Метод 1
В этом методе используется много сетов с низким количеством повторений высокой процентности от максимума. Хепбурн фокусировался на синглах либо тройках. Например, в случае синглов он начинал с четырех подходов по 1 повторению и добавлял повторение на каждой тренировке, пока не доходил до 10 повторений: От 4 х 1 до 4 х 10...
Вот, к примеру, как он занимался дублями при тренировке жима стоя.
Он всегда разминался до веса на 18 кг (40 фунтов) меньше чем рабочий. Рабочим для него являлся вес, которым он работал на жиме стоя в 8 подходах по 2 повторения (8х2). Например, если он использовал вес 145 кг (320 фунтов) на 8х2, то он разминался до веса 127 кг х 2 (280 фунтов), а потом переходил к рабочему весу. На следующей тренировке, как правило через неделю, он старался добавить от 2.5 до 5 кг (от 5-ти до 10 фунтов) на рабочий вес, и столько же на последний разминочный, используя ту же схему подходов и повторений. Он использовал эту систему для всех его тренировочных упражнений, включая приседания, жим лежа и становую.
Хепбурн отмечает, что по этой системе тренировок заниматься очень тяжело, и к застою по ней приходишь от 4-х до 6-ти недель занятий (4-6 тренировок и вес встал). Когда он приходил в застой, он брал несколько дней отдыха, во время которых выполнял легкие билдерские движения, такие как поднятия гантеей на бицепс, жимы гантелей и т.д. Во время тренировок он занимался около часа и выкладывался поностью...
Продолжение следует
В этом методе используется много сетов с низким количеством повторений высокой процентности от максимума. Хепбурн фокусировался на синглах либо тройках. Например, в случае синглов он начинал с четырех подходов по 1 повторению и добавлял повторение на каждой тренировке, пока не доходил до 10 повторений: От 4 х 1 до 4 х 10...
Вот, к примеру, как он занимался дублями при тренировке жима стоя.
Он всегда разминался до веса на 18 кг (40 фунтов) меньше чем рабочий. Рабочим для него являлся вес, которым он работал на жиме стоя в 8 подходах по 2 повторения (8х2). Например, если он использовал вес 145 кг (320 фунтов) на 8х2, то он разминался до веса 127 кг х 2 (280 фунтов), а потом переходил к рабочему весу. На следующей тренировке, как правило через неделю, он старался добавить от 2.5 до 5 кг (от 5-ти до 10 фунтов) на рабочий вес, и столько же на последний разминочный, используя ту же схему подходов и повторений. Он использовал эту систему для всех его тренировочных упражнений, включая приседания, жим лежа и становую.
Хепбурн отмечает, что по этой системе тренировок заниматься очень тяжело, и к застою по ней приходишь от 4-х до 6-ти недель занятий (4-6 тренировок и вес встал). Когда он приходил в застой, он брал несколько дней отдыха, во время которых выполнял легкие билдерские движения, такие как поднятия гантеей на бицепс, жимы гантелей и т.д. Во время тренировок он занимался около часа и выкладывался поностью...
Продолжение следует
Комментариев нет:
Отправить комментарий