Неделя 11 День 2

До тренировки:
Вес 103.5 кг, давление 143/87, пульс 75.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 5 раз.

1.Жим стоя:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 30 кг х 6; 37.5 кг х 5; 45 кг х 5;  52.5 кг х 5; 57.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 15 секунд.  На следующей тренировке будет 4 минуты 30 секунд.
На этой тренировке установлен личный рекорд - 57.5 кг х 5 с поясом.

2.Становая тяга:
Добавил 5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку. Ввел еще один разминочный подход - 62.5 кг х 6, который не будет пересчитываться по процентам в дальнейшем (2 блина по 20 кг + 2 замка на 2.5 кг в общей сложности)
62.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5;  112.5 кг х 5;  115 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 3 минуты 15 секунд. На следующей тренировке будет 3 минуты 30 секунд.

На этой тренировке установлен личный рекорд - 115.5 кг х 5 с поясом.

3.Становая тяга на прямых ногах:
62.5 кг х 15
Отдых 3 минуты 15 секунд перед упражнением, на следующей тренировки отдых будет 3 минуты 30 секунд..

4.Подъём ног к груди сидя на лавочке: 1 х 20

Общее время тренировки 1 час 13 минут.

После тренировки:
Вес 103.2 кг, давление 130/83, пульс 97

Отпахал как Папа Карло на тренировке. Вес тела такой большой, потому что взвешивался в необычное для меня время - не с самого утра натощак после сна. Сегодня пришел в 8 утра с работы, поел, поспал 3.5 часа, взвесился - и на тренировку. Поэтому 1.5 кг вес больше.

Перехожу на тренировки 3 раза в неделю

Сегодня была ночная смена, во время которой, беспрерывно взвешиваю все плюсы и минусы, я решил таки перейти на 3 раза в неделю, вынеся жим стоя + становую отдельным днём, а тягу в наклоне перенести на третий день недели. Таким образом, в пятницу только поприседаю, а со следующей недели будет три тренировки по два упражнения в каждой. Между днями с приседаниями всегда будет минимум 2 чистых дня отдыха (иногда 3), сегодняшняя же тренировка будет втискиваться между днями с приседами в зависимости от рабочего расписания и жизненных обстоятельств. Как по мне, так нет проблем делать её на следующий день после первого дня приседов но, как минимум, нужно чтобы хотя бы один день отдыха был между ней и последним днем приседаний на неделе.

Почему именно так сделал? Хочу сконцентрироваться больше на жиме стоя - делать его свежим, а не убитым после приседов.

Неделя 11 День 1

До тренировки:
Вес 102.0 кг, давление 128/91, пульс 69.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 5 раз.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
32.5 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 5; 82.5 кг х 5; 95 кг х 5; 105 кг х 5; 107.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Подходы были очень тяжелыми, последнее повторение последнего рабочего подхода было на грани отказа - я просто остановился со штангой при подъёме и еле-еле вытянул. Кажется что уже северный зверёк подкрался. Врядли вытяну на следующей трене 110 кг х 5-5. Два новых рекорда на этой тренировке: 105 кг х 5 без пояса и 107.5 кг с поясом. И впервые суммарный тонаж приседаний включая разминочные перевалил за 5 тонн, а если точнее, то 5025 кг .

2.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
25 кг х 8; 40 кг х 6; 55 кг х 5;  65 кг х 5;  75 кг х 5; 80 кг х 5;  82.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 15 секунд.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты 30 секунд. Заснял на видео первый и второй рабочий подходы. Ракурс еще хуже чем при приседах но, самое главное, хорошо видна штанга и вес на ней. Жалось тяжело но, удивительное дело, как назло последний пятый рабочий подход прошел на удивление легко - даже не почуствовал...

3.Тяга в наклоне:

Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5; 55 кг х 5;  60 кг х 5;  62.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 15 секунд.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты 30 секунд. Было не легко.

4. Становая тяга на прямых ногах:

62.5 кг х 15

Отдых 3 минуты 15 секунд перед упражнением, на следующей тренировке отдых будет 3 минуты 30 секунд.

