Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья

Упражнение 1.

Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (поз. 1).

Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой.

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

Подъем гирь на бицепсы одной или двумя руками (поз. 2).

Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.

Темп средний. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 3.

Перемещение атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (поз. 3).

Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Выжимание гирь в положении лежа (поз. 4).

Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх.

Повторить 5—7 раз.

Упражнение 5.

Выжимание гирь на борцовском мосту (поз. 5).

Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 6.

Разведение и сведение рук, или крест (поз. 6).

Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища.

Темп медленный. Повторить 3—5 раз.

Упражнение 7.

Приседания с гирей (поз. 7).

Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8.

Вырывание двух гирь (поз. 8).

Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху..

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

Круговые движения одной и двумя руками (поз. 9).

Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте ею круговые движения перед собой.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 10.

Протягивание гири вверх двумя руками (поз. 10).

Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 11.

Наклоны с гирей за головой (поз. 11).

Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте.

Повторить 5—8 раз.

Упражнение 12.

Постановка гири на дужку (поз. 12).

Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 13.

Поднимание гири ногой (поз. 13).

Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 14.

Удержание подвешенной гири (поз. 14).

Ноги слегка расставьте, руки на поясе. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища.

Темп медленный. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 15.

Поднимание гири над головой в положении сидя (поз. 15).

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ног. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми.

Темп медленный. Повторить 10-13 раз.

Упражнение 16.

Выжимание гири из-за головы (поз. 16).

Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 17.

Приседание с гирями (поз. 17).
Поставьте ноги врозь, гири держать на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте.

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 18.

Жонглирование одной гирей.

Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на поз. 18.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 19.

Жонглирование двумя гирями.

Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на поз. 19.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 20.

Приседание с гирей за спиной (поз. 20).

Поставьте ноги вместе и разместите гирю позади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.