Гантельный комплекс 3 для начинающих

КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Гантельный комплекс 3

К третьему комплексу приступают после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8—10 месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов, желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей — 4-6 кг.

Упражнение 1.

Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз.1).  Для дельтовидных мышц.

При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 2.

Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх (поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.

И. п.— основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 — присесть и поднять руки в стороны—вверх; 2 — принять исходное положение. При приседании — вдох, при выпрямлении —выдох.

Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 3.

Наклоны туловища назад, сидя на табурете (поз. 3). Для мышц брюшного пресса.

И. п.— сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение. При наклоне — вдох, при выпрямлении туловища — выдох.

Темп медленный. Повторить 8 -10 раз.

Упражнение 4.

Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх (поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.

При наклоне туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 5.

Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамейке (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.— ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 — развести руки в стороны; 2 — свести руки вверх. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох.

Темп средний. Повторить 16—20 раз.

Упражнение 6. 

Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх (поз. 6). Для ног и ягодичных мышц.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 — исходное положение.

Темп средний. Повторить 8—12 раз левой и правой ногой.

Упражнение 7. 

Брассообразные движения руками (поз. 7, а, 6). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
 
И. п.— ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении — выдох.

Темп средний. Повторить 12—18 раз. 

Упражнение 8.

Круговое движение туловищем (поз. 8). Для косых мышц живота и поясницы.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5—8 раз в каждую сторону.

Упражнение 9.

Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями (поз. 9). Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п.— лежа, поднять прямые ноги на 20—30 см от пола. 1 — развести ноги в стороны, 2 — свести их вместе.

Темп средний. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 10.

Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад (поз. 10). Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — в махе поднять ногу вперед; 2 — вернуться в исходное положение; 3— отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу назад.

Темп средний. Повторить 10—20 раз левой и правой ногой.

Упражнение 11.

«Косарь» — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук (поз. 11). Для мышц туловища, ног и рук.

И. п.— ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз— вправо до высоты плеч; 2— то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз—вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 12.

Одновременное и попеременное выжимание гантелей (поз. 12).

При поднимании гантелей вверх — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 25—35 раз.

Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.