До тренировки:
Давление 132/81, пульс 62, вес 102.5 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 3.55 кг: 7, 4, 3 = 14
Без отягощения: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.05+3.55)*14+102.05*9)*0.67 = 1605.89, где 102.05 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1605.89/5 = 321.18 (Рекордная интенсивность: 314.52)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждого жима гантели над головой, гантеля опускается на пол, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
После каждой серии отдых до пульса в 140.
Добавил 0.5 кг на легкую гантель.
(6.3 кг х 8, 9.8 кг х 8) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 15.75 мин
Работа: =(6.3*8+9.8*8)*5*2*2.15 = 2769.2 (Рекордная работа: 2347.8)
Интенсивность: =2769.2/15.75 = 175.82 (Рекордная интенсивность: 159.17)
3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 9.25 мин
Работа: =9.8*65*0.61 = 388.57 (Рекордная работа: 358.68)
Интенсивность: =388.57/9.25 = 42.01 (Рекордная интенсивность: 49.82)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 2-13, 10, 8, 2-7 = 58
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =9.8*58*2*0.43 = 488.82 (Рекордная работа: 463.54)
Интенсивность: =488.82/8.5 = 57.51 (Рекордная интенсивность: 90.82)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
6.3 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =6.3*50*2*0.43 = 270.9 (Рекордная работа: 249.4)
Интенсивность: =270.9/5.5 = 49.25 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1605.89+2769.2+388.57+488.82+270.9 = 5523.38 (Рекордная работа: 5766.21)
Общая интенсивность тренировки: =321.18+175.82+42.01+57.51+49.25 = 645.77 (Рекордная интенсивность: 725.76)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 32 сек
6. Боковой Планк: 2 х 32 сек каждую сторону
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:44:36 (Рекордное время тренировки: 01:34:12)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 973 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 902)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:35:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:32:39)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:43 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:03 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:01)
Результат тренировки: Улучшение максимальной производительности
После тренировки:
Давление 128/65, пульс 97, вес 101.6 кг
Кстати говоря, неделю назад убрал вечером одну таблетку против давления Lercanidipine 10 mg. Принимаю пока утром и вечером Cilazapril 5 mg, утром Hydrochlorothiazide 12.5 mg, и вечером Losartan 25 mg. Одной из целей тренировок является также снижение до минимума, а то и полный отказ от таблеток от давления, при сбалансированном давлении в пределах нормы: не выше 140/90. Как уже писал когда-то, в 37 лет диангостировали как первичного гипертоника. До начала лекарственной терапии и тренировок, давление было в среднем 180/120-130 со средним пульсом 85-100.
Давление 132/81, пульс 62, вес 102.5 кг
Тренировка 1:
Блок 1: Разминка 2
На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность
Блок 2: Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 3.55 кг: 7, 4, 3 = 14
Без отягощения: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.05+3.55)*14+102.05*9)*0.67 = 1605.89, где 102.05 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1605.89/5 = 321.18 (Рекордная интенсивность: 314.52)
2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждого жима гантели над головой, гантеля опускается на пол, и выполняется новое повторение с мертвого старта.
После каждой серии отдых до пульса в 140.
Добавил 0.5 кг на легкую гантель.
(6.3 кг х 8, 9.8 кг х 8) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 15.75 мин
Работа: =(6.3*8+9.8*8)*5*2*2.15 = 2769.2 (Рекордная работа: 2347.8)
Интенсивность: =2769.2/15.75 = 175.82 (Рекордная интенсивность: 159.17)
3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-13
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 9.25 мин
Работа: =9.8*65*0.61 = 388.57 (Рекордная работа: 358.68)
Интенсивность: =388.57/9.25 = 42.01 (Рекордная интенсивность: 49.82)
4. Молоток одной гантелью на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 2-13, 10, 8, 2-7 = 58
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 8.5 мин
Работа: =9.8*58*2*0.43 = 488.82 (Рекордная работа: 463.54)
Интенсивность: =488.82/8.5 = 57.51 (Рекордная интенсивность: 90.82)
5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
6.3 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =6.3*50*2*0.43 = 270.9 (Рекордная работа: 249.4)
Интенсивность: =270.9/5.5 = 49.25 (Рекордная интенсивность: 61.92)
Общая работа на тренировке: =1605.89+2769.2+388.57+488.82+270.9 = 5523.38 (Рекордная работа: 5766.21)
Общая интенсивность тренировки: =321.18+175.82+42.01+57.51+49.25 = 645.77 (Рекордная интенсивность: 725.76)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 32 сек
6. Боковой Планк: 2 х 32 сек каждую сторону
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:44:36 (Рекордное время тренировки: 01:34:12)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 973 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 902)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:35:16 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:32:39)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:43 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:40:03 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:41:01)
Результат тренировки: Улучшение максимальной производительности
После тренировки:
Давление 128/65, пульс 97, вес 101.6 кг
Кстати говоря, неделю назад убрал вечером одну таблетку против давления Lercanidipine 10 mg. Принимаю пока утром и вечером Cilazapril 5 mg, утром Hydrochlorothiazide 12.5 mg, и вечером Losartan 25 mg. Одной из целей тренировок является также снижение до минимума, а то и полный отказ от таблеток от давления, при сбалансированном давлении в пределах нормы: не выше 140/90. Как уже писал когда-то, в 37 лет диангостировали как первичного гипертоника. До начала лекарственной терапии и тренировок, давление было в среднем 180/120-130 со средним пульсом 85-100.
Комментариев нет:
Отправить комментарий