Комплекс №25 (для заключительной части)

Комплекс №25  

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Упражнение 1. «Боковая растяжка»

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

И.п. - прямая рука поперек тела на уровне плеч (А). 

Кисть другой руки положить на «рабочую» руку к телу. То же, но другой рукой.

Методические рекомендации
Ни в каком случае не прижимать «рабочую» руку рывковыми движениями!

Упражнение 2. «Растяжка в дверях»

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

И.п. - встать в дверном проеме, упор согнутой в локте руки на косяк (рис. Б). 

Выдох. Медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав «рабочее» плечо вперед. Проделайте то же, но другой рукой.

Методические рекомендации

Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская произвольного поворота таза.

Упражнение 3. «Растяжка «руку за спину»»

Мышцы: малые внешние вращатели плеча.

Выполнение: руку за спину (рис.В), захватить ее другой рукой чуть выше локтя. 

Тело расслаблено. Выдох. Осторожно надавить на «рабочую» руку. Проделайте то же, но другой рукой.

Методические рекомендации
Не толкайте «рабочую» руку. Не наклоняйтесь вперед.

Упражнение 4. «Растяжка» верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и широчайшие

И.п. - встаньте, приблизительно в метре, от перекладины или перил (рис. Г). Ноги вместе. Наклон, возьмитесь за перекладину прямым хватом, выпрямить руки. Выдох. Медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую «растяжку».

Методические рекомендации
Не сгибайте спину – она должна быть прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях.

Упражнения для развития мышц бедер

Упражнение 5. «Растяжка» бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Выполнение: сед, спина прямая, прямые ноги перед собой (рис. Д). Согнуть одну ногу, подтянуть ступню к тазу как можно ближе. Согнуть другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдох. Наклон вперед, держа голову прямо. То же, но другой ногой.

Методические рекомендации
Не старайтесь сильнее согнуть «нерабочую» ногу – это не усилит эффект позы.

Упражнение 6. «Растяжка» квадрицепсов стоя

Мышцы: квадрицепсы.

И.п. - встаньте прямо, для равновесия обопритесь рукой о стену (рис. Е). 

Согнуть ногу в колене, захватить одноименной рукой ее ступню или лодыжку. Выдох. Тянуть ступню вверх, чтобы пятка коснулась ягодиц. При этом не оттягивайте назад квадрицепс. Бедро строго вертикально. То же, но другой ногой.

Методические рекомендации
Не дергайте ступню – движение должно быть плавным. Не выгибайте поясницу, не сгибайте корпус в сторону «рабочей» ноги.

Упражнение для развития мышц рук

Упражнение 7. «Растяжка» трицепсов

Мышцы: трицепсы.

И.п. - руку вверх (рис. Ж), руки согнуть в локте, кисть на затылке. Другой рукой ухватить локоть согнутой руки.

Выдох. Медленно надавить на локоть. То же самое, но другой рукой.

Методические рекомендации
Не делайте резких, рывковых движений.

Упражнение для развития грудных мышц

Упражнение 8. «Растяжка» грудных мышц

Мышцы: грудные.

И.п. - встаньте в дверном проеме, поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. З). Обопритесь локтями о косяки. Выдох. Медленно наклонитесь вперед. Это упражнение можно проделать каждой рукой поочередно.

Методические рекомендации
Не пытайтесь наклонять туловище «рывками».

Упражнения для развития мышц ног и поясницы

Упражнение 9. «Бабочка»

Мышцы: приводящие.

И.п. - сед, выпрямить спину, подошвы ног прижать друг к другу (рис. И). Положить руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны. Выдох. Слегка надавите локтями на бедра.

Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки. Выдох. Прямой спиной плавно наклонитесь вперед.

Методические рекомендации
Не выгибайте спину, не давите на бедра сильно.

Упражнение 10. Повороты туловища сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

И.п. - сед, упор сзади (рис. К). Положить правую ногу за левую, подтянуть правую ступню к тазу. Положить левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдох. Надавить локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же, но другой ногой.

Методические рекомендации
Не поворачивайте голову с большой амплитудой – можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 11. «Растяжка» мышц поясницы

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

И.п. - лежа на спине (рис. Л). Подтянуть бедро к груди, руки чуть выше колена. Медленно подтяните бедро к плечу. Проделать то же, но другой ногой. Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами.

Методические рекомендации
Захватывать ногу спереди – это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.