2-й год/3-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Маленькая Серия/1-й Проход/Толчок-7

Давление 143/85, пульс 61, вес 98.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 53, 97.5)
 

2-й год/3-я неделя/Черняк/Средняя Волна №1/Маленькая Серия/1-й Проход/Толчок-7

Разминка:
- Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

Основной блок 

1 Толчок двух гирь
6 подходов
(18кг+16кг)/4; (22кг+24кг)/7; (24кг+16кг)/13; (22кг+20кг)/14; (26кг+24кг)/8; (24кг+18кг)/13
Всего подъемов: =4+7+13+14+8+13= 59 (Рекордное количество подъемов: 190)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 16.75 мин
Работа: =(16+18)*(4*0.78+1*1.40)+(22+24)*(7*0.78+1*1.40)+(24+16)*(13*0.78+1*1.40)+(22+20)*(14*0.78+1*1.40)+(26+24)*(8*0.78+1*1.40)+(24+18)*(13*0.78+1*1.40) = 2314.96 (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =2314.96/16.75 = 138.21 (Рекордная интенсивность: 369.47)

2 Полутолчки
3 подхода
(32кг+32кг)/(14,13,13) =14+13+13 = 40 (Рекордное количество подъемов: 90)
Амплитуда: 20 см - непосредственно полутолчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =(32+32)*(40*0.20+3*1.40) = 780.80 (Рекордная работа: 1108.8)
Интенсивность: =780.80/5.5 = 141.96 (Рекордная интенсивность: 341.33)

3 Забросы одной гири на грудь

4 подхода

32кг/(14,13,13,8) =(14+13+13+8)*2 = 96 (Рекордное количество подъемов: 94)

Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 15.5 мин
Работа: =32*96*1.40 = 4300.80 (Рекордная работа: 4211.20)
Интенсивность: =4300.80/15.5 = 277.47 (Рекордная интенсивность: 329.34)

Блок Остальных упражнений

Добивка до общего время тренировки в 1час 30 мин (плюс минус пару минут под настроение)

1.  Упражнение 19. Силовое взятие гири на бицепс
20кг/7 х 1 = 7
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =20*7*2*1.4 = 392.0 (Рекордная работа: 2016.0)
Интенсивность: =392.0/1.0 = 392.0 (Рекордная интенсивность: 448.0)

 

2.   Упражнение 20. Подъем гири, лежащей на бедре, одной ногой
20кг/7 х 1 = 7
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 0.75 мин
Работа: =20*(7*2*0.4+1*0.44) = 120.8 (Рекордная работа: 628.8 )
Интенсивность: =120.8/0.75 = 161.07 (Рекордная интенсивность: 209.6) 

 

3.   Упражнение 21. Полуприседы с гирями в руках с выходом на носки и сгибанием рук к подмышкам(16кг+18кг)/5 х 4 = 20
Амплитуда:: 60 см - непосредственно полуприседы, 44 см - поднятие гирь в исходное положение перед полуприседами
Время выполнения: 3.5 минРабота: =(16+18)*(20*0.6+4*0.44) = 467.84 (Рекордная работа: 1641.6 )
Интенсивность: =467.84/3.5 = 133.67 (Рекордная интенсивность: 204.0)

4. Упражнение 22. Вертикальная тяга гири к подбородку двумя руками16кг/5 х 4 = 20
Амплитуда:: 47 см - непосредственно тяга, 44 см - поднятие гирь в исходное положение перед тягой
Время выполнения: 2.0 минРабота: =16*(20*0.47+4*0.44) = 178.56 (Рекордная работа: 1285.92 )
Интенсивность: =178.56/2.0 = 89.28 (Рекордная интенсивность: 157.76)

Заминка

1. Пресс: Обычные и обратные скручивания, лежа на спине: 4 х 40

2. Вис на перекладине

1 х 60 с, 1 х 40 с  (Рекордный вис: 95 с)

3. Упор лежа на пальцах

1 х 20 с, 1 х 15 с (Рекордный время: 17 с)

 

Общая работа на тренировке: =172.0+2314.96+780.80+4300.80+392.0+120.8+467.84+178.56 = 8727.76 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:36:55 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 123 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 741 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:15:36 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:18:33 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:54:21 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 89.98 (Рекордная плотность: 155.04)

Результат тренировки: Улучшение максимальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Толчок (24кг+26кг): 8 раз

- Толчок (18кг+24кг): 13 раз 

- Количество забросов: 96

- Работа в забросах: 4300.80

- Стояние на пальцах: 20 с

 

Итого пять новых личных рекордов!

 

 

Рекорды в толчке (нужно 58 подъемов):

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 16 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 13 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 14 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = _ подъемов                            - гири 22 кг + 24 кг = 7 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 14 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 11 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 8 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 6 подъемов 

Рекорды в рывке (нужно 57 подъемов):

- гиря 16 кг = 45 подъемов    - гиря 22 кг = 10 подъемов

- гиря 18 кг = 40 подъемов   - гиря 24 кг = 9 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 6 подъемов

 

Бегущая строка Остальных упражнений