2-й год/2-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Маленькая Серия/1-й Проход/Толчок-6

Давление 141/87, пульс 58, вес 99.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 57, 97.5)

2-й год/2-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Маленькая Серия/1-й Проход/Толчок-6

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Основной блок 

1 Толчок двух гирь
6 подходов
(18кг+16кг)/4; (20кг+24кг)/6; (24кг+20кг)/11; (20кг+26кг)/6; (24кг+16кг)/14; (18кг+22кг)/16
Всего подъемов: =4+6+11+6+14+16= 57 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.0 мин
Работа: =(16+18)*(4*0.78+1*1.40)+(20+24)*((6+11)*0.78+2*1.40)+(20+26)*(6*0.78+1*1.40)+(24+16)*(14*0.78+1*1.40)+(18+22)*(16*0.78+1*1.40) = 2188.00 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =2188.00/12.0 = 182.33 (Рекордная интенсивность: 369.47)

2 Полутолчки
3 подхода
(32кг+32кг)/(16,14,11) =16+14+11 = 41 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =(32+32)*(41*0.20+3*1.40) = 793.60 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =793.60/5.75 = 138.02 (Рекордная интенсивность: 341.33)

3 Забросы одной гири на грудь

4 подхода

32кг/(16,14,11,6) =(16+14+11+6)*2 = 94 (Рекордное количество подъемов: 82)

Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 13.75 мин
Работа: =32*94*1.40 = 4211.20 (Рекордная работа: 3673.60)
Интенсивность: =4211.20/13.75 = 306.27 (Рекордная интенсивность: 329.34)

Блок Остальных упражнений

Добивка до общего время тренировки в 1час 30 мин (плюс минус пару минут под настроение)

1.  Упражнение 15. Лечь-встать с гирей
16кг/2 х 3 = 6
Амплитуда: 180 см непосредственно лечь-встать, 2.15 м при поднятии гири в исходное положение
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =16*6*(2*1.8+2.15) = 552.0 (Рекордная работа: 758.4)
Интенсивность: =552.0/6.5 = 84.92 (Рекордная интенсивность: 122.67)

2. Упражнение 16. Румынская становая тяга гири одной рукой
16/6 х 4 = 24
Амплитуда: 30 см непосредственно румынка, 44 см - подъем гири в исходное положение.
Время выполнения: 3.75 мин
Работа: =16*2*(24*0.30+4*0.44) = 286.72 (Рекордная работа: 934.83)
Интенсивность: =286.72/3.75 = 76.46 (Рекордная интенсивность: 180.48)

 

3.  Упражнение 17. Жим гири стоя одной рукой на попа
16кг/2 х 4 = 8
Амплитуда: 66 см при жиме с груди, 1.47 м при поднятии гири с пола на грудь
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*2*(8*0.66+4*1.47) =  357.12 (Рекордная работа: 408.96)
Интенсивность: =357.12/4.0 = 89.28  (Рекордная интенсивность: 178.56)
 

4. Упражнение 18. Приседания держа гирю 2 руками перед собой на попа
24кг/7 х 1 = 7
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =24*(7*0.61+1*1.40) = 136.08 (Рекордная работа: 765.18 )
Интенсивность: =136.08/0.5 = 272.16 (Рекордная интенсивность:  242.88)

 

Заминка

1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 60 с, 1 х 30 с  (Рекордный вис: 95 с)

3. Упор лежа на пальцах

1 х 15 с, 1 х 15 с (Рекордный время: 17 с)

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2188.00+793.60+4211.20+552.0+286.72+357.12+136.08 = 8696.72 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:37:54 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 125 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 778 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:16:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:21:28 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:52:04 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 88.84 (Рекордная плотность: 112.80)

Результат тренировки: Улучшение максимальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок гирь (20кг+24кг): 11 раз

- Толчок гирь (20кг+26кг): 6 раз

- Толчок гирь (16кг+24кг): 14 раз
- Толчок гирь (18кг+22кг): 16 раз 

- Интенсивность в приседаниях держа гирю 2 руками перед собой на попа: 272.16

Итого пять новых личных рекордов!

 

 

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 5 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 14 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = _ подъемов                            - гири 22 кг + 24 кг = 7 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 14 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 11 подъемов

- гири 20 кг + 26 кг = 6 подъемов 

Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 10 подъемов

- гиря 18 кг = 40 подъемов   - гиря 24 кг = 9 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 6 подъемов

 

Бегущая строка Остальных упражнений