Воскресенье, утро

До тренировки:
Давление 137/85, пульс 66, вес 102.4 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 2

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
BW: 7, 4, 3-3, 2, 1 = 23
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =102.05*23*0.67 = 1572.59, где 102.05 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1507.16)
Интенсивность: =1572.59/5 = 314.52 (Рекордная интенсивность: 301.43)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(4.8 кг х 5, 9.8 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 12.75 мин
Работа: =(4.8*5+9.8*5)*5*2*2.15 = 1569.5 (Рекордная работа: 1515.75)
Интенсивность: =1569.5/12.75 = 123.1 (Рекордная интенсивность: 116.60)

3. Гоблет приседания
9.8 кг х 5-10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 6.0 мин
Работа: =9.8*50*0.61 = 298.9 (Рекордная работа: 170.19)
Интенсивность: =298.9/6.0 = 49.82 (Рекордная интенсивность: 45.38)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
9.8 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =9.8*50*2*0.43 = 421.4 (Рекордная работа: 239.94)
Интенсивность: =421.4/6.75 = 62.43 (Рекордная интенсивность: 90.82)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
4.8 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =4.8*50*2*0.43 = 206.4 (Рекордная работа: 123.84)
Интенсивность: =206.4/5.25 = 39.31 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1572.59+1569.5+298.9+421.4+206.4 = 4068.79 (Рекордная работа: 4238.72)
Общая интенсивность тренировки: =314.52+123.1+49.82+62.43+39.31 = 589.18 (Рекордная интенсивность: 696.69)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.3 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 3 х 30 сек
6. Боковой Планк: 1 х 30 сек каждую сторону
Общее время тренировки: 107 мин

После тренировки:
Давление 121/72, пульс 86, вес 101.7 кг