2-й год 26-я неделя Тренировка-3 D-1 Опять схватило спину

Давление 144/90, пульс 68, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Отличный сон

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 12; 11; 10 = 22
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 1.75 мин
Работа: =100.3*0.10*22*2*0.61 = 269.21  (Рекордная работа: 629.32)
Интенсивность: =269.21/1.75 = 153.83  (Рекордная интенсивность: 180.90) 

 

 

2. Вращение тазом влево вправо из положения на четвереньках     

ВТ/ 10; 12; 11; 10; 10 = 22

Амплитуда: 13 см

Время выполнения: 1.25 мин

Работа: =100.3*0.01*22*2*0.13 = 5.74 (Рекордная работа: 13.41)

Интенсивность: =5.74/1.25 = 4.59 (Рекордная интенсивность: 3.85)

3. Shinbox Switch w/Extensions 

ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 9

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  5.25 мин

Работа: =100.3*0.38*0.4*9*2 = 274.42  (Рекордная работа: 366.62)

Интенсивность: =274.42/5.25 = 52.27  (Рекордная интенсивность: 81.96)

 

 

4. Straight Leg Twist 

ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 9

Амплитуда: 5 см

Время выполнения:  2.25 мин

Работа: =100.3*0.10*0.05*2*9 = 9.03  (Рекордная работа: 12.06)

Интенсивность: =9.03/2.25 = 4.01  (Рекордная интенсивность: 3.59)

 

 

5. Вращение ногами в сторону-взад из положения на четвереньках

ВТ/ 10; 12; 11; 10 = 22

Амплитуда: 44 см

Время выполнения: 1.5 мин

Работа: =100.3*0.10*22*2*0.44 = 194.18 (Рекордная работа: 453.94)

Интенсивность: =194.18/1.5 = 129.45 (Рекордная интенсивность: 154.10)

6. Протяжка 1 гири 2 руками над головой

24кг/ 7; 9; 8; 7; 7 = 16

Амплитуда: 215 см

Время выполнения:  1.75 мин

Работа: =24*16*2.15 = 825.6  (Рекордная работа: 1909.2)

Интенсивность: =825.6/1.75 = 471.78  (Рекордная интенсивность: 722.4)

Схватило спину на первом же повторении. Наученный горьким опытом с предыдущего раза, когда продолжил тренировку несмотря на боль в спине, и в результате две недели не тренировался вообще, прекратил тренировку немедленно. Чувствую себя сейчас неплохо, могу нагинаться и почти не болит.

7. Перемещения в продольном шпагате

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 6

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  2.0 мин

Работа: =100.3*0.4*0.44*6*2 = 209.51  (Рекордная работа: 389.14)

Интенсивность: =209.51/2.0 = 104.76  (Рекордная интенсивность: 209.93)

 

 

Общая работа: =269.21+5.74+274.42+9.03+194.18+825.6+209.51 = 752.58 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:26:45 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 99 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 133 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 149 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 44

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:00:11 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:17:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 27.87 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность в Вращение тазом влево вправо из положения на четвереньках: 4.59

- Интенсивность в Straight Leg Twist: 4.01

 

Итого 2 ЛР

2-й Год Неделя 26 Тренировка-2 С-1

Давление 140/90, пульс 64, вес 99.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вторая дневная тренировка

Разминка

 

1. Short Bridge 

ВТ/ 5; 7; 6; 5; 5 = 18

Амплитуда: 20 см

Время выполнения:  1.25 мин

Работа: =99.9*0.22*0.2*18 = 79.12 (Рекордная работа: 119.27)

Интенсивность: =79.12/1.25 = 63.30  (Рекордная интенсивность: 50.84)

2. Spinal Rock w/Extensions

ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 9

Амплитуда: 65 см

Время выполнения:  1.0 мин

Работа: =99.9*0.80*0.65*9 = 467.53  (Рекордная работа: 626.50)

Интенсивность: =467.53/1.0 = 467.53  (Рекордная интенсивность: 413.92)

3. Single-Leg Kick/Deadlift
ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 6

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  1.25 мин

Работа: =99.9*0.35*0.44*2*6 = 184.61  (Рекордная работа: 367.75)

Интенсивность: =184.61/1.25 = 147.69  (Рекордная интенсивность: 206.15)

4. Подъем согнутых ног сидя на лавочке 

ВТ/ 5; 7; 6; 5; 5 = 18

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  1.5 мин

Работа: =99.9*0.25*0.35*18 =  157.34  (Рекордная работа: 237.20)

Интенсивность: =157.34/1.5 = 104.89  (Рекордная интенсивность: 119.59)

5. Тяга 1 гири в наклоне с упором 1 ноги и руки на лавочку

16кг/ 8; 10; 9; 8; 8 = 27

Амплитуда: 57 см

Время выполнения:  3.25 мин

Работа: =16*27*2*0.57 = 492.48  (Рекордная работа: 959.40)