Общее время тренировки 2 час 38 минут.

После тренировки:
Вес 101.2 кг, давление 116/77, пульс 85

Хочется отметить что в конце тренировки вымотался до предела. В зале жарища, а там где жал и тянул - ни вентилятора ни кондиционера. Когда шел домой, думал о том, что неплохо было бы опять перейти на 3 раза в неделю, только на 2-й день недели перенести Жим стоя + Становая. В 1-й день недели делать Приседания + Жим лежа и в 3-й дегь недели делать Приседания + Тяга в наклоне... Но пока дошел - передумал...

Тренировочные схемы Дага Хепбурна (Doug Hepburn)

Метод 1

В этом методе используется много сетов с низким количеством повторений высокой процентности от максимума. Хепбурн фокусировался на синглах либо тройках. Например, в случае синглов он начинал с четырех подходов по 1 повторению и добавлял повторение на каждой тренировке, пока не доходил до 10 повторений: От 4 х 1 до 4 х 10...

Вот, к примеру, как он занимался дублями при тренировке жима стоя.
Он всегда разминался до веса на 18 кг (40 фунтов) меньше чем рабочий. Рабочим для него являлся вес, которым он работал на жиме стоя в 8 подходах по 2 повторения (8х2). Например, если он использовал вес 145 кг (320 фунтов) на 8х2, то он разминался до веса 127 кг х 2 (280 фунтов), а потом переходил к рабочему весу. На следующей тренировке, как правило через неделю, он старался добавить от 2.5 до 5 кг (от 5-ти до 10 фунтов) на рабочий вес, и столько же на последний разминочный, используя ту же схему подходов и повторений. Он использовал эту систему для всех его тренировочных упражнений, включая приседания, жим лежа и становую.

Хепбурн отмечает, что по этой системе тренировок заниматься очень тяжело, и к застою по ней приходишь от 4-х до 6-ти недель занятий (4-6 тренировок и вес встал). Когда он приходил в застой, он брал несколько дней отдыха, во время которых выполнял легкие билдерские движения, такие как поднятия гантеей на бицепс, жимы гантелей и т.д. Во время тренировок он занимался около часа и выкладывался поностью...

Продолжение следует

Неделя 10 День 2

До тренировки:
Вес 102.6 кг, давление 148/92, пульс 69.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 5 раз.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 67.5 кг х 5; 80 кг х 5; 92.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 105 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке отдых будет таким же. Добавлять отдых буду по 10 секунд только если не справлюсь с очередным весом.

На этой тренировке установил два личных рекорда: 102.5 кг х 5 без пояса и 105 кг х 5 с поясом.

Приседалось очень тяжело. С самого начала тренировки чуствовал себя усталым и подавленным каким-то. При разминочном 80 кг, когда снял штангу только, сильно тяжелой показалась. Но тем не менее, не знаю как, отработал всю программу, хотя в каждом рабочем подходе и в каждом повторении не был уверен. Заснял третий рабочий подход на видео.

2.Жим стоя:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 27.5 кг х 6; 37.5 кг х 5; 42.5 кг х 5;  50 кг х 5; 55 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 50 секунд.  На следующей тренировке будет 4 минуты 15 секунд.
На этой тренировке установлен личный рекорд - 55 кг х 5 с поясом.
Жим шел тяжело, по ощущениям, возможно, удастся взять вес 57.5 кг х 5, но уверенности в этом нет...

3.Становая тяга:
Добавил 5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
72.5 кг х 5; 85 кг х 5; 97.5 кг х 5;  107.5 кг х 5;  110 кг х 5 Отдых перед рабочим подходом 3 минуты 5 секунд. На следующей тренировке будет 3 минуты 15 секунд.

Мой рекорд в тяге был 115 кг х 1, хотя я и чуствовал, что потяну больше, но тем не менее, это был максимальный вес. Это значит, что на следующей тренировке установлю свой новый рекорд в тяге.
Кстати, когда тянул первое повторение рабочего подхода, низ спины прямо в жар кинуло. Я быстро технику подправил, и 4 остальных повторения были без проблем. Надо осторожнее на становой...

