Программа опубликованна Даном Джоном здесь.
Работая по этой программе вы не можете проводить много время в зале, потому что вы просто не сможете этого сделать, работая по настоящему тяжело.
Выбираем одно упражнение и делаем его всю тренировку. Подбираем сеты и повторения так, чтобы с каждой неделей объём работы в повторениях уменьшался примерно вдвое:
Неделя 1:
7 сетов по 5 повторений (= 35 повторений). Дан Джон подчеркивает, что это очень изнуряющая программа, и предлагает вместо 7х5 с одинаковым рабочим весом делать волну. Например (веса в фунтах, но главное идея):
225 х 5; 245 х 5; 265 х 5; 275 х 5; 235 х 5; 255 х 5; 275 или 285 х 5. В процентах же, если принять 285 за 100%, рабочие сеты будут выглядеть так:
79% х 5; 86 % х 5; 93% х 5; 96 % х 5; 82% х 5; 89% х 5; 96% или 100% х 5
Например, завтра я иду делать 5х5 на приседаниях с весом 92.5 кг, который и принимаю за 100%. Тогда семь моих рабочих подходов будут выглядеть так:
72.5 кг х 5; 80 кг х 5; 85 кг х 5; 90 кг х 5; 75 кг х 5; 82.5 кг х 5; 90 кг или 92.5 кг х 5
Если я сделаю последний подход с весом 92.5 кг, то общий вес в семи подходах составит 2887.5 кг.
Завтра я буду делать, если сделаю, 92.5 кг - 5 х 5 (25 повторений). В этом случае общий вес составит 2312.5 кг, т.е. на 500 кг меньше.
Если добавим еще 6 разминочных подходов по Суровецкому (24 повторения), то очевидно, что система 7 х 5 действительно объемная и истощительная. Но она мне нравится, кстати говоря.
Неделя 2:
6 подходов по 3 повторения (18 повторений, что почти в два раза меньше чем на первой неделе - 35 повторений)
Здесь надо идти с весами тяжелее, чем было на первой неделе и, наверное, все сеты выполнять с одним и тем же весом. Скажем, 95 кг. Тогда получится общий вес 1710 кг, что меньше чем 2887.5, но не в два раза меньше. Возможно, надо поиграться процентами чтобы прийти к точно в два раза меньше объёму и применить волну...?
Неделя 3:
5-3-2 (10 повторений, почти в два раза меньше чем на второй неделе), где последний дубль с максимальным весом на два раза.
Неделя 4:
Отдых. Я же думаю, что можно было бы превратить её и в разгрузочную 4-ю неделю по Вейдеру.
Как прогрессировать по программе не указано, наверное надо будет накидывать по 2.5 кг на каждый максимум на каждой неделе... фиг его знает. Когда (если) я подойду к занятиям по этой проге, будем посмотреть.
У Дана в статье приводится достаточно большой выбор упражнений, причем ходить в зал надо 5 раз в неделю. Я думаю, в последствие ограничиться 4 основными упражнениями и с посещением зала 4 раза в неделю: Жим лежа, жим стоя, становая и приседания. Правда хочется делать и тягу в наклоне. Будем посмотреть, когда время придет. Но идея понятна.
Если бы у меня был домашний спортзал, я бы точно 5-раз в неделю занимался бы, без проблем...
Работая по этой программе вы не можете проводить много время в зале, потому что вы просто не сможете этого сделать, работая по настоящему тяжело.
Выбираем одно упражнение и делаем его всю тренировку. Подбираем сеты и повторения так, чтобы с каждой неделей объём работы в повторениях уменьшался примерно вдвое:
Неделя 1:
7 сетов по 5 повторений (= 35 повторений). Дан Джон подчеркивает, что это очень изнуряющая программа, и предлагает вместо 7х5 с одинаковым рабочим весом делать волну. Например (веса в фунтах, но главное идея):
225 х 5; 245 х 5; 265 х 5; 275 х 5; 235 х 5; 255 х 5; 275 или 285 х 5. В процентах же, если принять 285 за 100%, рабочие сеты будут выглядеть так:
79% х 5; 86 % х 5; 93% х 5; 96 % х 5; 82% х 5; 89% х 5; 96% или 100% х 5
Например, завтра я иду делать 5х5 на приседаниях с весом 92.5 кг, который и принимаю за 100%. Тогда семь моих рабочих подходов будут выглядеть так:
72.5 кг х 5; 80 кг х 5; 85 кг х 5; 90 кг х 5; 75 кг х 5; 82.5 кг х 5; 90 кг или 92.5 кг х 5
Если я сделаю последний подход с весом 92.5 кг, то общий вес в семи подходах составит 2887.5 кг.
Завтра я буду делать, если сделаю, 92.5 кг - 5 х 5 (25 повторений). В этом случае общий вес составит 2312.5 кг, т.е. на 500 кг меньше.
Если добавим еще 6 разминочных подходов по Суровецкому (24 повторения), то очевидно, что система 7 х 5 действительно объемная и истощительная. Но она мне нравится, кстати говоря.
Неделя 2:
6 подходов по 3 повторения (18 повторений, что почти в два раза меньше чем на первой неделе - 35 повторений)
Здесь надо идти с весами тяжелее, чем было на первой неделе и, наверное, все сеты выполнять с одним и тем же весом. Скажем, 95 кг. Тогда получится общий вес 1710 кг, что меньше чем 2887.5, но не в два раза меньше. Возможно, надо поиграться процентами чтобы прийти к точно в два раза меньше объёму и применить волну...?
Неделя 3:
5-3-2 (10 повторений, почти в два раза меньше чем на второй неделе), где последний дубль с максимальным весом на два раза.
Неделя 4:
Отдых. Я же думаю, что можно было бы превратить её и в разгрузочную 4-ю неделю по Вейдеру.
Как прогрессировать по программе не указано, наверное надо будет накидывать по 2.5 кг на каждый максимум на каждой неделе... фиг его знает. Когда (если) я подойду к занятиям по этой проге, будем посмотреть.
У Дана в статье приводится достаточно большой выбор упражнений, причем ходить в зал надо 5 раз в неделю. Я думаю, в последствие ограничиться 4 основными упражнениями и с посещением зала 4 раза в неделю: Жим лежа, жим стоя, становая и приседания. Правда хочется делать и тягу в наклоне. Будем посмотреть, когда время придет. Но идея понятна.
Если бы у меня был домашний спортзал, я бы точно 5-раз в неделю занимался бы, без проблем...
Комментариев нет:
Отправить комментарий