2-й год/1-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Большая Серия/1-й Проход/Рывок-3

 Давление 131/81, пульс 66, вес 98.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

2-й год/1-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Большая Серия/1-й Проход/Рывок-3

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок 
1 Рывок одной гири

6 подходов

16кг/5 = 10, 24кг/3 = 6, 20кг/8 = 16, 26кг/6 = 12, 20кг/6 = 12, 22кг/10 = 20

Всего подъемов: =10+12+22+14+18+8+6 = 90 (Рекордное количество подъемов: 264)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =16*10*2.05+20*(16+12)*2.05+22*20*2.05+24*6*2.05+26*12*2.05 = 3312.80 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3312.80/12.0 = 276.07 (Рекордная интенсивность: 656.00)

2 Махи одной рукой
3 подхода
32кг/(10,8,6) =20+16+12 = 48 (Рекордное количество подъемов: 156)
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =32*48*0.40 = 614.40 (Рекордная работа: 1497.6)
Интенсивность: =614.40/4.0 = 153.60 (Рекордная интенсивность: 430.08)

3 Рывковая тяга гири двумя руками

3 подхода

32кг/(10,8,6) =10+8+6 = 24 (Рекордное количество подъемов: 38)

Амплитуда: 185 см
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =32*24*1.85 = 1420.80 (Рекордная работа: 2249.60)
Интенсивность: =1420.80/2.75 = 516.65 (Рекордная интенсивность: 491.82)

Блок Остальных упражнений
24 подходов

1.  Упражнение 18. Приседания держа гирю двумя руками перед собой на попа
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
24кг/6 х 6 = 36
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =24*(36*0.61+6*1.40) = 728.64 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =728.64/6.75 = 107.95 (Рекордная интенсивность:  242.88 )

2.  Упражнение 19. Силовое взятие гири на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
20кг/6 х 6 = 36
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =20*36*2*1.4 = 2016.0 (Рекордная работа: 1680.0)
Интенсивность: =2016.0/8.5 = 237.18 (Рекордная интенсивность: 448.0)

3. Упражнение 21. Полуприседы с гирями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам
(16кг+18кг)/5 х 3 = 15Амплитуда: 60 см - непосредственно полуприседы, 44 см - поднятие гирь в исходное положение перед полуприседами

Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =(16+18)*(15*0.6+3*0.44) = 350.88 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =350.88/2.25 = 155.95 (Рекордная интенсивность: 204.0)   

4. Упражнение 22. Вертикальная тяга гири к подбородку двумя руками
16кг/5 х 3 = 15
Амплитуда: 47 см - непосредственно тяга, 44 см - поднятие гирь в исходное положение перед тягой
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(15*0.47+3*0.44) = 133.92 (Рекордная работа: 1285.92)
Интенсивность: =133.92/1.5 = 105.17 (Рекордная интенсивность: 157.76) 

5. Упражнение 20. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
20кг/6 х 6 = 36
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =20*(36*2*0.4+6*0.44) = 628.8 (Рекордная работа: 532.8 )
Интенсивность: =628.8/7.5 = 83.84 (Рекордная интенсивность: 209.6)

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 5 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 00 сек, 1 х 12 сек, (Рекордный вис: 95 с)

3. Упор лежа на пальцах

1 х 10 сек, 1 х 10 сек (Рекордный время: 15 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+3312.80+614.40+1420.80+728.64+2016.0+350.88+133.92+628.8 = 9378.24 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:39:59 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 119 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 157 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 704 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:07:33 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:35 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:57:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 93.78 (Рекордная плотность: 98.00)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Рывок гири 22кг: 10 раз

- Рывок гири 26кг: 6 раз

- Интенсивность рывковой тяги: 516.65

- Работа в силовом взятии на бицуху: 2016.0

- Работа в подъеме гири бедром: 628.8

Итого пять новых личных рекордов!

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема      - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов    - гири 18 кг + 22 кг = 8 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов   - гири 20 кг + 22 кг = 9 подъемов

Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 10 подъемов

- гиря 18 кг = 40 подъемов   - гиря 24 кг = 7 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 6 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений