Безснарядный Комплекс для Начинающих

Безснарядный Комплекс для Начинающих

Разминка

Упражнение 1. 

Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте выполнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного - двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.

Если таким образом вы сможете сделать 15-20 и больше повторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упоре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой линии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого труда, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на возвышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.

Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опираются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидений. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее включаются в работу мышцы груди.

Нагрузка на мышцы рук увеличивается и в том случае, если в упоре лежа вы повернете ладони пальцами внутрь.

Еще один вариант: широко расставив руки, сгибайте одну из них, другую оставляя прямой. Поработав одной рукой, проделайте это упражнение с другой.

При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В момент отрыва сделайте хлопок в ладоши перед грудью; повторите несколько раз подряд.

Подберите такой вариант, чтобы вы могли выполнить упражнение 10-15 раз. Последние повторения должны даваться с некоторым трудом.

Упражнение 2.

Подтягивания 8-12

Упражнение 3.

Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях. Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в течение 5—6 секунд.

Упражнение 4.

Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25—30 глубоких приседаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придерживайтесь рукой за спинку стула, край стола и т. д.

Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпадами с фиксированием так называемого положения «ножницы». Это упражнение часто используют не только новички, но и хоро- шо подготовленные атлеты. Поставив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент выпада становится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Прогнитесь в пояснице, туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро впереди стоящей ноги. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинных покачиваний, а затем, подтянув стоящую сзади ногу, шагните ею вперед и повторите цикл движений. Упражнение можно проделывать как в движении, так и на месте. В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх— вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног в выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.

Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, выполните приседания на одной ноге («пистолетик»): вытянув вперед прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исходное положение. Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы могли бы приседать не меньше 10—12 раз на каждой ноге.

Упражнение 5.  

Предназначено для укрепления и развития мышц спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке (валике от дивана, свернутом в рулон поролоне и т. д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, поднимая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее по- ложение, медленно опуститесь вниз.
Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления легкого утомления.

Упражнение 6.

Предназначено для мышц живота. Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите прямые, соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем мягко (но ни в коем случае не бросая) опустите их вниз.

Это упражнение можно также выполнять, поднимая ноги вверх и назад и опуская их за голову (при этом коснуться пола носками).

Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение — лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голову, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними — туловище. Пройдя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.

Движения выполняйте до появления легкого утомления.

Упражнение 7.

Это несложное упражнение потребует от вас определенной выносливости и слаженной работы многих мышц. Исходное положение — основная стойка. Согнув ноги и поста- вив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируйте, сколько повторений вам удается выполнить за этот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.

Упражнение 8.

Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение — стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т. д.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.

Первое занятие — ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следующему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприятных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т. е., проделав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражнении 3 — четыре или пять.


Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматривайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, которую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличили число подходов, время тренировки надо замерить заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас самоцелью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подходами — вот верный путь.