Понедельник, утро

До тренировки:
Давление 140/91, пульс 69, вес 102.7 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 3.8 кг: 7, 4, 3 = 14
Без отягощения: 3x3 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.4+3.8)*14+102.4*9)*0.67 = 1613.63, где 102.4 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1605.89)
Интенсивность: =1613.63/5 = 322.73 (Рекордная интенсивность: 321.18)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждого жима гантели над головой, гантеля опускается на пол, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
После каждой серии отдых до пульса в 140.
Добавил 0.5 кг на легкую гантель.
(6.8 кг х 9, 9.8 кг х 9) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 15.5 мин
Работа: =(6.8*9+9.8*9)*5*2*2.15 = 3212.1 (Рекордная работа: 2769.2)
Интенсивность: =3212.1/15.5 = 207.23 (Рекордная интенсивность: 175.82)

3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-14
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =9.8*70*0.61 = 418.46 (Рекордная работа: 388.57)
Интенсивность: =418.46/8.0 = 52.31 (Рекордная интенсивность: 49.82)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 2-14, 11, 3-7 = 60
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*60*2*0.43 = 505.68 (Рекордная работа: 488.82)
Интенсивность: =505.68/7.5 = 67.42 (Рекордная интенсивность: 90.82)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
6.8 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =6.8*50*2*0.43 = 292.4 (Рекордная работа: 270.9)
Интенсивность: =292.4/5.25 = 55.69 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1613.63+3212.1+418.46+505.68+292.4 = 6042.27 (Рекордная работа: 6316.36)
Общая интенсивность тренировки: =322.73+207.23+52.31+67.42+55.69 = 705.38 (Рекордная интенсивность: 725.76)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 33 сек
6. Боковой Планк: 2 х 33 сек каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:48:28 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 122 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 167 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 893 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:26:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:58 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:43:44 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение специальной и общей выносливости

После тренировки:
Давление 126/76, пульс 89, вес 102.1 кг