Комплекс №35 (для заключительной части)

Комплекс №35

 

Упражнение 1 Поднимание ног из положения лежа на спине. 

Для развития мышц брюшного пресса и подвздошнопоясничных мышц

И.п. –лежа на спине, гантели зафиксированы на стопах.

Выполнение: одновременно или попеременно поднять прямые ноги вверх. Вернуться в И.п.

Выполнить 2х8-10 раз.

Вдох – при поднимании ног, выдох – при опускании ног.

Вариант А
Поднять прямые ноги вверх, разводить их в стороны, опуская, сводить и, наоборот, поднимая, сводить, опуская разводить.

Вдох – при опускании ног, выдох – при поднимании.

Вариант Б
Круговые движения прямыми ногами, поднятыми вверх под углом 30°-40°.

Дыхание не задерживать.

Вариант В
Поднять прямые ноги и туловище одновременно, подтягивая колени к груди.

Вдох – при опускании ног и туловища, выдох – при поднимании.

Выполнить 2х8-10 раз.

Упражнение 2 Наклоны туловища вперед с поворотами в стороны. 

Для развития косых и боковых мышц живота, для плечевого пояса

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки с гантелиями вниз.

Выполнение: поднять одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперед, и опустить другую вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.

Вдох – при выпрямлении туловища, выдох – при наклоне туловища.

Выполнить 2х8-10 раз.

Упражнение 3 Поднимание на носки (рис. А).

Для развития икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенные сгибания)

И.п. – ступни на ширине таза, пальцы ног на подставке высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: подняться на пальцах ног. Вернуться в И.п.

Выполнить 2х8-10 раз.

Дыхание глубокое, без задержки.

 
Вариант (рис. Б)
И.п. – согнутая нога упирается стопой в колено другой.

Гантели в одной руке, одноименной опорной ноге.

Свободной рукой опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.

Подняться на носок опорной ноги.

Выполнить 2х8-10 раз.