Рекомендации к самостоятельным тренировкам гиревиков

Очень часто люди приобщаются к занятиям гиревым спортом не в спортивных секциях и клубах, а на самодеятельных конкурсах по подъёму гирь в программе народных праздников и гуляний. Получив первые навыки по обращению с гирями, многие конкурсанты хотели бы совершенствовать своё мастерство, но зачастую это им не удаётся сделать в силу некоторых причин: отдалённости спортивных заведений от места жительства занимающегося; отсутствия в населённом пункте квалифицированных тренерских кадров; боязни начать самостоятельные тренировки с гирями из-за отсутствия какого-либо спортивного опыта и методического обеспечения (книги, методические пособия и т.п.) и т.д. Именно для таких случаев мы и написали данную статью, которая, по нашему мнению, должна помочь начинающим гиревикам на самых первых этапах их тренировок, хотя мы и признаём, что рассмотрели лишь малую часть тех проблем, что встают перед новичками.

Итак, вот наши рекомендации.

I. 

Прежде, чем приступать к регулярным тренировкам с гирями, новичку следует выполнить некоторые элементарные требования и рекомендации. Основные из них можно сформулировать следующим образом:
– обязательно пройти медицинский осмотр во врачебно-физкультурном диспансере на предмет допуска к занятиям гиревым спортом;
– если начинать заниматься гирями приходится одному, то со временем надо попытаться обрести единомышленников, то есть записаться в гиревую секцию; посещать спортивный клуб, где тренируются гиревики и т.д.;
– сделать обязательным ведение личного дневника, где отмечать тренировочную нагрузку, результаты участия в соревнованиях, самочувствие, травматизм, результаты «прикидок» в основных и вспомогательных упражнениях и т.д.;
– соблюдать правила личной гигиены (приём душа после тренировки, уход за кожей на ладонях и т.п.) и техники безопасности при занятиях с гирями;
– спортивная форма должна быть свободной и не мешать выполнению амплитудных упражнений;
– приветствуется использование с первых же тренировок тяжелоатлетического пояса, штангеток, магнезии;
– необходимо хотя бы минимальное, элементарное планирование тренировочной нагрузки по дням, неделям, месяцам (микро-, мезоциклам) с периодическим контролем собственной подготовленности;
– приступая к тренировкам, следует иметь в пределах доступности медицинскую аптечку, содержащую самое необходимое для ликвидации последствий возможных травм (бинты, вата, лейкопластырь, резиновый жгут, ацетилсалициловая кислота, раствор йода, перманганат калия, анальгин, нитроглицерин и т.д.).

II. 

Перед началом регулярных тренировок следует определить перечень физических упражнений, которые будут использоваться в качестве основных или вспомогательных. Для этого надо ознакомиться с соответствующей литературой или проконсультироваться у опытных гиревиков. Мы, в свою очередь, можем предложить следующий набор упражнений.

Основные соревновательные упражнения: 

толчок гири (гирь); рывок гири; толчок по длинному циклу гири (гирь).

Основные тренировочные упражнения:

а) подводящие и вспомогательные упражнения:

- взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь);
-длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди;
-различные махи с гирей (гирями);
-жонглирование гирями;
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу);
-длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке;
-различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением;

б) прыжковые упражнения:

-выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см);
-выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой);
-легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения);

в) упражнения общей и специальной физической подготовки:

-приседания с гирями на груди;
-приседания со штангой на плечах;
-ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой);
-ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); -становая тяга штанги;
-гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; -
тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног);
-наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см);
-наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища);
-протяжка гири перед грудью;
-отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке;
-жим гири (гирь) от груди из основной стойки;
-жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо);
-французский жим гири из-за головы одной или двумя руками;
-подъём штанги перед собой на выпрямленных руках;
-сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу);
-круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; -подтягивания на турнике;
-жим штанги лёжа;
-динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий;
-длительный вис на турнике;
-упражнения с кистевым эспандером;
-длительное удержание гирь в опущенных руках;
-в висе на турнике поднос ног к перекладине;
-упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой;
-приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке;

г) упражнения игрового и заминочного характера: 

-игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.;
-лёгкий бег; различного рода эстафеты;
-упражнения на растяжку и расслабление.

III. 

На наш взгляд начинающему гиревику следует отдавать предпочтение на тренировках упражнениям с гирями перед упражнениями со штангой, то есть все упражнения общей и специальной физической подготовки (приседания, наклоны, жимы и т.д.) желательно выполнять именно с гирями. Постоянный «контакт» гиревика с этим спортивным снарядом способствует наискорейшей адаптации опорно-двигательного аппарата спортсмена к специфическим нагрузкам гиревого спорта.

IV. 

В первые месяцы тренировок с гирями начинающему гиревику особое внимание следует обратить на воспитание гибкости, особенно в тазобедренных, плечевых и локтевых суставах, а также на каждой тренировке надо выполнять упражнения на растяжку позвоночника (висы, наклоны, гиперэкстензии).

V. 

Не стоит торопиться переходить к «работе по временным отрезкам» сразу же, с первых тренировок. Разумней будет сперва довести личный рекорд в толчке и рывке с гирями 24 кг до величины, близкой к 100 (без учёта времени), а уж потом повышать темп. Мы считаем, что если весовая категория юноши-гиревика, например, до 55 кг, то он должен (без учёта времени) толкать две гири по 24 кг не менее 60 раз, прежде чем переходить к «темповой работе»; для категории св. 80 кг этот «рубеж» в толчке будет равен 100 подъёмам.

После того, как личный рекорд (без учёта времени) в толчке и рывке станет значительным, естественным образом начнётся переход к «темповой работе», и здесь перед гиревиком может встать проблема учёта интенсивности тренировочной нагрузки с гирями.

Мы предлагаем следующую формулу для учёта интенсивности нагрузки в каждом подходе, как в рывке, так и в толчке: Нп = Х*К/В, кг/секунду, где Нп – величина интенсивности нагрузки в подходе, кг/сек; Х – вес гири (гирь), кг; К – количество подъёмов в подходе; В – время, затраченное на выполнение подхода, сек.

VI. 

По нашим данным (педагогические эксперименты в группе начальной спортивной подготовки на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова) на начальном этапе занятий гиревым спортом немалую лепту в развитие специальной силовой выносливости вносят упражнения статического и статодинамического характера, поэтому начинающему гиревику можно порекомендовать почаще включать в тренировки длительные удержания гирь на груди и вверху на выпрямленных руках.

VII. 

В ходе общей физической подготовки начинающему гиревику следует обратить особое внимание на «проработку» следующих мышечных групп: трапециевидные мышцы; дельтовидные мышцы; мышцы спины; мышцы передней поверхности бёдер; брюшной пресс; трёхглавые мышцы плеча; мышцы кистей и предплечий. Причём мышцы кистей и предплечий, а также брюшной пресс следует тренировать на каждом занятии. Могут меняться объём нагрузки на эти мышцы, её интенсивность, вес отягощений, виды упражнений, но главное, чтобы данные группы мышц получали регулярную нагрузку.

VIII. 

Начинающему гиревику необходимо помнить, что достижение больших результатов в гиревом спорте немыслимо без должного развития общей выносливости, которая совершенствуется при помощи длительного бега, плавания, бега на лыжах и коньках, езды на велосипеде и др. Продолжительные циклические нагрузки, используемые гиревиками в тренировках, должны удовлетворять определённым требованиям – они должны длиться не менее 20 минут, а темп локомоций не должен превышать среднего значения для конкретного индивида, при всём при этом – нагрузка должна быть регулярной. По нашим данным для обеспечения приемлемого уровня общей выносливости у начинающих гиревиков в подготовительном (предсоревновательном) периоде нужно выдерживать недельный объём бега в пределах 40 км/нед. Естественно, в соревновательном периоде этот объём несколько снизится.

IX. 

Даже на начальном этапе тренировок гиревику-новичку не следует пренебрегать игровыми формами тренировок. То есть, чтобы не накапливалась психологическая усталость от однообразных занятий, иногда можно с товарищами по спортивной секции организовывать различные мини-состязания, а именно: силовые эстафеты, гиревые поединки, силовые конкурсы на природном рельефе и др.

О силовых эстафетах и гиревом поединке мы уже упоминали ранее (см. предыдущие статьи в данном сборнике), а вот о конкурсах гиревиков на местности (природном рельефе) скажем здесь поподробнее.

