Комплекс 2 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 2

Упражнение 1.

 И. п.— ноги врозь (пошире).

Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (поз. 1, а).

Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (поз. 1, в). Рука прямая.

Темп быстрый. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— то же.

Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (поз. 2, а).

Поднимая гирю на грудь телом вверх (поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (поз. 2, в).

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3.

И. п.— ноги врозь.

Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (поз. 3, а).

Медленно приседайте на всей ступне (поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4.

И. п.— сесть на пол, ноги разведены в стороны.

Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (поз. 4,6).

Темп медленный.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь.

Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (поз. 5, а).

Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (поз. 5, б). Туловище держать прямо.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 6.

Гирю подвесить к голове на специальной лямке.

И. п.— ноги врозь, руки на поясе (поз. 6, а).

Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (поз. 6, 6).

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 7.

И. п.— сидя на полу, ноги разведены в стороны.

Гирю положить на спину, держа двумя руками.

Медленно выполняйте наклоны вперед (поз. 7).

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8.

И. п.— ноги вместе.

Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (поз. 8, а).

Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис 11, поз. 8, б, в).

Темп средний.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 9.

И. п.— лежа на спине с прямыми ногами.

Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (поз. 9, а).

Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (поз. 9, б).

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху.

Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (поз. 10).

Темп средний. Повторить 14—16 раз.