Комплекс №3 (для основной части урока)

Комплекс №3 Упражнения для основной части урока.

Основная цель данного комплекса – регулярность режима тренировок для начинающего атлета. Все упражнения выполняются в течение первых 4-6 недель по одному подходу. Далее второй подход с интервалом 1-2 мин. В зависимости от физической подготовленности, переход к упражнениям с отягощением. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, в спортивной форме, не стесняющей движения.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и.т.д.):
- подъем туловища до касания грудью ног (рис. А);
- вернуться в И.п.
Выполнить 1× 8-12 раз.

Вариант. То же упражнение выполняется, но на наклонной доске (рис. Б).
Если, в самом начале, упражнение окажется слишком трудным, то руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вверх, взяться за ножку стола или край шкафа и т.д.:
- поднять прямые ноги до 90°;
- вернуться в И.п.

То же, но на наклонной доске. Выполнить 1× 8-12 раз.
Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то согнуть ноги в коленях.

Упражнение 3

И.п. – основная стойка, руки в стороны.

На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:
- наклон прогнувшись;
- поворот корпуса влево, достать концом гимнастической палки левую ногу;
- поворот корпуса вправо, достать концом гимнастической палки правую ногу

Выполнить 1х 20-25 раз.

Упражнение 4

И.п. – лежа на груди, руки поставлены на пол, на ширине плеч или максимально широко:
- выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45º) – вдох;
- вернуться в И.п. – выдох.
Выполнить 3× 8-10 раз.

Упражнение 5 

Для развития дельтовидных мышц
И.п. – стоя лицом к стулу:
- взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед-вверх;
- вернуться в И.п.

Упражнение 6 

Для развития бицепсов и широчайших мышц спины
И.п. – лежа на спине, между двух, повернутых друг к другу спинками, стульев.
На спинке стульев – гимнастическая палка:
- прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на себя) хват – подтянуться;
- вернуться в И.п.

Выполнить 3×6-8 раз.

При наличии перекладины (турника) предыдущее упражнение выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком или затылком.

Упражнение 7 

Для развития широчайших мышц спины
И.п. – вис на перекладине широким хватом.
Выполнить 3×6-8 раз до отказа.

Упражнение 8

И.п. – вис на перекладине (турнике) средним хватом:
- подъем прямых ног, до прямого угла между ногами и туловищем;
- вернуться в И.п. Выполнить 3×5-8 раз.

Упражнение 9

И.п. – вис на перекладине средним хватом:
- подъем согнутых в коленях ног, до касания коленями груди;
- вернуться в И.п.
Выполнить 3х6-8 раз.

Упражнение 10

И.п. – сидя на полу, спиной к сидению стула:
- руки согнуты в локтях, опереться ладонями о сидение;
- разгибая руки в локтях – подняться;
- сгибая – вернуться в И.п.

Если в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.

Упражнение 11 

Для развития мышц спины и брюшного пресса
И.п. – лежа на стуле или скамейке, руки за головой, ноги закреплены:
- опустить туловище максимально вперед;
- вернуться в И.п. 

Выполнить 2×5-7 раз.

Если в начале выполнения упражнения возникли трудности, держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.

Упражнение 12

И.п. – сидя на невысокой скамейке перед предметом (шкаф, стол, гимнастическая стенка и т.д.), чтобы ноги были закреплены, руки за головой:
- прогнуться назад;
- вернуться в И.п. 

В начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища, держа их вдоль туловища. Выполнить 2×5-8 раз.

Упражнение 13 

Для развития мышц ног
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой:
- глубоко присесть;
- выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на носки;
- вернуться в И.п.
Выполнить 2×8-10 раз.

Упражнение 14

И.п. – стоя, под ступни подложен брусок высотой 3-5 см, пятки на полу, руки лежат на спинке стула:
- подняться на носки, зафиксировать верхнее положение на 2 сек;
- вернуться в И.п.
Выполнять, с резиновым амортизатором или эспандером 2×10 раз.