Данная форма проведения тренировочных занятий имеет ярко выраженную рекреационную направленность – любая физическая деятельность на лоне природы положительно сказывается на процессах восстановления в центральной нервной системе. Соревнуясь на местности, гиревики порой не замечают накопившейся усталости и почти всегда выполняют весь намеченный план конкретной тренировки. Касаясь непосредственно самих конкурсов-упражнений с гирями, выполняемых в условиях окружающей местности, можно порекомендовать начинающим гиревикам следующие «атлетические забавы»:
-«кто быстрее вбежит на вершину холма, удерживая в каждой руке по гире»;
-«кто сможет перебросить гирю через куст»;
-«кто более технично выполнит толчок (рывок), стоя на мягком грунте (сухой сыпучий песок, мягкая травяная подстилка и т.д.)»;
-преодоление (бегом или пешком) заросшего участка местности, удерживая гирю (гири) внизу, в опущенной руке;
-жонглирование гирей в парах (тройках, четвёрках и т.д.) на сильно пересечённой местности и т.п.

В качестве примера абсолютно нетрадиционных методик тренировок гиревиков на местности можно привести следующий комплекс упражнений:
-рывок гири, стоя по середину бедра в воде (в озере, реке, море);
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире), стоя по колено в воде;
-взятие (забрасывание) гирь на грудь, стоя по пояс в воде;
-толчок гирь с груди, стоя по грудь в воде.

Х. 

Не бойтесь экспериментировать! Если в процессе тренировок у гиревика появляются сомнения, собственное мнение, желание опробовать на себе тот или иной метод тренировок, то это обязательно должно воплотиться в инновационные, новаторские методики тренировок с гирями. Не бойтесь быть инициативными! В качестве примера приведём лишь некоторые из оригинальных решений, которые были реализованы на практике (в ДЮСШ № 3, г. Тамбова):

1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков. 

Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.

2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона.

То есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.

3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов.

Oдин конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.

4. Использование «карманных кинокольцовок» для изучения техники соревновательных упражнений гиревого спорта. 

«Карманная кинокольцовка» представляет собой своеобразный блокнот, на каждом листе которого находится изображение определённого положения частей тела гиревика, выполняющего то или иное упражнение. «Кинокольцовку» можно сравнить с «анимированной» кинограммой – в результате беглого перелистывания страниц блокнота изображения в нём как бы «оживают», то есть создаётся впечатление непрерывного, целостного движения. Главное достоинство «карманных кинокольцовок» – возможность применять их при обучении гиревиков любым двигательным действиям и в любых условиях.

5. Использование «безостановочного» метода тренировки.

Kоторый заключается в следующем: пассивный отдых между подходами отсутствует вовсе – т.е. вместо отдыха гиревик продолжает выполнять то же упражнение (толчок, рывок и т.п.), но с гирями меньшего веса. Темп упражнения при этом может быть различным в отдельные временные интервалы. Приведём конкретный пример: сначала выполняется толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем (вместо отдыха) – толчок двух гирь по 16 кг в течение 2 минут, затем – толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем – толчок двух гирь по 24 кг в течение 4 минут. В какой-то степени предлагаемый метод перекликается с общеизвестным легкоатлетическим «интервальным» методом.

XI. 

После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в монографии В.В. Бойко «Целенаправленное развитие двигательных способностей человека»).

Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП:
-ОФП;
-закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта;
-малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг.

Цель этапа: выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).

II ЭТАП:
-ОФП;
-СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу;
-иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа: интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.

III ЭТАП:
-ОФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.

IV ЭТАП:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.

V ЭТАП:
-ОФП;
-повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п.

Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).

VI ЭТАП: активный отдых.

Цель этапа: полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.

VII ЭТАП:
-ОФП;
-СФП;
-повышение уровня общей выносливости.

Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).

VIII ЭТАП:
-ОФП;
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.

IX ЭТАП:
-СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).

X ЭТАП:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).

XI ЭТАП:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).

XII ЭТАП:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.

XII. 

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова М. П-ва (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.).

1

1) разминка – 15 мин.;
2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг;
3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.;
4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз;
5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз;
6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз;
8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз;
9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз;
10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой);
11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз;
12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

2 

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз;
4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз;
5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз;
6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.;
7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз;
8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз;
9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз;
10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз;
12) вис на турнике – 3х2 мин.;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

3 

1) разминка – 10 мин.;
2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.;
3) медленный бег – 25 мин.;
4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

4 

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз;
2х(16+16 кг)/55 раз;
3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой);
4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз;
5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз;
6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз;
8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.;
9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.;
10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.;
11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз;
12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).

5

- толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

6

- рывок – 3х(24 кг)/20 раз.

