Давление 137/89, пульс 66, вес 99.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н40-Мм1-НмТб
Н40 -- 40-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НмТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*29= 58 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =(16+20)*(58*0.78+2*1.40) = 1729.44 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1729.44/7.0 = 247.06 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*30,1*26 = 112 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =16*112*2.05 = 3673.6 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3673.6/9.0 = 408.18 (Рекордная интенсивность: 562.29)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*20*2*0.57 = 364.8 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =364.8/4.5 = 81.07 (Рекордная интенсивность: 84.18)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*(20*2*0.60+4*1.0) = 448.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =448.0/4.75 = 94.31 (Рекордная интенсивность: 99.56)
5. Жим Нины стоя одной рукой
1 х 6 = 15 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =16*(6*2*0.66+1*1.47) = 150.24 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =150.24/1.0 = 150.24 (Рекордная интенсивность: 154.94 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(16+20)*(20*0.61+4*1.40) = 640.8 (Рекордная работа: 691.2 )
Интенсивность: =640.8/4.5 = 142.4 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*20*2*0.44 = 352.0 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =352.0/4.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 120.68)
8. Приседания держа Зину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
14,13,8 = 35 повторений
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =511.0/4.0 = 127.75 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - 13 раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
22, 13 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.5 = 348.44 (Рекордная интенсивность: 392.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
29, 6 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/2.75 = 168.03 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
11. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
1 х 35 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/2.0 = 98.0 (Рекордная интенсивность: 60.31)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 29 раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1729.44+3673.6+364.8+448.0+150.24+640.8+352.0+511.0+1568.0+462.08+196.0 = 10095.96 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:46:50 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 915 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:24:26 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:19:44 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:00:21 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 29 раз
- Приседания держа Зину дном вверх: 14 раз
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой: 29 раз
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 168.03
- Работа на шею с Ниной: 35 раз
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 98.0
Итого 6 личных рекордов!
Тренировку начал бодро с толчков. В первом подходе, когда Зина была в левой руке, ниче так поработалось, бодренько сделал рекордное число подъемов. Во втором же подходе, как обычно, заметно подустал, темп подъемов сильно замедлился, повторения с 18 по 29-ое шли на нервах. На 25 повторении легонечко так заехал себе Ниной в левый висок, что подействовало отрезвляюще и заставило сконцентрироваться на технике выполнения оставшихся подъемов. Рывки шли, оба подхода, фактически на пределе, в последнем подходе на последних повторениях предплечья были так забиты, что опасался, что раскроется рука и гиря вылетит, принеся разрушения квартире - но обошлось. Когда делал становую тягу, вдруг пришло озарение, что я люблю тренироваться! Наконец-то сдвинулось дело с мертвой точки в подъемах гири на ноге и прошел таки Нину на шее, на следующей тренировке перейду на Зину. Огромной проблемой остается бицепс с Ниной - даже не предвидится на горизонте, когда смогу сделать 35 повторений без отдыха, чтобы перейти на Зину...
Из-за рабочего графика, планирую на следующей неделе всего две тренировки, которые завершат заключительную маленькую неделю маленького месяца. Заодно получится и разгрузочная неделя перед большим месяцем. Планирую на следующей неделе поднять рекорд в толчке до 31 подъема, а в рывке до 32-х. Получится ли, поживем - увидим.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н40-Мм1-НмТб
Н40 -- 40-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НмТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*29= 58 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =(16+20)*(58*0.78+2*1.40) = 1729.44 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1729.44/7.0 = 247.06 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*30,1*26 = 112 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =16*112*2.05 = 3673.6 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3673.6/9.0 = 408.18 (Рекордная интенсивность: 562.29)
3. Тяга Нины в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 57 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*20*2*0.57 = 364.8 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =364.8/4.5 = 81.07 (Рекордная интенсивность: 84.18)
4. Жим Нины лежа на лавочке одной рукой
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =16*(20*2*0.60+4*1.0) = 448.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =448.0/4.75 = 94.31 (Рекордная интенсивность: 99.56)
5. Жим Нины стоя одной рукой
1 х 6 = 15 (1 подход на 6 повторений)
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =16*(6*2*0.66+1*1.47) = 150.24 (Рекордная работа: 1507.66 )
Интенсивность: =150.24/1.0 = 150.24 (Рекордная интенсивность: 154.94 )
6. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(16+20)*(20*0.61+4*1.40) = 640.8 (Рекордная работа: 691.2 )
Интенсивность: =640.8/4.5 = 142.4 (Рекордная интенсивность: 331.78)
7. Становая тяга Зины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
4 х 5 = 20 (4 подхода на 5 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*20*2*0.44 = 352.0 (Рекордная работа: 633.6)
Интенсивность: =352.0/4.0 = 88.0 (Рекордная интенсивность: 120.68)
8. Приседания держа Зину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
14,13,8 = 35 повторений
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*(35*0.61+3*1.40) = 511.0 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =511.0/4.0 = 127.75 (Рекордная интенсивность: 242.67 )
Рекорд в приседаниях держа Зину дном вверх - 13 раз
9. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
22, 13 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/4.5 = 348.44 (Рекордная интенсивность: 392.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
10. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
29, 6 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/2.75 = 168.03 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
11. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
1 х 35 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/2.0 = 98.0 (Рекордная интенсивность: 60.31)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 29 раз
12. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 4 х 40
Общая работа на тренировке: =1729.44+3673.6+364.8+448.0+150.24+640.8+352.0+511.0+1568.0+462.08+196.0 = 10095.96 (Рекордная работа: 18984.41)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:46:50 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 176 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 915 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:24:26 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:19:44 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:00:21 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 29 раз
- Приседания держа Зину дном вверх: 14 раз
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой: 29 раз
- Интенсивность в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой: 168.03
- Работа на шею с Ниной: 35 раз
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 98.0
Итого 6 личных рекордов!
Тренировку начал бодро с толчков. В первом подходе, когда Зина была в левой руке, ниче так поработалось, бодренько сделал рекордное число подъемов. Во втором же подходе, как обычно, заметно подустал, темп подъемов сильно замедлился, повторения с 18 по 29-ое шли на нервах. На 25 повторении легонечко так заехал себе Ниной в левый висок, что подействовало отрезвляюще и заставило сконцентрироваться на технике выполнения оставшихся подъемов. Рывки шли, оба подхода, фактически на пределе, в последнем подходе на последних повторениях предплечья были так забиты, что опасался, что раскроется рука и гиря вылетит, принеся разрушения квартире - но обошлось. Когда делал становую тягу, вдруг пришло озарение, что я люблю тренироваться! Наконец-то сдвинулось дело с мертвой точки в подъемах гири на ноге и прошел таки Нину на шее, на следующей тренировке перейду на Зину. Огромной проблемой остается бицепс с Ниной - даже не предвидится на горизонте, когда смогу сделать 35 повторений без отдыха, чтобы перейти на Зину...
Из-за рабочего графика, планирую на следующей неделе всего две тренировки, которые завершат заключительную маленькую неделю маленького месяца. Заодно получится и разгрузочная неделя перед большим месяцем. Планирую на следующей неделе поднять рекорд в толчке до 31 подъема, а в рывке до 32-х. Получится ли, поживем - увидим.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 30 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий