Комплекс 4 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 4

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь, взять гирю одной рукой к плечу, положив ее телом на ладонь ( поз. 1, а).

Медленно выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (поз. 1,6).

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь (пошире), правая нога впереди.

Гирю удерживают за головой двумя руками (поз. 2, а).

Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад
(поз. 2, б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опускать, локти развести.

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3.

И. п.— ноги врозь.

Поднять гирю двумя руками вверх (поз. 3, а).

Глубоко приседать на всей стопе, удерживая гирю над головой (поз. 3, б).
Спину держать прямо, смотреть вперед—вверх.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 4.

И. п.— тоже. Поднять гирю одной рукой вверх (поз. 4, а).

Медленно опускать вытянутую руку вперед, удерживая тело гири на предплечье.

Туловище слегка отклонять назад (поз. 4, б).

Повторить 6—8 раз каждой рукой.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (поз. 5, а).

Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (поз. 5, б), затем встать (поз. 5, в).

После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол.

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 6.

Гиря подвешена к голове на лямке.

И. п.— сидя на стуле, ноги широко расставлены.

Поднимая голову, подни- мать гирю до уровня сиденья стула (поз. 6).

Темп медленный. Повторить 14—16 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь.

Взять гирю одной рукой хватом сверху (поз. 7, а).

Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (поз. 7, б, в).

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 8.

И. п.— о. с.

Гирю за головой удерживают двумя руками (поз. 8, а).

Выполнить поочередно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (поз. 8, б, в).
Голову не наклонять.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

И. п.— ноги врозь.
Поднять гирю вверх любым способом (поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (поз. 9, г). Затем сесть и встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги врозь.

Присев, взять две гири хватом снизу (поз. 10, а).

Сгибая руки,.выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (поз. 10, б).

Опускать и сгибать руки (поз. 10, в).

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.