7

- толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.

8

- рывок – 2х(16 кг)/55 раз.

9

- толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.

10

- силовая эстафета.

11

- толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.

12

- толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза;
- махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.

13

- лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

14

- прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

15

- две недели  активного отдыха

16 

- толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз;
- махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

17 

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

18 

- толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

19 

- рывок – 2х(16 кг)/60 раз.

20 

- толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.

21 

- толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.

22

- толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз;
- махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.

23

- толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

24

- силовая эстафета.

25

- толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.

26

- активный отдых.

27

- толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/30 раз;
- силовая эстафета.

28

- толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.

29

- толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
- толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/50 раз.

30

- активный отдых.

31

- прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).

32

- прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

33

- две недели  активного отдыха

34

- толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.

35

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

36

- толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.

37

- рывок – 2х(16 кг)/70 раз.

38

- толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

39

- толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.

40

- махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.

41

- силовая эстафета.

42

- толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз;
- махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.

43

- рывок – 1х(16 кг)/100 раз.

44

- прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).

45

- прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

46

- две недели  активного отдыха

47

- толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.

48 

- рывок с намыленными ладонями – 1х(16 кг)/70 раз;
- махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.

49

- силовая эстафета.

50

- толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.

51

- толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз;
- рывок – 3х(16 кг)/60 раз;
- махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.

52 

- силовая эстафета.

53

- толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.

54

- толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/80 раз.

55 

- активный отдых.

56

- выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).

57

- две недели  активного отдыха

58

- силовая эстафета.

59

- толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

60

- выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).


Как видно из приведённого выше плана тренировок для данного гиревика, упор в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе.

XIII. 

Так как гиревой спорт относится к циклическим видам спорта, то и расход энергии у гиревиков во время тренировок и выступлений на соревнованиях сравним с энерготратами, например, легкоатлетов-стайеров. В связи с этим нам хотелось бы порекомендовать начинающим гиревикам тщательно следить за рационом питания и своевременно пополнять свои энергетические ресурсы. Приведём здесь несколько рецептов наиболее популярных и простых в приготовлении коктейлей.

1. Углеводно-минеральный коктейль. Состав: овсяная крупа («Геркулес», «Быстров» и т.п.) – 150 г; сахар – 100 г; глюкоза – 15 г; мёд – 15 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 5 г; лимонная кислота – 5 г (или сок 2-3 выжатых лимонов); сироп шиповника – 100 мл; поваренная соль – 10 г; глицерофосфат кальция (в гранулах) – 5 г; поливитаминный препарат «Ундевит» – 10 драже; вода – 1000-1500 мл. Способ приготовления: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и гранулы глицерофосфата, размешать все ингредиенты. Употребление: после изматывающих тренировок, а также в промежутке между толчковым и рывковым упражнениями на продолжительных соревнованиях (употреблять в 3-4 приёма).

2. Углеводный коктейль. Состав: глюкоза – 50 г; препарат «Аспаркам» - 2 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 0,5 г; витамин В1 – 0,025 г; поваренная соль – 2 г; кофеин – 0,1 г; глицерофосфат кальция – 1 г; сок одного лимона; фруктовый сок или вода – до 200 мл. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после истощающих тренировок.

3. Углеводно-белковый коктейль. Состав: сухое молоко – 25 г; молоко сгущенное – 125 г; черника – 2 столовые ложки; сок из половины лимона; мёд – 1 столовая ложка. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после высокоинтенсивных тренировок.

4. Белково-углеводный коктейль. Состав: сметана – 1 стакан; молоко пастеризованное – 1 стакан; бананы – 2 шт.; яйца – 3 шт.; шоколад – 2 чайные ложки (можно заменить сиропом). Способ приготовления: в миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать полученную смесь натёртым шоколадом или полить сиропом. Употребление: после интенсивных тренировок, как дополнительное питание.

Заканчивая данную статью, отметим, что приведённые выше рекомендации ни в коей мере не заменяют советов и наставлений опытнейших тренеров – общения с «живым» специалистом ничто не заменит! Но, тем не менее, мы надеемся, что мысли, высказанные нами в отношении некоторых вопросов подготовки начинающих гиревиков, окажутся полезными и будут способствовать упорядочению и рационализации тренировочного процесса у тех, кто только-только приступает к занятиям гиревым спортом.