Тренировка Н43-Мб3-НбТб

Давление 122/85, пульс 74, вес 99.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н43-Мб3-НбТб

Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НбТб -- Большая неделя, Большая тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*22,2*19,2*17,2*15 = 146 подъемов (Рекордное количество подъемов: 140)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 29.25 мин
Работа: =(16+20)*(146*0.78+8*1.40) = 4502.88 (Рекордная работа: 4334.40)
Интенсивность: =4502.88/29.25 = 153.94 (Рекордная интенсивность: 264.96)

 

Выполнял толчки на этот раз более осмысленно. Концентрировался на работе ног, более выраженно делал подседы, особенно на заключительных повторениях каждого подхода. Работал пока без просовов, постепенно прийду и к этому техническому элементу. Начал после каждого подхода висеть по несколько секунд на турнике. По ощущениям, предплечья забивались меньше, так как при фиксации раскрывал руку.

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*26,1*22,1*20,1*18,1*16  = 264 подъема (Рекордное количество подъемов: 212)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 30.5 мин
Работа: =16*264*2.05 = 8659.2 (Рекордная работа: 6953.6)
Интенсивность: =8659.2/30.5 = 283.91 (Рекордная интенсивность: 618.51)

 

Рывок тоже выполнял более сознательно, чем раньше. При усталости, все больше и больше концентрировался на подседах перед фиксацией. После 3-го подхода обнаружил, что одна из мозолей на правой руке на гране срыва. Обвинчю в этом детскую присыпку с предыдущей тренировки и, возможно, вис на турнике добавил немного. Как бы там ни было, до конца тренировки доработал и мозоль так и не сорвалась. Сейчас, когда пишу это сообщение, она висит на "соплях".

3. Доношение гирь. 

И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

1 х 1 = 1 (1 подход на 1 повторение)
Амплитуда: 215 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =(16+20)*1*2*2.15 = 154.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =154.8/1.75 = 61.33 (Рекордная интенсивность: _)
 

Работаю всегда 20 кг первая гиря вверху, и доношу 16 кг. Когда дойду до 6 х 15, 16 кг будет вверху, и доношение начну с 20-очкой. Хотя меня терзают сомнения, что я смогу когда нибудь дойти до 6 х 15 в этом упражнении. Еще та жесть...


5. Жим гири 16кг стоя одной рукой дном вверх
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
2 х 1 = 2 (2 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(2*2*0.66+2*1.47) = 89.28 (Рекордная работа: 44.64)
Интенсивность: =89.28/1.25 = 71.42  (Рекордная интенсивность: 44.64)
 

Продолжаю воевать с балансом гири в левой руке...

6. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =16*(10*0.61+1*2.15) = 132.0 (Рекордная работа: 83.2 )
Интенсивность: =132.0/1.75 = 75.43 (Рекордная интенсивность: 110.93)

8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*14*2*0.44 = 246.4 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =246.4/1.75 = 140.8 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 

8. Приседания держа гирю 24кг дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =24*(10*0.61+2*1.40) = 213.6 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =213.6/1.25 = 170.88 (Рекордная интенсивность:  242.67 )


9. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*10*2*1.4 = 560.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =560.0/1.75 = 320.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)


10. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
2 х 5 = 10 (2 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =20*(10*2*0.4+2*0.44) = 177.6 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =177.6/1.25 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )


11. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
4 х 8 = 32 (4 подхода на 8 повторений)
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =20*32*0.35 = 224.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =224.0/5.75 = 38.96 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

13. Тренировка просова в изометрии.

Постоял по 1-й минуте с гирей в 16 кг в каждой руке по очереди, с идеальным, по моему мнению, просовом, с упором локтя в повздошную кость.

Амплитуда: 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь

Работа: =16*1.47*2 = 47.04

Общая работа на тренировке: =172.0+4502.88+8659.2+154.8+89.28+132.0+246.4+213.6+560.0+177.6+224.0+47.04 = 15178.8 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:15:25 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1290 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:38:15 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:36:08 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:58:05 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Подъемов за тренировку в толчке: 146

- Работа в толчке: 4502.88

- Подъемов за тренировку в рывке: 264

- Работа в рывке: 8659.2

- Работа в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 89.28

- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой дном вверх: 71.42

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 132.0

 

Всего 7 личных рекордов!
 

Решил чередовать лечь-встать с доношением гирь

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)