Комплекс №11 (общеразвивающие упражнения)

Комплекс №11

Упражнение 1 Лечь-встать. 

Для развития мышц рук, туловища и ног

Ложиться и вставать с гирей в поднятой вверх руке.

И.п. – поднять гирю вверх одной рукой любым из описанных способов, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой.

Присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед сначала одну ногу, затем вторую, и лечь на пол. Вставая, повторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

Выполнить 2х8-10 раз. Темп средний.

Методические рекомендации
Дыхание равномерное, без задержек.

Упражнение 2 Тяга гири двумя руками вверх с разгибанием ног. 

Для развития мышц ног, спины и рук


И.п. – встать на две параллельно стоящие скамьи, присесть и, немного наклонившись, взяться двумя руками за дужку гири, стоящей на полу между скамьями.





Быстрым, толчкообразным разгибанием ног подняться вверх, полностью выпрямив ноги и туловище.
Одновременно поднять гирю вверх так, чтобы она все время была обращена вниз дном.


Выполнить 2х8-10 раз. Темп медленный.

Методические рекомендации
При поднимании гири - вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 3 Подъем двух гирь к плечам махом. 

Для развития мышц спины, ног и рук

И.п. – ноги на ширине плеч, согнуть колени; наклонившись вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы.

Подняв гири от пола, качнуть их назад между ногами, в темпе маховым движением вперед «рывок» гири к плечам, сгибая руки и делая небольшой подсед (сгибая колени). Когда гири будут у плеч, колени выпрямить.

Выполнить 2х10-15 раз.

Методические рекомендации
Во время подъема гирь - вдох, когда гири у плеч – выдох.