей к животу сидя на лавочке - 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 15 минут.

После тренировки:

Вес 102.2 кг, давление 118/74, пульс 85

Тренировка была убийственная, выходя из зала еле волочил ноги. Решил, что со следующей недели буду тренировать присед только один раз в неделю - просто морально не готов уже через два-три дня идти на присед с добавлением весов... сломаюсь нафик. Потому, если еще можно сказать, с натяжкой, что 11 недель я вытянул по СтронгЛифтс 5х5, то со следующей недели это будет уже точно не программа Стронглифтс, а нечто другое, не знаю на что похожее...

Со следующей недели я буду заниматься 3 раза в неделю:
1-я тренировка: Жим лежа и Тяга в наклоне
2-я тренировка: Жим стоя и Становая тяга
3-я тренировка: Приседания

Прогрессия в весах будет идти как и было в Стронглифтс, то же касается и застоя и постепенного снижения рабочих подходов, как я уже описывал несколько раз ранее. Единственное изменение, это что буду добавлять по 2.5 кг на становую, а не по пять.

На каждой тренировке будет делаться разминка, включающая в себя подтягивания, становая на прямых ногах 1 х 15 - все три тренировки на одной неделе выполняются с одним и тем же весом, с новой недели вес добавляется на 2.5 кг, и пресс: поднятие колен к груди сидя на лавочке - по самочуствию...

Вот и всё. Повторюсь еще раз - СтронгЛифтс 5х5 закончилась, но я очень доволен. Я достиг за 11 недель приседа в 110 кг х 5-5 вместо 92.5 кг х 3-1; жима стоя в 57.5 кг х 5-5 вместо 55 кг х 1-3 (в трех различных тренировках ранее общей сложностью поднял 55 кг на 1 повторение); и становой тяги в 115 кг х 5-5, вместо 115 кг х 1-1. И я чуствую что буду прогрессировать и дальше.