2-й год 27-я неделя Тренировка-3 F-1

Давление 132/91, пульс 64, вес 99.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вторая дневная тренировка

Разминка

1. Hamstring Roll

BW/ 5; 5; 5; 5; 5 = 25
Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =99.0*0.07*25*2*0.10 = 34.65  (Рекордная работа: 27.75)
Интенсивность: =34.65/4.0  = 8.66 (Рекордная интенсивность: 9.25)

2. Glutes Roll 

BW/ 5; 5; 5; 5; 5 = 25

Амплитуда: 10 см

Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =99.0*0.05*25*2*0.10 = 24.75    (Рекордная работа: 19.82)
Интенсивность: =24.75/3.25 = 7.61 (Рекордная интенсивность: 7.93) 

3. Iliotibial-Band Roll 

BW/ 5; 5; 5; 5; 5 = 25

Амплитуда: 13 см

Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =99.0*0.05*25*2*0.13 =  32.18  (Рекордная работа: 25.77)
Интенсивность: =32.18/3.5 = 9.19 (Рекордная интенсивность: 7.93)

4. Махи одной рукой

16 кг х 5; 32кг/ 5; 5; 5; 5; 5 = 25

Амплитуда: 40 см

Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16*5+32*25)*2*0.40 =  704.0 (Рекордная работа: 2150.4)
Интенсивность: =704.0/5.0 = 157.54  (Рекордная интенсивность: 430.08)

5. Выпады с гирей в руке 

16кг х 3; 32кг/ 2; 2; 2; 2; 2 = 10

Амплитуда: 61 см - непосредственно выпад, 140 см - подъем гири в исходное положение

Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =((16+99.0)*0.4*3*0.61+16*1.40+((32+99.0)*0.4*10*0.61+32*5*1.40))*2 = 1300.44  (Рекордная работа: 870.21)
Интенсивность: =1300.44/7.75 = 167.80  (Рекордная интенсивность: 442.52)

6. Приседы на коленях на икры с жимом гири на попа двумя руками
16/ 3; 3; 3; 3; 3 = 12

Амплитуда: 30 см на приседы и 66 см на жимы гири и 47 см на подъем гири в исходное положение

Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =(99.0*0.12*0.30+16*0.66)*12+16*4*0.47 = 199.57   (Рекордная работа: 149.71)
Интенсивность: =199.57/3.25 = 61.41  (Рекордная интенсивность: 133.25)

7. Подтягивания на перекладине прямым хватом
ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 4 
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 0.5 мин
Работа: =99.0*4*0.67 = 265.32  (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =265.32/0.5 = 530.64   (Рекордная интенсивность: 309.0)

 Рекорд в подтягиваниях - 15 раз

8. Отжимания от пола закрытым хватом 
ВТ/ 2; 2; 2; 2; 2 = 4

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 1.0 мин
Работа: =0.6*99.0*4*0.50 = 118.80  (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =118.92/1.0 = 118.80 (Рекордная интенсивность: 415.38) 
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз

9. Lying Side Leg Raise
BW/ 5; 5; 5; 5; 5 = 25

Амплитуда: 45

Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =99.0*0.06*25*2*0.45 = 133.65  (Рекордная работа: 107.03)
Интенсивность: =133.65/3.0 = 44.55  (Рекордная интенсивность:59.88)


Общая работа: =34.65+24.75+32.18+704.0+1300.44+199.57+265.32+118.80+133.65 = 2813.36 (Рекордная работа: 18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:05:14 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 109 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 158 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 497 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 32

Время нахождения в зоне 3: 00:03:35 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:08:31 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:38:23 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 43.28 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Hamstring Roll: 34.65

- Работа в Glutes Roll: 24.75

- Работа в Iliotibial-Band Roll: 32.18
- Интенсивность в Iliotibial-Band Roll: 9.19

- Работа в Выпады с гирей в руке: 1300.44
- Работа в Приседы на коленях на икры с жимом гири на попа двумя руками: 199.57
- Работа в Lying Side Leg Raise: 133.65
- Интенсивность в Подтягивания на перекладине прямым хватом: 530.64

Итого 8 ЛС