Комплекс №1 (для разминки)

Комплекс №1 (для разминки)

 Каждое занятие необходимо начинать с разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы и аппараты организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15-20 мин, включает в себя 8-12 упражнений. Разминку необходимо начинать с малых мышечных групп, с постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла (ЧСС 100-120 уд/мин) в теле, является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1

Ходьба, постепенно ускоряя темп, перейти на бег (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голеней назад). Общая продолжительность 3-5 мин.

Упражнение 2

Исходное положение (И.п.) – стойка ноги врозь, руки на поясе:
- круговые движения головой слева направо, вернуться в И.п.;
- круговые движения головой справа налево, вернуться в И.п.
Вращения в каждую сторону повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, руки кистями к плечам:
- круговые движения рук вперед;
- круговые движения рук назад, с возвращением в И.п.
Вращения в каждую сторону повторить 6-8 раз.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:
- наклон к правой ноге – вернуться в И.п.;

наклон вперед – вернуться в И.п.;
- наклон к левой ноге – вернуться в И.п.
Выполнить 6-8 раз.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:
- круговые движения тазом вправо (6-8 раз) – вернуться в И.п.;
- круговые движения тазом влево (6-8 раз) – вернуться в И.п.

Упражнение 6

И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой.
Выполнять по 15-20 раз.

Упражнение 7

И.п. – основная стойка. Приседание, руки вперед:
- раз – глубокий присед;
- два – вернуться в И.п.
Выполнить 15-20 раз.

Упражнение 8

Бег на месте в течение 1 мин, с постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, контролируя дыхание.
 

По завершению разминки, приступить к выполнению основных упражнений.