2-й год 30-я неделя Тренировка-3 A1 3/4

Давление 151/93, пульс 74, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Отличный сон

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 12; 11; 10 = 33
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =100.3*0.10*33*2*0.61 = 403.81  (Рекордная работа: 629.32)
Интенсивность: =403.81/2.75 = 146.84  (Рекордная интенсивность: 180.90) 

2. Shinbox Switch w/Extensions 

ВТ/ 2; 4; 3; 2; 2 = 13

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  7.0 мин

Работа: =100.3*0.38*0.4*13*2 = 396.39  (Рекордная работа: 395.60)

Интенсивность: =396.39/7.0 = 56.63  (Рекордная интенсивность: 81.96)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь   

(16кг+18кг)/4, 16, 12, 9, 6 = 47

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =(16+18)*(47*0.78+5*1.40) = 1484.44  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1484.44/8.75 = 169.65 (Рекордная интенсивность: 440.64)

  

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя

(16кг+18кг)/ 3; 5; 4; 3; 3 = 15
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди   
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =((100.3*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*15+(16+18)*4*1.40 =  1205.20  (Рекордная работа: 1590.13)
Интенсивность: =1205.20/6.0 = 200.87 (Рекордная интенсивность: 508.05)

4. Goblet Squat

16кг х 5, 32кг/ 3; 3; 3; 3; 3 = 15

Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение

Время выполнения: 6.75 мин

Работа: =((16+100.1*0.4)*5+(32+100.1*0.4)*15)*0.61+(16*1+32*5)*1.40 = 1076.49   (Рекордная работа: 1008.12)

Интенсивность: =1076.49/6.75 = 159.48  (Рекордная интенсивность: 286.36)

5. Рывок одной гири   

16кг/5; 17; 14; 10; 7 = 53

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.25 мин
Работа: =16*53*2*2.05 = 3476.8 (Рекордная работа: 8659.2)
Интенсивность: =3476.8/11.25 = 309.05  (Рекордная интенсивность: 669.12)

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом  

ВТ/1; 4; 3; 1; 1 = 10

Амплитуда: 67 см Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =100.3*10*0.67 = 672.01 (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =672.01/3.25 = 206.77 (Рекордная интенсивность: 452.03)

 Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

7. Отжимания от пола закрытым хватом  

ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 6

Амплитуда: 50 см

Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =0.6*100.3*6*0.50 =  180.54   (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =180.54/1.0 = 180.54 (Рекордная интенсивность: 415.38) 
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

8. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине 

ВТ/ 3; 3; 3; 3; 3  = 15

Амплитуда: 47 см  

Время выполнения: 2.75 мин 

Работа: =100.3*0.35*15*0.47 = 247.49    (Рекордная работа: 247.00) 

Интенсивность: =247.49/2.75 = 90.00  (Рекордная интенсивность: 148.49)

9. Перемещения в продольном шпагате
ВТ/ 2; 4; 2; 2 = 8
Амплитуда: 44 см
Время выполнения:  4.0 мин
Работа: =100.3*0.4*0.44*8*2 =  282.44  (Рекордная работа: 389.14) 
Интенсивность: =282.44/4.0 = 70.61  (Рекордная интенсивность: 209.93)

  

  

Общая работа на тренировке: =403.81+396.39+172.0+1484.44+1205.20+3476.8+672.01+180.54+247.49+282.44 = 8521.12 (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:18:22 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 133 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 177 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 924 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:17:05 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:13 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:28:46 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 109.25 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Shinbox Switch w/Extensions: 396.39

- Работа в Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине: 247.49

 

Итого 2 ЛС

Рекорды в толчке:

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                       

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;