4. Становая тяга на прямых ногах: 60 кг х 15
Отдых 3 минуты 5 секунд перед упражнением, на следующей тренировки отдых будет 3 минуты 15 секунд..

Общее время тренировки 2 часа 17 минут.

После тренировки:
Вес 101.8 кг, давление 118/81, пульс 98

Что можно сказать по этой тренировке? Убился в хлам на ней, но вышел счастливый. 3 новых рекорда это не хрен собачий. С божьей помощью на следующей трене будет 4 рекорда. И начинаю потихоньку понимать, что такое по настоящему тяжелые тренировки...

Неделя 10 День 1

До тренировки:
Вес 101.9 кг, давление 126/88, пульс 64.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 4 раза.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
30 кг х 8; 50 кг х 6; 67.5 кг х 5; 80 кг х 5; 92.5 кг х 5; 100 кг х 5; 102.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 25 секунд. На следующей тренировке отдых будет 4 минуты 30 секунд. Подходы были тяжелыми, последнее повторение последнего рабочего подхода было на грани отказа. Я очень стараюсь включать бедра при приседаниях (hip drive), судя по ноющим ощущениям в ягодичных мышцах, начинает получаться... Два новых рекорда на этой тренировке: 100 кг х 5 без пояса и 102.5 кг с поясом.

2.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
22.5 кг х 8; 40 кг х 6; 52.5 кг х 5;  62.5 кг х 5;  72.5 кг х 5; 77.5 кг х 5;  80 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты 15 секунд. Хотел бы отметить странность с жимом. Несмотря на то, что веса далеки от максимальных (1ПМ=110 кг), жмется не легко, а скорее тяжело, причем началось где-то с 75 кг...

3.Тяга в наклоне:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5; 55 кг х 5;  60 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты 15 секунд.

4. Становая тяга на прямых ногах:
60 кг х 15
Отдых 3 минуты перед упражнением, на следующей тренировке отдых будет 3 минуты 15 секунд.

Общее время тренировки 2 час 6 минут.

После тренировки:
Вес 101.5 кг, давление 113/74, пульс 79

Неделя 9 День 2

До тренировки:
Вес 102.0 кг, давление 135/88, пульс 62.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз (хорошо получается), Подтягивания - 4 раза.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
30 кг х 8; 50 кг х 6; 65 кг х 5; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 97.5 кг х 5; 100 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 20 секунд. На следующей тренировке будет 4 минуты 25 секунд...
На этой тренировке установил два личных рекорда: 97.5 кг х 5 без пояса и 100 кг х 5 с поясом.
Приседалось тяжело, но уверенно.

2.Жим стоя:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 27.5 кг х 6; 35 кг х 5; 40 кг х 5;  47.5 кг х 5;  52.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 3 минуты 30 секунд.  На следующей тренировке будет 3 минуты 50 секунд.

Пару слов про жим стоя. С самого начала тренировок по этой системе я делаю жим стоя поднимая штангу с пола. Т.е., например, жим стоя 35 кг х 5 расшифровывается как Взятие на грудь 35 кг х 1 + Жим стоя 35 кг х 5. Т.е одновременно с жимом стоя я делаю синглы на Взятие на грудь. И еще одно. До начала данной системы я жал на максимум 55 кг х 1. Это не был мой рекорд, я чуствовал что может смогу больше, но тем не менее, 55 кг х 1 это был мой рекорд. Значит, на следующей тренировке я побью свой рекорд полюбому.

3.Становая тяга:
Добавил 5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
67.5 кг х 5; 80 кг х 5; 92.5 кг х 5;  102.5 кг х 5;  105 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 2 минуты 50 секунд. На следующей тренировке будет 3 минуты.

4. Становая тяга на прямых ногах:
57.5 кг х 15
Отдых 2 минуты 50 секунд перед упражнением, на следующей тренировки отдых будет 3 минуты.

Общее время тренировки 1 час 55 минут.

