Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 5

Комплекс 5

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. Круговые движения гирей вокруг головы (вправо и влево). 

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках, ручка продольно, кисти одна на другой. Немного раскачав гирю из стороны в сторону, поднять ее маховым движением до уровня плеч и вращать вокруг головы на согнутых руках. После отдыха – вращение в другую сторону. Темп средний. Перемещая гирю назад – вдох, перемещая вперед – выдох.

4.Подъем гирей на бицепс

И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руки – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

5.  Жим двух гирь стоя

И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь – на груди. Выжать гири вверх на прямые руки, при этом туловище назад не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. В случае отсутствия двух гирь необходимого веса можно выполнять упражнение с одной белее тяжелой гирей.

6.  Взятие двух гирь на грудь

И.п.: ноги шире плеч, гири ручками продольно поставлены впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, хватом сверху взяться за ручки гирь. Слегка поднять гири и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гирь, быстро выпрямляя ноги и туловище и сгибая руки, поднять гири на грудь. Полностью выпрямиться. Наклоняя туловище и сгибая ноги, выпрямить руки и послать гири назад между ногами, на обратном движении вернуть их в и.п. Повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, наклоняя туловище – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

7.  Приседание на стульях держа гирю в опущенных руках между ног.

И.п.: стоя на стульях, ноги выпрямлены, спина прямая, гиря удерживается перед собой обеими руками хватом сверху. Присесть на всей ступне, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8.  Выпрыгивание из полуприседа с гирей на спине.

И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.