Интенсивность: =492.48/3.25 = 151.53  (Рекордная интенсивность: 240.77)

6. Жим 1 гири лежа на лавочке 1 рукой

16кг/ 8; 10; 9; 8; 8 = 27

Амплитуда: 60 см непосредственно жим; 1.0 м - при поднятии гири в исходное положение

Время выполнения:  4.25 мин

Работа: =16*(27*2*0.60+3*1.0) = 566.4  (Рекордная работа: 1641.6)

Интенсивность: =566.4/4.25 = 133.27  (Рекордная интенсивность: 174.40)

7. Работа на шею

20кг/ 7; 9; 8; 7; 7 = 16

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  2.0 мин

Работа: =20*16*0.35 = 112.0  (Рекордная работа: 420.0)

Интенсивность: =112.0/2.0 = 56.00  (Рекордная интенсивность: 102.67)

8. Перемещения в поперечном шпагате

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 8

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  0.75 мин

Работа: =99.9*0.6*0.40*8 = 191.81  (Рекордная работа: 265.06)

Интенсивность: =191.81/0.75 = 255.75  (Рекордная интенсивность: 257.53)

Общая работа: =79.12+467.53+184.61+157.34+492.48+566.4+112.0+191.81 = 2251.29 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:31:37 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 98 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 129 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 168 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 44
Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:19:32 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 70.35 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

 

- Интенсивность в Short Bridge: 63.30

- Интенсивность в Spinal Rock w/Extensions: 467.53

Итого 2 ЛР

2-й год 26-я неделя Тренировка-1 K-1

Давление 154/97, пульс 63, вес 100.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Отличный сон

Разминка

 

1. Lower-Back Roll

ВТ/ 4; 4; 4; 4; 4 = 16

Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 1.5 мин

Работа: =100.5*0.07*16*0.10 = 11.26  (Рекордная работа: 8.32)

Интенсивность: =11.26/1.5 = 7.51 (Рекордная интенсивность: 5.61)

 

2. Upper-Back Roll

ВТ/ 4; 4; 4; 4; 4 = 16

Амплитуда: 12 см

Время выполнения: 2.0 мин

Работа: =100.5*0.07*16*0.12 = 13.51 (Рекордная работа: 9.98)

Интенсивность: =13.51/2.0 = 6.76 (Рекордная интенсивность: 6.78)

 

3. Shoulder-Blades Roll

ВТ/ 5; 5; 5; 5; 5 = 20

Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 1.75 мин

Работа: =100.5*0.07*20*0.12 = 16.88 (Рекордная работа: 12.47)

Интенсивность: =16.88/1.75 = 9.65   (Рекордная интенсивность: 8.48)

4. Длинный цикл одной рукой:

16кг/ 3, 32кг/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =(16*3+32*12)*2*2.05 =  1771.2  (Рекордная работа: 1377.6)

Интенсивность: =1771.2/6.5 = 272.49 (Рекордная интенсивность: 393.6)

5. Overhead 2 Kb Split Squat
(16+18)/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12
Амплитуда: 55 см - непосредственно присед, 215 см - подъем гирь в исходное положение
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =(16+18+100.5*0.4)*12*2*0.55+(16+18)*3*2.15 = 1198.74  (Рекордная работа: 947.94)

Интенсивность: =1198.74/6.5 = 184.42 (Рекордная интенсивность: 317.43)

 

 

6. Side-Plank with Reach Under
ВТ/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =100.5*0.55*12*2*0.5 = 663.30  (Рекордная работа: 490.05)

Интенсивность: =663.30/5.25 = 126.34 (Рекордная интенсивность: 196.02)

 

 

7. Straight Bridge

ВТ/ 3; 3; 3; 3; 3 = 9
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =100.5*0.75*9*0.4 = 271.35  (Рекордная работа: 178.20)

Интенсивность: =271.35/1.5 = 180.90 (Рекордная интенсивность: 237.60) 

  

Общая работа на тренировке: =11.26+13.51+16.88+1771.2+1198.74+663.30+271.35 = 3946.24 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:53:13 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 110 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 166 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 405 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 30
Время нахождения в зоне 3: 00:02:48 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:09:59 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:24:32 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 74.46 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

 

- Работа в Lower-Back Roll: 11.26

- Интенсивность в Lower-Back Roll: 7.51

- Работа в Upper-Back Roll: 13.51

- Работа в Shoulder-Blades Roll: 16.88

- Интенсивность в Shoulder-Blades Roll: 9.65

- Работа в Длинный цикл 32 кг одной рукой: 1771.2

- Работа в Overhead 2 Kb Split Squat: 1198.74

- Работа в Side-Plank with Reach Under: 663.30

- Интенсивность в Side-Plank with Reach Under: 196.02
- Работа в Straight Bridge: 271.35 

 

Итого 10 ЛС

Итоги 25-й тренировочной недели 2-го года занятий

На этой неделе провел 9 тренировок.

 

Общее время тренировок: 06:56:40 (Рекордное время тренировок: 11:04:18)
Средний пульс тренировок: 100.56 (Рекордный средний пульс тренировок: 135.50)
Максимальный средний пульс тренировок: 149.33 (Рекордный максимальный средний пульс: 183.67)
Килокалорий за тренировки: 2499 (Рекордная затрата килокалорий на тренировках: 4998)
Килокалорий жира за тренировки: 920.8(Рекордная затрата килокалорий жира на тренировках: 1388.21)
Время нахождения в зоне 3: 00:16:49 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 01:43:50)
Время нахождения в зоне 2: 00:30:59 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 03:26:14)
Время нахождения в зоне 1: 03:22:38  (Рекордное время нахождения в зоне 1: 05:08:03)
Общая работа на тренировках: 30382.10 (Рекордная работа на тренировках: 47694.75)
Средний вес: 99.36 кг (Рекордно низкий средний вес: 97.60 кг)
Средний пульс утром в тренировочный день: 63.89 (Рекордно низкий средний пульс утром в тренировочный день: 57.50)
Систола: 132.33 (Наинизшее систолическое давление: 132.25)
Диастола: 82.00 (Наинизшее диастолическое давление: 79.00)
Плотность: 72.86  (Максимальная плотность: 151.93)

На этой неделе установлены следующие личные рекорды:

 

Нету

2-й год 25-я неделя Тренировка-9 G-2

Давление 141/92, пульс 67, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Отличный сон

Разминка

1. Calf Roll

BW/ 5; 5; 5; 5; 5 = 20
Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =100.3*0.60*20*2*0.10 =  240.72   (Рекордная работа: 178.56)
Интенсивность: =240.72/3.0 = 80.24 (Рекордная интенсивность: 59.28) 

 

2. Quadriceps-and-Hip-Flexors Roll

BW/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12
Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =100.3*0.70*12*2*0.10 =  168.50   (Рекордная работа: 124.92)
Интенсивность: =168.50/2.5 = 67.40 (Рекордная интенсивность: 55.61)

 

 

3. Groin Roll 

BW/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12

Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =100.3*0.45*12*2*0.10 = 108.32    (Рекордная работа: 80.35)
Интенсивность: =108.32/2.5 = 43.33 (Рекордная интенсивность: 40.18)

 

 

4. Взятие 2-х гирь на грудь 

(16kg+18kg) x 3, (32kg+32kg)/ 2; 2; 2; 2; 2  = 8

Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 3.25 мин

Работа: =((16+18)*3+(32+32)*8)*1.40 =  859.6  (Рекордная работа: 6182.4)
Интенсивность: =859.6/3.25 = 264.49 (Рекордная интенсивность: 716.8)

 

 

5. Goblet Squat

16кг х 3, 32кг/ 3; 3; 3; 3; 3  = 12

Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение

Время выполнения: 3.25 мин

Работа: =((16+100.3*0.4)*3+(32+100.3*0.4)*12)*0.61+(16*1+32*4)*1.40 =  832.22   (Рекордная работа: 527.93)

Интенсивность: =832.22/3.0 = 277.41  (Рекордная интенсивность: 286.36)


6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине

ВТ/ 3; 3; 3; 3; 3  = 9

Амплитуда: 47 см

Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =100.3*0.35*9*0.47 = 148.49   (Рекордная работа: 97.91)
Интенсивность: =148.49/1.0 = 148.49  (Рекордная интенсивность: 104.28)

 

 

7. Prone Cobra

BW/ 3; 3; 3; 3; 3  = 912

Амплитуда: 15 см

Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =100.3*0.25*12*0.15 = 45.14   (Рекордная работа: 33.48)
Интенсивность: =45.14/1.0 = 45.14  (Рекордная интенсивность: 44.68)

Общая работа: =240.72+168.50+108.32+859.6+832.22+148.49+45.14  = 2402.99 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:43:47 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 101 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 142 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 260 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 39

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:04:29 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:23:02 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 54.61 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

 

- Работа в Calf Roll: 240.72

- Интенсивность в Calf Roll: 80.24

- Работа в Quadriceps-and-Hip-Flexors Roll: 168.50

- Интенсивность в Quadriceps-and-Hip-Flexors Roll: 67.40

- Работа в Groin Roll: 108.32 

- Интенсивность в Groin Roll: 43.33

- Работа в Goblet Squat: 832.22

- Работа в Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине: 148.49

- Интенсивность в Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине: 148.49

- Работа в Prone Cobra: 45.14

- Интенсивность в Prone Cobrа: 45.14  

Итого 11 новых ЛР