Давление 138/87, пульс 69, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н41-Мм1-НмТс
Н41 -- 41-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*31 = 62 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =(16+20)*(62*0.78+2*1.40) = 1841.76 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1841.76/7.0 = 263.11 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*35 = 70 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*70*2.05 = 2296.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =2296.0/4.0 = 574.0 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =547.2/7.75 = 70.61 (Рекордная интенсивность: 84.18)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =656.0/6.5 = 100.92 (Рекордная интенсивность: 99.56)
5. Жим Нины стоя одной рукой
3 х 6 = 18 (3 подхода на 18 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(18*2*0.66+2*1.47) = 427.2 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =427.2/2.75 = 155.35 (Рекордная интенсивность: 154.94 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+20)*(6*0.61+1*1.40) = 182.16 (Рекордная работа: 801.0 )
Интенсивность: =182.16/0.5 = 364.32 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*12*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Приседания держа Зину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
15,13,7 = 35 повторений
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =511.0/4.0 = 127.75 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - 14 раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
23, 12 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.0 = 392.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =462.08/3.0 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 29 раз
11. Работа на шею с Зиной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
13, 11, 7, 4 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =20*35*0.35 = 245.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =245.0/5.5 = 44.54 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
Рекорд в работе на шею с Зиной - _ раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1841.76+2296.0+547.2+656.0+427.2+182.16+211.2+511.0+1568.0+462.08+245.0 = 8947.6 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:46:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 909 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:22:34 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:56 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:52:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 31 раз
- Рывок Нины: 35 раз
- Интенсивность жима гири лежа на лавочке одной рукой: 100.92
- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой: 155.35
- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 364.32
- Приседания держа Зину дном вверх: 15 раз
- Работа на шею с Зиной: 13 раз
Итого 7 личных рекордов!
На этой неделе закончился маленький месяц №1 и с ним первая серия из трех: Б1-С1-Б2-М1. Со следующей недели начинаю новую серию с большого месяца №3.
Согласно разрядных нормативов в гиревом спорте, для достижения 3-его юношеского разряда по гиревому спорту, необходимо набрать 70 очков с гирями в 16 кг. Это примерно означает 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Сегодня я выполнил этот норматив по рывкам. Следующая цель - 2-й юношеский разряд = 115 очков. Это означает 58 толчков и 57 рывков. Значит, устанавливаем новую ближайшую цель в рывке - 57 раз. Толчок покамест все еще нужно довести до 35 повторов...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 31 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Тренировка Н41-Мм1-НмТс
Н41 -- 41-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НмТс -- Маленькая неделя, Средняя тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*31 = 62 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =(16+20)*(62*0.78+2*1.40) = 1841.76 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1841.76/7.0 = 263.11 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*35 = 70 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*70*2.05 = 2296.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =2296.0/4.0 = 574.0 (Рекордная интенсивность: 618.51)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =16*30*2*0.57 = 547.2 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =547.2/7.75 = 70.61 (Рекордная интенсивность: 84.18)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
6 х 5 = 30 (6 подходов на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*(30*2*0.60+5*1.0) = 656.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =656.0/6.5 = 100.92 (Рекордная интенсивность: 99.56)
5. Жим Нины стоя одной рукой
3 х 6 = 18 (3 подхода на 18 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(18*2*0.66+2*1.47) = 427.2 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =427.2/2.75 = 155.35 (Рекордная интенсивность: 154.94 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
1 х 6 = 6 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =(16+20)*(6*0.61+1*1.40) = 182.16 (Рекордная работа: 801.0 )
Интенсивность: =182.16/0.5 = 364.32 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 6 = 12 (2 подхода на 6 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =20*12*2*0.44 = 211.2 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =211.2/1.75 = 120.68 (Рекордная интенсивность: 140.8 )
8. Приседания держа Зину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
15,13,7 = 35 повторений
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =511.0/4.0 = 127.75 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - 14 раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
23, 12 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.0 = 392.0 (Рекордная интенсивность: 392.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20, 15 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08 )
Интенсивность: =462.08/3.0 = 154.03 (Рекордная интенсивность: 168.03 )
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 29 раз
11. Работа на шею с Зиной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
13, 11, 7, 4 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =20*35*0.35 = 245.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =245.0/5.5 = 44.54 (Рекордная интенсивность: 98.0 )
Рекорд в работе на шею с Зиной - _ раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1841.76+2296.0+547.2+656.0+427.2+182.16+211.2+511.0+1568.0+462.08+245.0 = 8947.6 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:46:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 909 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:22:34 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:23:56 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:52:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 31 раз
- Рывок Нины: 35 раз
- Интенсивность жима гири лежа на лавочке одной рукой: 100.92
- Интенсивность в жиме гири стоя одной рукой: 155.35
- Интенсивность в приседаниях с гирями на груди: 364.32
- Приседания держа Зину дном вверх: 15 раз
- Работа на шею с Зиной: 13 раз
Итого 7 личных рекордов!
На этой неделе закончился маленький месяц №1 и с ним первая серия из трех: Б1-С1-Б2-М1. Со следующей недели начинаю новую серию с большого месяца №3.
Согласно разрядных нормативов в гиревом спорте, для достижения 3-его юношеского разряда по гиревому спорту, необходимо набрать 70 очков с гирями в 16 кг. Это примерно означает 35 толчков и 35 рывков каждой рукой. Сегодня я выполнил этот норматив по рывкам. Следующая цель - 2-й юношеский разряд = 115 очков. Это означает 58 толчков и 57 рывков. Значит, устанавливаем новую ближайшую цель в рывке - 57 раз. Толчок покамест все еще нужно довести до 35 повторов...
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 31 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 35 повторений (нужно 57 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий