2-й год 19-я неделя Тренировка А1 - 90% Толчок

Давление 145/93, пульс 60, вес 101.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Сон: После ночи

Разминка

1. Lateral Lunge with Opposite-Hand Reach and touch

BW/ 2; 2; 2; 2; 2 = 4
Амплитуда: 51 см

Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =101.3*0.4*4*2*0.51 = 165.32 (Рекордная работа: 80.46)
Интенсивность: =165.32/1.5 = 110.21 (Рекордная интенсивность: 160.92)

2. Squat-to-Stand

BW/ 3; 3; 3; 3; 3 = 6
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =101.3*0.4*6*0.61 = 148.3 (Рекордная работа: 72.17)
Интенсивность: =148.3/1.75 = 84.74 (Рекордная интенсивность: 144.34) 

3. Поочередное выпрямление ног вперед сидя на полу с упором рук за спиной

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 20
Амплитуда: 20 см

Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =101.3*0.08*20*2*0.20 = 64.83 (Рекордная работа: 31.55)
Интенсивность: =64.83/2.75 = 23.57 (Рекордная интенсивность: 31.55) 

4. Поочередное выпрямление ног в сторону сидя на полу с упором рук за спиной

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 20
Амплитуда: 30 см

Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =101.3*0.08*20*2*0.30 = 97.25 (Рекордная работа: 47.33)
Интенсивность: =97.25/2.5 = 387.9 (Рекордная интенсивность: 47.33) 

5. Поочередное выпрямление ног лежа на боку с руками на ступнях

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 20
Амплитуда: 38 см

Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =101.3*0.12*20*2*0.38 = 184.77 (Рекордная работа: 89.92)
Интенсивность: =184.77/3.0 = 61.59 (Рекордная интенсивность: 59.95) 


6. Поочередное поднятие прямой ноги вверх лежа на спине с раскинутыми руками

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 20
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =101.3*0.10*20*2*0.61 = 247.17 (Рекордная работа: 120.29)
Интенсивность: =247.17/2.25 = 109.85 (Рекордная интенсивность: 120.29) 


7. Поочередное вращение согнутых ног влево-вправо лежа на спине с раскинутыми руками

BW/ 10; 10; 10; 10; 10 = 20
Амплитуда: 25 см

Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =101.3*0.40*20*2*0.25 = 405.2 (Рекордная работа: 98.6)
Интенсивность: =405.2/3.25 = 124.68 (Рекордная интенсивность: 78.88) 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

8. Толчок двух гирь

(16кг+18кг)/4; 15; 11; 8; 6

 Всего подъемов: =4+15+11+8+6 = 38 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =(16+18)*(38*0.78+4*1.40) = 1198.16 (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1198.16/5.5 = 217.85 (Рекордная интенсивность: 369.47)

9. Приседания с гирями на груди + жим стоя
(16кг+18кг)/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди 
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =(101.3*0.4+16+18)*12*0.61+(16+18)*4*1.40+(16+18)*12*2*0.66 = 1274.45 (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =1274.45/5.25 = 242.75 (Рекордная интенсивность: _)

10. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/1; 3; 1; 1; 1 = 6
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =101.3*6*0.67 = 407.23 (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =407.23/2.0 = 203.61 (Рекордная интенсивность: 309.0)

 Рекорд в подтягиваниях - 15 раз  

Общая работа на тренировке:  =165.32+148.3+64.83+97.25+184.77+247.17+405.2++172.0+1198.16+1274.45+407.23 = 4364.68 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:55:50 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 104 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 160 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 367 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 34
Время нахождения в зоне 3: 00:03:20 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:07:04 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:26:42 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 77.94 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в боковом выпаде: 165.32
- Работа в сквот-ту-стэнде: 148.3  

- Работа в выпрямлении ног прямо сидя: 64.83
- Работа в выпрямлении ног в сторону сидя: 97.25
- Работа в выпрямлении ног с помощью рук лежа на боку: 184.77
- Интенсивность в выпрямлении ног с помощью рук лежа на боку: 61.59
- Работа в поднятии ног вверх лежа на спине с раскинутыми руками: 247.17
- Работа во вращении согнутых ног влево-вправо лежа на полу с раскинутыми руками: 405.2
- Интенсивность во вращении согнутых ног влево-вправо лежа на полу с раскинутыми руками: 124.68

Итого 9 новых личных рекордов

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого; 

Бегущая строка Остальных упражнений