Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 4

Комплекс 4

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3.Опускание гири на бедра и за голову лежа на лавочке

И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Опустить гирю на бедра. Обратным движением вернуть гирю в и.п., затем опустить гирю за голову, вернуть в и.п. Руки все время прямые. Опуская гирю – вдох, возвращая в и.п. – выдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4. Сгибание руки с гирей в локте в наклонном положении

И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенной вниз руке, хват сверху, ручка продольно. Другой рукой можно упираться в колено. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руку в локте, удерживая ручку продольно, затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локоть оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем. Допускается небольшой предварительный замах. После отдыха повторить другой рукой.

5. Жим гири одной рукой телом вверх

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря удерживается за ручку телом вверх у плеча. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять. Темп средний. Выжимая – выдох, опуская – вдох. После отдыха повторить другой рукой. Если позволяют физические возможности, гирю можно удерживать за середину ручки. Если нет, то прислоняя к изгибу.

6. Круговые движения плечами с гирями в опущенных руках

И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, спина прогнута и немного наклонена вперед. Круговые движения плечами (вверх-назад-вниз), соединяя лопатки. Плечи вверх-назад – вдох, вниз-вперед – выдох. Темп средний или медленный.

7. Приседания с гирей в выпрямленной руке над головой

И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке, свободная рука – в сторону. Присесть на всей ступне, не меняя положения рук. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха повторить с гирей в другой руке.

8. Выпрыгивание из полуприседа с гирей на опущенных руках за спиной

И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Выпрыгивание из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выпрыгивая – выдох, приземляясь – вдох.