Четверг, утро

До тренировки:
Давление 126/83, пульс 72, вес 102.2 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 3.3 кг: 6, 2-3 = 12
BW: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.85+3.3)*12+101.85*9)*0.67 = 1459.56, где 101.85 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1459.56/5 = 291.91 (Рекордная интенсивность: 314.52)

2. Рывок гантели одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(4.8*5+9.8*5)*5*2*2.15 = 1569.5 (Рекордная работа: 1515.75)
Интенсивность: =1569.5/12.5 = 125.56 (Рекордная интенсивность: 130.07)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
9.8 кг х 5-10
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 5.75 мин
Работа: =9.8*50*2*0.52 = 509.6 (Рекордная работа: 483.6)
Интенсивность: =509.6/5.75 = 88.63 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
9.8 кг х 5-10
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 7.75 мин
Работа: =9.8*50*2*0.60 = 588.0 (Рекордная работа: 558.0)
Интенсивность: =588.0/7.75 = 75.87 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
9.8 кг х 5-10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*50*2*0.47 = 460.6 (Рекордная работа: 437.1)
Интенсивность: =460.6/7.5 = 61.41 (Рекордная интенсивность: 69.06)

Общая работа на тренировке: =1459.56+1569.5+509.6+588.0+460.6 = 4587.26 (Рекордная работа: 4501.61)
Общая интенсивность тренировки: =291.91+125.56+88.63+75.87+61.41 = 643.38 (Рекордная интенсивность: 696.69)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 8.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 9
6. Боковой Планк: 2 х 9 каждую сторону

Общее время тренировки: 119 мин

После тренировки:
Давление 105/70, пульс 94, вес 101.5 кг