2-й год/1-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Большая Серия/1-й Проход/Толчок-4

 Давление 136/76, пульс 60, вес 98.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 97.5)

2-й год/1-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Большая Серия/1-й Проход/Толчок-4

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Соревновательный блок 
1 Толчок двух гирь
8 подходов
(18кг+16кг)/4; (18кг+24кг)/5; (24кг+16кг)/7; (18кг+20кг)/13; (20кг+18кг)/11; (16кг+22кг)/3, (24кг+16кг)/6, (22кг+24кг)/7
Всего подъемов: =4+5+7+13+11+3+6+7 = 56 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.75 мин
Работа: =(16+18)*(4*0.78+1*1.40)+(18+24)*(5*0.78+1*1.40)+(16+24)*((7+6)*0.78+2*1.40)+(18+20)*((13+11)*0.78+2*1.40)+(16+22)*(3*0.78+1*1.40)+(22+24)*(7*0.78+1*1.40) = 2169.32 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =2169.32/12.75 = 170.14 (Рекордная интенсивность: 369.47)

2 Полутолчки
3 подхода
(32кг+32кг)/(13,11,7) =13+11+7 = 31 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 4.5 мин
Работа: =(32+32)*(31*0.20+3*1.40) = 665.5 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =665.5/4.5 = 147.89 (Рекордная интенсивность: 341.33)

3 Забросы одной гири на грудь

3 подхода

32кг/(13,11,7) =(13+11+7)*2 = 62 (Рекордное количество подъемов: 54)

Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =32*62*1.40 = 2777.60 (Рекордная работа: 3046.40)
Интенсивность: =2777.60/8.75 = 317.44 (Рекордная интенсивность: 329.34)

Блок Остальных упражнений
17 подходов

1.  Упражнение 4. Доношение гирь. 

(1-20кг, 2-16кг)/2 х 2 =4
Амплитуда: 200 см при поднятии каждой гири в исходное положение
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =(16*4+20*2)*2*2.0 = 416.0 (Рекордная работа: 928.8)
Интенсивность: =416.0/2.5 = 166.40 (Рекордная интенсивность: 178.88)

2.  Упражнение 3. Приседания с гирями на груди
(16кг+20кг)/8 х 2 = 16
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =(16+20)*(16*0.61+2*1.40) = 452.16 (Рекордная работа: 1224.72 )
Интенсивность: =452.16/2.25 = 200.96 (Рекордная интенсивность: 452.16)  


3.  Упражнение 7. Становая тяга гири на одной ноге
20кг/10 х 1 = 10
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =20*10*2*0.44 = 176.0 (Рекордная работа: 950.4)
Интенсивность: =176.0/1.25 = 140.80 (Рекордная интенсивность: 158.4) )

 

4.  Упражнение 1. Тяга гири в наклоне с упором одной ноги и руки на лавочку16кг/7 х 3 = 21
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =16*21*2*0.57 = 383.04 (Рекордная работа: 959.40)
Интенсивность: =383.04/2.75 = 139.29 (Рекордная интенсивность: 175.10)

 

5.  Упражнение 2. Жим гири лежа на лавочке одной рукой16кг/7 х 3 = 21
Амплитуда: 60 см непосредственно жим, 1.0 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =16*(21*2*0.60+3*1.0) = 451.20 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =451.20/3.25 = 138.83 (Рекордная интенсивность: 150.40)

6.  Упражнение 6. Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/6 х 4 = 24 (Рекордное количество: 168)
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =0.6*98.8*24*0.50 = 711.36 (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =711.36/4.75 = 149.76 (Рекордная интенсивность: 354.6)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

7.   Упражнение 5. Поднимание и опускание головы с гирей
20кг/10 х 2 =20
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =20*20*0.35 = 140.0 (Рекордная работа: 378.0)
Интенсивность: =140.0/2.5 = 56.00 (Рекордная интенсивность: 98.0 )

Заминка
1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 7 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 60 сек, 1 х 40 сек, (Рекордный вис: 95 с)

3. Упор лежа на пальцах

1 х 17 сек, 1 х 15 сек (Рекордный время: 15 с)

Общая работа на тренировке: =172.0+2169.32+665.5+2777.60+416.0+452.16+176.0+383.04+451.20+711.36+140.0 = 8514.18 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:55:50 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 871 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 25
Время нахождения в зоне 3: 00:13:05 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:20:00 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:15:20 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 73.40 (Рекордная плотность: 98.00)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок гирь 18кг+24 кг: 5 раз

- Толчок гирь 16кг+24 кг: 7 раз

- Толчок гирь 22кг+24 кг: 7 раз

- Стояние на пальцах: 17 сек

Итого четыре новых личных рекорда!

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                         - гири 18 кг + 22 кг = 8 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов                 - гири 18 кг + 24 кг = 5 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 7 подъемов                            - гири 20 кг + 22 кг = 9 подъемов     

- гири 16 кг + 26 кг = _ подъемов                           - гири 20 кг + 24 кг = _ подъемов

- гири 22 кг + 24 кг = 7 подъемов

Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 10 подъемов

- гиря 18 кг = 40 подъемов   - гиря 24 кг = 7 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 6 подъемов

Бегущая строка Остальных упражнений