Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 2

Комплекс 2

 1. Толчок двух гирь.

 И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки, выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири к плечам, затем повторить упражнение. В конце выталкивания – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох, в и.п. – вдох-выдох.

2. Рывок одной рукой. 

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку. Зафиксировать гирю, выпрямив ноги и приняв вертикальное положение. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. В конце рывка – короткий вдох, в положении фиксации – выдох-вдох, во время опускания – выдох. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой.

3. Протяжка гири к подбородку

И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, подтянуть гирю к подбородку, а затем опустить в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

4.  Сгибание руки с гирей в локтях в наклоне

И.п.: ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище почти параллельно полу, спина прогнута, гиря в опущенных вниз руках, хват сверху двумя руками за ручку гири. Не меняя положения ног и туловища, согнуть руки в локтях, а затем опустить гирю в и.п. Во время выполнения упражнения надо стремиться локти оставлять в одном и том же положении. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном.

5. Попеременный жим гирями стоя

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, гири удерживаются за ручки на груди. Попеременно выжимать гири вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп средний. Дыхание «по одной руке», выжимая – выдох, опуская – вдох.

6.  Тяга гири в наклоне с упором одной рукой

И.п.: ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в выпрямленной вниз руке. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу. Стараться поднимать локоть, не включая в работу бицепс. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Выполнить упражнение одной рукой, после отдыха повторить другой. Если упражнение выполняется легко, то можно взять гирю большего веса или две гири в одну руку.

7.  Приседания на носках держа гирю двумя руками за спиной

И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гиря удерживается сзади обеими руками хватом сверху. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, но, наклоняя туловище вперед для сохранения равновесия, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8.  Выход на носки с двумя гирями на груди

И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются обеими руками на груди. Слегка согнуть ноги в коленях, резко выпрямляя их, подняться на носки, затем опуститься на всю ступню, одновременно сгибая ноги, вернуться в и.п. Особое внимание обратить на отталкивание стопами.