Тренировка Н42-Мб3-НсТс

Давление 141/87, пульс 69, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)

Тренировка Н42-Мб3-НсТс

Н42 -- 42-я неделя домашних тренировок
Мб3 -- Большой месяц №3
НсТс -- Средняя неделя, Средняя тренировка

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

1. Толчок гирь 16 и 20 кг
2*23,2*19 = 84 подъема (Рекордное количество подъемов: 140)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 15.0 мин
Работа: =(16+20)*(84*0.78+4*1.40) = 2560.32 (Рекордная работа: 4334.40)
Интенсивность: =2560.32/15.0 = 170.69 (Рекордная интенсивность: 264.96)

 

Тяжелая пахота, однако, 4 подхода в толчке, но не было такого чтобы на грани или на пределе.

2. Рывок гири 16 кг
1*30,1*26,1*21,1*18  = 190 подъемов (Рекордное количество подъемов: 212)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 22.25 мин
Работа: =16*190*2.05 = 6232.0 (Рекордная работа: 6953.6)
Интенсивность: =6232.0/22.25 = 280.09 (Рекордная интенсивность: 618.51)

 

К рывку подошел с уже забитыми предплечьями после толчка. Магнезия не пришла пока, но помазал руки детской присыпкой. По ощущениям так легче чуть-чуть рвать, руки меньше пекут.

3. Тяга гири 16 кг в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*12*2*0.57 = 218.88 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =218.88/2.25 = 97.28 (Рекордная интенсивность: 109.44)

4. Жим гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =16*(12*2*0.60+2*1.0) = 262.4 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =262.4/2.5 = 104.96 (Рекордная интенсивность: 100.92)

5. Болгарский присед с гирей 16 кг
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 58 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*5*2*0.58 = 92.8 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =92.8/1.25 = 74.24 (Рекордная интенсивность: _)

6. Жим гири 16кг стоя одной рукой
2 х 7 = 14 (2 подхода на 7 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(14*2*0.66+2*1.47) = 342.72 (Рекордная работа: 1507.66)
Интенсивность: =342.72/2.75 = 124.63  (Рекордная интенсивность: 155.35)

7. Приседания с гирями 16кг и 20кг на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
3 х 6 = 18 (3 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =(16+20)*(18*0.61+3*1.40) = 546.48 (Рекордная работа: 801.0 )
Интенсивность: =546.48/4.0 = 136.62 (Рекордная интенсивность: 364.32)

8. Становая тяга гири 20кг на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 7 = 7 (1 подход на 7 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =20*7*2*0.44 = 123.2 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =123.2/1.0 = 123.2 (Рекордная интенсивность: 140.8 )

9. Жим гири 24 кг двумя руками телом вверх
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(5*0.68+1*1.40) = 115.2 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =115.2/0.5 = 230.4 (Рекордная интенсивность: 322.56)

10. Суперсет
10.1 Наклоны с гирей 24 кг на спине вперед
10.2 Наклоны с гирей 24 кг на спине в стороны 
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. После выполнения заданного количества повторений в подходе, так же медленно, держа гирю на спине, наклоняться влево и вправо.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны вперед,  20 см - непосредственно наклоны в стороны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =24*(5*0.5+5*2*0.2+1*2.15) = 159.6 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =159.6/1.25 = 127.68 (Рекордная интенсивность: _)

11. Рывок гири 24кг двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*5*2.05 = 246.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =246.0/0.5 = 492.0 (Рекордная интенсивность: 656.0)

12. Протяжка гири 24кг двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 5 = 5 (1 подход на 5 повторений)
Время выполнения: 0.5 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =24*5*2.15 = 258.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =258.0/0.5 = 516.0 (Рекордная интенсивность: 602.0)

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2560.32+6232.0+218.88+262.4+92.8+342.72+546.48+123.2+115.2+159.6+246.0+258.0 = 11329.6 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:43:27 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 134 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 963 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:25:10 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:15 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:45:34 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлен личный рекорд в интенсивности жима гири 16 кг лежа на лавочке одной рукой: 104.96.

Провел следующие изменения в рутине:
1. Добавил после тяге в наклоне и жиме лежа болгарские приседания.

2. Не стал ждать, когда выполню жим с Зиной двумя руками вверх дном 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.

3. Не стал ждать, когда выполню наклоны вперед с Зиной 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.

4. Добавил суперсетом к предыдущему упражнению также наклоны с Мариной в стороны, по той же схеме прогрессии.

5. Не стал ждать, когда выполню рывок Зины двумя руками 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.
6. Не стал ждать, когда выполню протяжку с Зиной 35 раз, а сразу перешел на Марину. Начал с 1 х 5 по двойной прогрессии дойду до 6 х 15 и перейду на Черную вдову.

 

Закончил сегодня среднюю неделю большого месяца. С воскресенья начну большую неделю.

Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 32 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)