После тренировки:
Вес 101.3 кг, давление 113/74, пульс 90

Кратко подводя итоги 9-й недели программы StrongLifts 5х5 хотелось бы сказать что полет нормальный, чуствую себя хорошо, чуствую себя сильным и мотивированным, хочется идти на каждую тренировку и на тренировке есть веса, с которыми я сражаюсь (покамест только приседания) и побеждаю!  

Программа для приседания от Марка Рипету

Приседать три раза в неделю. По окончании цикла добавляем вес на 1ПМ и пересчитываем программу.

WEEK 1
1. BSQ 5 x 5 @ 70%
2. FSQ 6 x 2-3 @ 65%
3. BSQ 6 x 1 @ 90%

WEEK 2
4. BSQ 5 x 5 @ 73%
5. FSQ 6 x 2-3 @ 65%
6. BSQ 6 x 1 @ 91%

WEEK 3
7. BSQ 5 x 5 @ 75%
8. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
9. BSQ 6 x 1 @ 92%

WEEK 4
10. BSQ 5 x 5 @ 77%
11. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
12. BSQ 6 x 1 @ 93%

WEEK 5
13. BSQ 5 x 5 @ 79%
14. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
15. BSQ 6 x 1 @ 93%

WEEK 6
16. BSQ 5 x 5 @ 81%
17. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
18. BSQ 6 x 1 @ 93%

WEEK 7
19. BSQ 5 x 5 @ 83%
20. FSQ 6 x 2-3 @ 66%
21. BSQ 6 x 1 @ 94%

WEEK 8
22. BSQ 5 x 5 @ 85%
23. FSQ 6 x 2-3 @ 64%
24. BSQ 6 x 1 @ 94%

WEEK 9
25. BSQ 5 x 5 @ 87%
26. FSQ 6 x 2-3 @ 62%
27. BSQ 6 x 1 @ 96%

WEEK 10
28. BSQ 5 x 5 @ 88%
29. FSQ 6 x 2-3 @ 60%
30. BSQ 6 x 1 @ 95%

BSQ - приседания со штангой на плечах
FSQ - приседания со штангой на груди
6 х 1 @ 95% - 6 подходов по 1 повторению с весом 95% от максимального веса на 1 повторение (1ПМ)

Программа интересная и оригинальная. Взял её на заметку, в дальнейшем нужно будет попробовать её...

Неделя 9 День 1

До тренировки:
Вес 102.2 кг, давление 139/89, пульс 66.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 4 раза.

1.Приседания:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку.
27.5 кг х 8; 47.5 кг х 6; 62.5 кг х 5; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 95 кг х 5; 97.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 4 минуты 10 секунд. На следующей тренировке отдых будет 4 минуты 20 секунд. Последние 2 подхода были тяжелыми. Два новых рекорда на этой тренировке: 95 кг х 5 без пояса и 97.5 кг х 5 с поясом.

2.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
22.5 кг х 8; 37.5 кг х 6; 50 кг х 5;  60 кг х 5;  70 кг х 5; 75 кг х 5;  77.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 2 минута 40 секунд.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты.

3.Тяга в наклоне:
Добавил 2.5 кг с предыдущей тренировки и пересчитал разминку
20 кг х 8; 30 кг х 6; 37.5 кг х 5; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5;  57.5 кг х 5-5
Отдых между рабочими подходами 2 минуты 40 секунд.  На следующей тренировке отдых будет 3 минуты.


4.Становая тяга на прямых ногах:
57.5 кг х 15
Отдых 2 минута 40 секунд перед упражнением, на следующей тренировке отдых будет 2 минуты 50 секунд.

Общее время тренировки 2 час 10 минут.

После тренировки:
Вес 101.5 кг, давление 114/76, пульс 102

Перевалил за 2 часа на тренировках... По моим расчетам максимальное время будет до 3-х часов, что многовато, конечно но, учитывая, что занимаюсь всего два раза в неделю - терпимо. Время тренировок будет уменьшаться с застоем весов и уменьшением рабочих подходов, но это произойдет как минимум через три месяца...

