Тренировка Н43-Мб3-НбТс

Давление 141/83, пульс 61, вес 98.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н43-Мб3-НбТс

Н43 -- 43-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*22,2*20,2*18 = 120 подъемов (Рекордное количество подъемов: 146)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 26.0 мин
Работа: =(16+20)*(120*0.78+4*1.40) = 3571.2 (Рекордная работа: 4502.88)
Интенсивность: =3571.2/26.0 = 137.35 (Рекордная интенсивность: 264.96)

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*27,1*24,1*22,1*20 = 246 подъемов (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 29.25 мин
Работа: =16*246*2.05 = 8068.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =8068.8/29.25 = 275.86 (Рекордная интенсивность: 618.51)

Радует, что меньше стали забиваться предплечья, но вообще было очень тяжело.

3. Лечь-встать с гирей 16кг
И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым способом, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.
2 х 1 = 1 (2 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*2*(2*1.8+2*2.15) = 252.8 (Рекордная работа: 156.95)
Интенсивность: =252.8/3.75 = 67.41 (Рекордная интенсивность: 62.78)

4. Жим гири 16кг стоя одной рукой на попа
Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.
3 х 1 = 2 (3 подхода на 1 повторение)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*2*(3*0.66+3*1.47) = 204.48 (Рекордная работа: 89.28)
Интенсивность: =204.48/2.75 = 74.36  (Рекордная интенсивность: 71.42)
 

Сегодня не удалось сделать ни одного чистого повторения левой рукой, и только два правой. На следующей тренировке остаюсь на 3 х 1.

5. Приседания на носках с гирей 16кг над головой
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных руках над головой. Присесть в глубокий сед на носках ног. Встать из седа на выпрямленные ноги, опустив пятки на пол.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 215 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =16*(15*0.61+3*2.15) = 249.6 (Рекордная работа: 132.0 )
Интенсивность: =249.6/3.0 = 83.2 (Рекордная интенсивность: 110.93)

6. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 7 = 28 (4 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =20*28*2*0.44 = 492.8 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =492.8/6.75 = 73.01 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

 
7. Приседания держа гирю 24кг на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =24*(15*0.61+3*1.40) = 320.4 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =320.4/3.25 = 98.58 (Рекордная интенсивность:  242.67 )

8. Силовое взятие гири 20кг на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*15*2*1.4 = 840.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =840.0/4.0 = 210.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)

9. Подъем гири 20кг, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
3 х 5 = 15 (3 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =20*(15*2*0.4+3*0.44) = 266.4 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =266.4/2.5 = 106.56 (Рекордная интенсивность: 168.03 )

10. Поднимание и опускание головы с гирей 20 кг.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в слегка согнутые колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
4 х 8, 1 х 7 = 39
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =20*39*0.35 = 273.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =273.0/7.25 = 37.65 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Должен был сделать по плану 5 х 8, не получилось, поэтому тот же план остается и на следующую тренировку.

11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

 

Общая работа на тренировке: =172.0+3571.2+8068.8+252.8+204.48+249.6+492.8+320.4+840.0+266.4+273.0 = 14711.48 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 02:30:39 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 186 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1282 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:31:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:34:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:17:24 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Лечь-Встать с гирей: 252.8

- Интенсивность в Лечь-Встать с гирей: 67.41

- Работа в жиме гири стоя одной рукой на попа: 204.48

- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой на попа: 74.36

- Работа в приседаниях на носках с гирей над головой: 249.6

 

Итого 5 личных рекордов!
 

Закончилась сегодня большая неделя большого месяца, и я просто опустошен и буквально выполз на карачках с тренировки.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)