Комплекс 8 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 8

Упражнение 1.

И. п.— основная стойка.

Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх.
Медленно опускать ее за голову и поднимать вверх (поз. 1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь.

Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом.

Выполнять махи гирями вперед и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (поз. 2).

Повторить 14—16 раз.

Упражнение 3.

И. п.— стоя на стуле (табурете). Ноги поставить слегка врозь.

Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища.

Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (табурета) (поз. 3).

Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4.

И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх.

Медленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (поз. 4).

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь.

Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (поз. 5).

Темп медленный.

Повторить 6—8 раз каждой рукой.

Упражнение 6.

И. п.— лежа на спине, ноги согнуты и расставлены.

Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (поз. 6).

Темп средний.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь.

Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (поз. 7).

Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины), а не руки.

Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой рукой.

Упражнение 8.

И. п.— основная стойка.

Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (поз. 8).

Голову и спину держать прямо.

Темп средний. Повторить 12—14 раз.

Упражнение 9.

И. п.— лежа на спине.

Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (поз. 9). Вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги врозь.

Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую (поз. 10).

Повторить 12—14 раз.