Программа по становой от Рики Дэйл Крэйна

Программа в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, надо разделить вес на 2.2. Программа является 16-ти недельным тренировочным циклом кончающимся выходом на максимум 620 фунтов (282 кг)

                  ***********************************

Deadlift Routine 16 Week Training cycle -ending With 620 pounds

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

145 x 10

145 x 10

145 x 10

145 x 10

145 x 5

145 x 5

145 x 5

145 x 5

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 1

245 x 1

245 x 1

245 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

410 x 1

420 x 1

430 x 1

440 x 1

450 x 1

460 x 1

470 x 1

480 x 1

470 x 1

480 x 1

490 x 1

500 x 1

420 x 5

wide

430 x 5

wide

440 x 5

wide

450 x 5

wide

370 x 5

narrow

380 x 5

narrow

390 x 5

narrow

400 x 5

narrow

320 x 5

wide-box

330 x 5

wide-box

340 x 5

wide-box

350 x 5

wide-box

270 x 5

narrow-box

280 x 5

narrow-box

290 x 5

narrow box

300 x 5

narrow-box

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

145 x 10

145 x10

145 x 10

145 x 10

145 x 5

145 x 5

145 x 5

145 x 5

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 1

245 x 1

245 x 1

245 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

450 x 1

405 x 1

410 x 1

415 x 1

490 x 1

460 x 1

470 x 1

480 x 1

510 x 1

500 x 1

510 x 1

520 x 1

460 x 5

wide

520 x 1

530 x 1

540 x 1

410 x 5

narrow

470 x 5

wide

480 x 5

wide

490 x 5

wide

360 x 5

wide-box

420 x 5

narrow

430 x 5

narrow

440 x 5

narrow

310 x 5

narrow-box

370 x 5

wide-box

380 x 5

wide-box

390 x 5

wide-box

320 x 5

narrow-box

330 x 5

narrow-box

340 x 5

narrow-box

Week 9

Week 10

Week 11

Week 12

145 x 10

145 x 10

145 x 10

145 x 10

145 x 5

145 x 5

145 x 5

145 x 5

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 1

245 x 1

245 x 1

245 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

420 x 1

425 x 1

430 x 1

435 x 1

490 x 1

500 x 1

510 x 1

520 x 1

530 x 1

540 x 1

550 x 1

560x 1

550 x 1

560 x 1

570 x 1

580 x 1

500 x 3

wide

510 x 3

wide

520 x 3

wide

530 x 3

wide

450 x 3

narrow

460 x 3

narrow

470 x 3

narrow

480 x 3

narrow

400 x 3

wide-box

410 x 3

wide-box

420 x 3

wide-box

430 x 3

wide-box

350 x 3

narrow-box

360 x 3

narrow-box

370 x 3

narrow-box

380 x 3

narrow-box

Week 13

Week 14

Week 15

Week 16

145 x 10

145 x 10

145 x 10

145 x 5

145 x 5

145 x 5

245 x 3

245 x 3

245 x 3

245 x 1

245 x 1

245 x 1

345 x 1

345 x 1

345 x 1

440 x 1

445 x 1

445 x 1

445 x 1

530 x 1

540 x 1

500 x 1

505 x 1

570 x 1

580 x 1

550 x 1

560 x 1

590 x 1

590 x 1

590 x 1

600 x 1

540 x 3

wide

550 x 3

wide

610 x 1

620 x 1

490 x 3

narrow

500 x 3

narrow

560 x 3

wide

570 x 3

wide

440 x 3

wide-box

450 x 3

wide-box

510 x 3

narrow

520 x 3

narrow

390 x 3

narrow-box

400 x 3

narrow-box

460 x 3

wide-box

470 x 3

wide-box

410 x 3

narrow-box

420 x 3

narrow-box

Week 17

Meet-Same as week 16 workout singles

Supplementary Work

Lock outs 1 x 3 optional

Leg extensions 3 x 10

Leg curls 3 x 10

Calf work 3 x 15-25

Step ups 3 x 10

Lat pulls 3 x 10

Dumbell curls 3 x 10 optional

Ab work

***********************************

Если кому надо перевод или объяснения, пишите в коменты.