Четверг, утро

До тренировки:
Давление 137/82, пульс 67, вес 103.1 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка 1

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность:

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 3.55 кг: 7, 4, 3 = 14
Без отягощения: 2-3, 2 = 8
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((102.8+3.55)*14+102.8*8)*0.67 = 1548.57, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1548.57/5 = 309.71 (Рекордная интенсивность: 314.52)

2. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(5.8 кг х 7, 9.8 кг х 7) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 16.5 мин
Работа: =(5.8*7+9.8*7)*5*2*2.15 = 2347.8 (Рекордная работа: 1947.90)
Интенсивность: =2347.8/16.5 = 142.29 (Рекордная интенсивность: 139.13)

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-12
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 6.25 мин
Работа: =9.8*60*2*0.52 = 611.52 (Рекордная работа: 560.56)
Интенсивность: =611.52/6.25 = 97.84 (Рекордная интенсивность: 132.86)

4. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-12
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =9.8*60*2*0.60 = 705.6 (Рекордная работа: 646.8)
Интенсивность: =705.6/7.5 = 94.08 (Рекордная интенсивность: 153.3)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-12
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =9.8*60*2*0.47 = 552.72 (Рекордная работа: 506.66)
Интенсивность: =552.72/6.75 = 81.84 (Рекордная интенсивность: 69.06)

Общая работа на тренировке: =1548.57+2347.8+611.52+705.6+552.72 = 5766.21 (Рекордная работа: 5195.62)
Общая интенсивность тренировки: =309.71+142.29+97.84+94.08+81.84 = 725.76 (Рекордная интенсивность: 699.09)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 10
6. Боковой Планк: 2 х 10 каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:38:27 (Рекордное время тренировки: 01:34:12)
Средний пульс за тренировку: 125 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 171)
Килокалорий за тренировку: 849 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 902)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19 (Рекордный процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:21:24 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:32:39)
Время нахождения в зоне 2: 00:32:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:28:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:41:01 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:32:45)

Результат тренировки: Улучшение фитнеса и максимальной производительности

После тренировки:
Давление 122/73, пульс 90, вес 102.5 кг