Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 7

Комплекс 7

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3.  Крест

И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гирями в стороны, тела гирь лежат на предплечьях. Свести руки перед грудью на уровне плеч и развести обратно, сохраняя прямое положение головы и туловища. Руки прямые. Сводя руки – выдох, разводя – вдох. Темп средний или медленный. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощений нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4.  Бицепс с гирями сидя

И.п.: сидя, лучше на наклонной скамейке. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

5.  Жим гири из-за головы

И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается двумя руками за бока ручки над головой. Сгибая руки в локтях, опустить гирю за спину, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если позволяют физические возможности, то можно выполнять упражнение с двумя гирями.

6. Рывок двух гирь с фиксацией над головой дном вверх

И.п.: ноги шире плеч, гири ручками продольно поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением рук выбросить гири над головой телами кверху, при этом полностью выпрямиться. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гири назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

7. Приседания в ножницы с гирей на выпрямленной руке над головой

И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение рук и ног и повторить упражнение.

8. Подъемы на носки из полуприседа с гирями в опущенных руках

И.п.: ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гирями опущены вниз. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. Все время сохранять спину прямой.