2-й год 19-я неделя Тренировка А2 - 105% Толчок

Давление 145/93, пульс 68, вес 100.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Сон: Хороший

Разминка

1. Lateral Lunge with Opposite-Hand Reach and touch

BW/ 2; 2; 2; 2; 2 = 6
Амплитуда: 51 см

Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =100.5*0.4*6*2*0.51 = 246.02 (Рекордная работа: 165.32)
Интенсивность: =246.02/1.5 = 164.01 (Рекордная интенсивность: 160.92)

2. Squat-to-Stand

BW/ 3; 3; 3; 3; 3 = 9
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =100.5*0.47*9*0.61 = 259.32 (Рекордная работа: 148.3)
Интенсивность: =259.32/1.75 = 148.18 (Рекордная интенсивность: 144.34) 

3. Поочередное выпрямление ног вперед сидя на полу с упором рук за спиной

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 30
Амплитуда: 20 см

Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =100.5*0.08*30*2*0.20 = 96.48 (Рекордная работа: 64.83)
Интенсивность: =96.48/2.75 = 35.08 (Рекордная интенсивность: 31.55) 

4. Поочередное выпрямление ног в сторону сидя на полу с упором рук за спиной

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 30
Амплитуда: 30 см

Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =100.5*0.08*30*2*0.30 = 144.72 (Рекордная работа: 97.25)
Интенсивность: =144.72/2.5 = 57.89 (Рекордная интенсивность: 47.33) 

5. Поочередное выпрямление ног лежа на боку с руками на ступнях

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 30
Амплитуда: 38 см

Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =100.5*0.12*30*2*0.38 = 274.97 (Рекордная работа: 184.77)
Интенсивность: =274.97/3.0 = 91.66 (Рекордная интенсивность: 61.59) 


6. Поочередное поднятие прямой ноги вверх лежа на спине с раскинутыми руками

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 30
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =100.5*0.10*30*2*0.61 = 367.83 (Рекордная работа: 247.17)
Интенсивность: =367.83/2.25 = 163.48 (Рекордная интенсивность: 120.29) 


7. Поочередное вращение согнутых ног влево-вправо лежа на спине с раскинутыми руками

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 30
Амплитуда: 25 см

Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =100.5*0.40*30*2*0.25 = 603.0 (Рекордная работа: 405.2)
Интенсивность: =603.0/3.25 = 185.54 (Рекордная интенсивность: 124.68) 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

8. Толчок двух гирь

(16кг+18кг)/4; 15; 11; 8; 6

 Всего подъемов: =4+15+11+8+6 = 44 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =(16+18)*(44*0.78+5*1.40) = 1404.88 (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1404.88/4.75 = 295.76 (Рекордная интенсивность: 369.47)

9. Приседания с гирями на груди + жим стоя
(16кг+18кг)/ 3; 3; 3; 3; 3 = 15
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди 
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =(100.5*0.4+16+18)*15*0.61+(16+18)*5*1.40+(16+18)*15*2*0.66 = 1590.13 (Рекордная работа: 1274.45)
Интенсивность: =1590.13/6.5 = 244.64 (Рекордная интенсивность: 242.75)

10. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/1; 3; 1; 1; 1 = 7
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =100.5*7*0.67 = 471.35 (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =471.35/2.5 = 203.61 (Рекордная интенсивность: 309.0)

 Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

Общая работа на тренировке:  =246.02+259.32+96.48+144.72+274.97+367.83+603.0+172.0+1404.88+1590.13+471.35 = 5630.70 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:00:05 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 118 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 175 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 549 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 28
Время нахождения в зоне 3: 00:07:41 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:07:18 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:30 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 93.85 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в боковом выпаде: 246.02

- Интенсивность в боковом выпаде: 164.01
- Работа в сквот-ту-стэнде: 259.32

- Интенсивность в сквот-ту-стэнде: 148.18  

- Работа в выпрямлении ног прямо сидя: 96.48

- Интенсивность в выпрямлении ног прямо сидя: 35.08
- Работа в выпрямлении ног в сторону сидя: 144.72

- Интенсивность в выпрямлении ног в сторону сидя: 57.89
- Работа в выпрямлении ног с помощью рук лежа на боку: 274.97
- Интенсивность в выпрямлении ног с помощью рук лежа на боку: 91.66
- Работа в поднятии ног вверх лежа на спине с раскинутыми руками: 367.83

- Интенсивность в поднятии ног вверх лежа на спине с раскинутыми руками: 163.48
- Работа во вращении согнутых ног влево-вправо лежа на полу с раскинутыми руками: 603.0
- Интенсивность во вращении согнутых ног влево-вправо лежа на полу с раскинутыми руками: 185.54 

- Работа в приседании + жиме 2 гирь: 1590.13

- Интенсивность в приседании + жиме 2 гирь: 244.64

Итого 16 новых личных рекордов

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого; 

Бегущая строка Остальных упражнений