Общая интенсивность

Предлагаю вашему вниманию выдержку из статьи Optimal Frequency and Intensity of Training (Оптимальная частота и интенсивность тренинга), относящуюся к подсчету интенсивности.

Сколько раз в неделю нужно жать лежа или приседать или делать становую тягу? Эта статья попытается дать ответ на этот вопрос.

Частота против интенсивности

В тренировочной программе есть два основных параметра - частота и интенсивность. Частота это насколько часто вы делаете что-либо, либо количество тренировок, либо определенных движений, таких как жим лежа, за определенный период. Обычно за такой период берется одна неделя.

Интенсивность относится к уровню сложности тренировки. В кардио за интенсивность берется процент от максимального ритма сердца, а в тренировке с тяжестями это процент от одного максимального повторения (1ПМ). Проблема в том, что нужно знать сколько повторений надо выполнить с определенным процентом интенсивности, чтобы попасть в это самое определение интенсивности.

Например, если вы жмете лежа 165 кг на 1ПМ, то 142.5 кг, которое составляет 86%, обычно считается средней до высокой интенсивностью. Но если мы выполним с весом в 142.5 кг всего один подход, то это будет относительно легкий сет. Три повторения с эти весом определенно выполнимы и более тяжелы - это больше похоже на среднюю интенсивность.

Выполнить же 6 повторений с весом в 142.5 кг это звучит как тренировка с максимальной выкладкой такой же высокой интенсивности, как и 165 кг на 1 раз.

Для решения проблемы предлагается термин "общая интенсивность", которая комбинирует проценты от максимума с количеством выполненных повторений. Вот краткая таблица:

Количество повторений                   %1ПМ
1                                       100%
2                                       96.8%
3                                       93.7%
4                                       91.2%
5                                       88.8%
6                                       86.8%
7                                       84.9%
8                                       83.0%
9                                       81.0%
10                                      79.2%
11                                      77.5%
12                                      75.9%


Теперь, пользуясь этой таблицей, посчитаем интенсивность.
Воспользуемся нашим примером: 1ПМ=165 кг, 86% от 1ПМ = 142.5 кг

Тренировка 1: Лифтер пожал 142.5 кг х 3.
Первый повтор с весом 142.5 кг равен 86% от максимального веса 165 кг, и, согласно таблице, мы можем сделать 6 таких повторений.
Получается, что мы сделали на два повторения больше 3 - 1 = 2, т.е поднялись на две ступеньки выше в таблице. Выходит, что тренировка прошла с интенсивностью 91.2%

Тренировка 2: Лифтер пожал 142.5 кг х 1.
Дополнительных подходов было выполнено ноль: 1-1 = 0. Значит мы никуда не подымаемся по лестнице, и остаемся на интенсивности 86%

Тренировка 3: Лифтер пожал 142.5 кг х 6
Дополнительных подходов было выполнено 6-1 = 5. Поднявшись на 5 ступенек по таблице мы приходим к 100% интенсивности тренировки.