До тренировки:
Давление 139/88, пульс 73, вес 102.7 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 3.3 кг: 6, 2-3 = 12
BW: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.35+3.3)*12+101.85*9)*0.67 = 1463.58, где 102.35 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1463.58/5 = 292.72 (Рекордная интенсивность: 314.52)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(5.3 кг х 6, 9.8 кг х 6) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(5.3*6+9.8*6)*5*2*2.15 = 1947.9 (Рекордная работа: 1569.5)
Интенсивность: =1947.9/13.5 = 144.29 (Рекордная интенсивность: 123.1)
3. Гоблет приседания
9.8 кг х 5-11
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*55*0.61 = 328.79 (Рекордная работа: 298.9)
Интенсивность: =328.79/7.5 = 43.84 (Рекордная интенсивность: 49.82)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
9.8 кг х 5-11
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*55*2*0.43 = 463.54 (Рекордная работа: 421.4)
Интенсивность: =463.54/7.5 = 61.80 (Рекордная интенсивность: 90.82)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
5.3 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =5.3*50*2*0.43 = 227.9 (Рекордная работа: 206.4)
Интенсивность: =227.9/5.25 = 43.41 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1463.58+1947.9+328.79+463.54+227.9 = 4431.71 (Рекордная работа: 4587.26)
Общая интенсивность тренировки: =292.72+144.29+43.84+61.80+43.41 = 586.06 (Рекордная интенсивность: 696.69)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 3 х 31 сек
6. Боковой Планк: 1 х 31 сек каждую сторону
Общее время тренировки: 108 мин
После тренировки:
Давление 106/69, пульс 98, вес 102.0 кг
Давление 139/88, пульс 73, вес 102.7 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Warrior Lunge Stretch 15 сек / сторона; Seated 90/90 Stretch 15 сек / сторона; Bird Dog 1 х 8 / сторона; Rocking Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Scapular Push-Up 1 х 12; Scapular Wall Slide 1 х 12; Levator Scapulae/Upper Trap Stretch 15 сек / сторона; High-Knee Walk 1 х 5 / сторона; Reverse Lunge with Posterolateral Reach 1 х 5 / сторона; Walking Spiderman 1 х 5 / сторона.
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 3.3 кг: 6, 2-3 = 12
BW: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.35+3.3)*12+101.85*9)*0.67 = 1463.58, где 102.35 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1463.58/5 = 292.72 (Рекордная интенсивность: 314.52)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
(5.3 кг х 6, 9.8 кг х 6) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(5.3*6+9.8*6)*5*2*2.15 = 1947.9 (Рекордная работа: 1569.5)
Интенсивность: =1947.9/13.5 = 144.29 (Рекордная интенсивность: 123.1)
3. Гоблет приседания
9.8 кг х 5-11
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*55*0.61 = 328.79 (Рекордная работа: 298.9)
Интенсивность: =328.79/7.5 = 43.84 (Рекордная интенсивность: 49.82)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
9.8 кг х 5-11
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*55*2*0.43 = 463.54 (Рекордная работа: 421.4)
Интенсивность: =463.54/7.5 = 61.80 (Рекордная интенсивность: 90.82)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
5.3 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =5.3*50*2*0.43 = 227.9 (Рекордная работа: 206.4)
Интенсивность: =227.9/5.25 = 43.41 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1463.58+1947.9+328.79+463.54+227.9 = 4431.71 (Рекордная работа: 4587.26)
Общая интенсивность тренировки: =292.72+144.29+43.84+61.80+43.41 = 586.06 (Рекордная интенсивность: 696.69)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 3 х 31 сек
6. Боковой Планк: 1 х 31 сек каждую сторону
Общее время тренировки: 108 мин
После тренировки:
Давление 106/69, пульс 98, вес 102.0 кг
Схемы Уотербери хорошо работают, но у вас из тренировки в тренировку допускается грубая системная ошибка, не связанная с самими упражнениями и их повторностью, которая существенно ограничивает результативность. Думаю, рано или поздно вы поймёте, в чём дело, и результаты ускорятся. В Huge in a hurry про это чётко сказано, но вы почему-то просмотрели, либо решили не придерживаться всего перечня рекомендаций. Наверное, сказывается, что книжка на английском. Хотя, в принципе, раз хоть какой-то резултат есть, то можно заниматься и таким образом. К 70 годам собственный вес килограмма на три станет поменьше, а жим килограммов на восемь побольше - а это уже достижение.
ОтветитьУдалить