Комплекс 1 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1—2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2—3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем — весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

КОМПЛЕКС 1

Упражнение 1.

Исходное положение — ноги врозь.

Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (поз. 1, а).

Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири все время было поднято вверх (поз. 1, б).

Повторить 3-6 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь (пошире).

Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (поз. 2, а).

Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (поз. 2,6). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.

Повторить 4—7 раз.

Упражнение 3.

И. п.— ноги врозь.

Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (поз. 1, 6).

Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (поз. 3).

Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 4.

И. п.— то же.

Взять гирю за ручку обеими руками (поз. 4, а).

Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (поз. 4, 6, в).

Темп быстрый. Повторить 6—12 раз.

Упражнение 5.

И. п. - то же.

Возьмите гирю за ручку одной рукой (поз. 5, а).

Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (поз. 5, б).

Повторить 7—10 раз.

Упражнение 6.

И. п.— то же.

Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (поз. 6, а).

Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (поз. 6, б).

Темп медленный. Повторить 3—9 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь (пошире).

Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (поз. 7, а).

Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.

Повторить 3—9 раз.

Упражнение 8.

И. п.— ноги вместе.

Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (поз. 8).

Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.

Повторить 6—8 раз каждой ногой.

Упражнение 9.

Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны.

Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеими руками (поз. 9, а).

Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (поз. 9, б). Ноги не сдвигать.

Темп медленный. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 10.

И. п.— то же, что и в предыдущем упражнении.

Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2—3 секунды (поз. 10).

Темп средний. Повторить 8—14 раз.