Комплекс №12 (общеразвивающие упражнения)

Комплекс №12

Упражнение 1 Подъем двух гирь к плечам силой сгибателей (бицепсов). 

Для развития мышц – сгибателей плеч (бицепсов), мышц спины и ног

И.п. - ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руками взяться за дужки гирь, ладонями вверх.
Плавно, без рывка, разгибая туловище и сгибая руки в локтевых суставах, поднять гири к плечам.

Выполнить 2х10-15 раз. Темп быстрый.

Методические рекомендации
При поднимании гири - вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 2 Толчок гирь двумя руками. 

Для развития мышц рук, ног и туловища

И.п. - ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам любым из описанных способов, туловище выпрямить, гири удерживать у плеч.

Слегка согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед; разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая плечи, толкнуть гири вверх. В момент фиксации гирь вверху, резко выпрямить локти, одновременно сделать небольшой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол.

Выполнить 3х10-15 раз. Темп быстрый.

Методические рекомендации
Вдох в начале упражнения, выдох – в конце.

Упражнение 3 Выжимание гирь двумя руками одновременно.

Для развития мышц рук и туловища

И.п. – поднять гири к плечам любым из описанных способов, поставить ноги на ширине плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе с гирями немного опустить. Принять И.п. для жима.
Одновременно выжать обе гири вверх.

Вариант Б
Из того же И.п. выжимать гири вверх попеременно (то одну, то другую).
Выполнить 3х10-15 раз.

Методические рекомендации
Вдох в начале выжимания, выдох – в конце. Вариант Б: дыхание равномер-ное, без задержки.