Понедельник, утро

До тренировки:
Давление 132/83, пульс 63, вес 102.2 кг

Тренировка 1:

Блок 1: Разминка 2

На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность

Блок 2: Силовая тренировка

1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
С отягощением 3.55 кг: 7, 2-3 = 13
Без отягощения: 2-3, 2, 1 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.9+3.55)*13+101.9*9)*0.67 = 1532.93, где 101.9 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1572.59)
Интенсивность: =1532.93/5 = 306.59 (Рекордная интенсивность: 314.52)

2. Подъем гантели на грудь и жим над головой одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
После каждой серии подъёмов (левой рукой 5.8 кг х 7, правой рукой 5.8 кг х 7, левой рукой 9.8 кг х 7 и правой рукой 9.8 кг х 7) отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(5.8 кг х 7, 9.8 кг х 7) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 14.75 мин
Работа: =(5.8*7+9.8*7)*5*2*2.15 = 2347.8 (Рекордная работа: 1947.9)
Интенсивность: =2347.8/14.75 = 159.17 (Рекордная интенсивность: 144.29)

3. Гоблет приседания
Исходное положение: ноги шире плеч примерно на ступню с каждой стороны.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-12
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =9.8*60*0.61 = 358.68 (Рекордная работа: 328.79)
Интенсивность: =358.68/8.75 = 40.99 (Рекордная интенсивность: 49.82)

4. Молоток одной гантелью на бицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
9.8 кг х 2-12, 10, 8, 7, 6 = 55
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =9.8*55*2*0.43 = 463.54 (Рекордная работа: 463.54)
Интенсивность: =463.54/8.75 = 52.98 (Рекордная интенсивность: 90.82)

5. Разгибание руки с гантелью из-за головы на трицепс
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140
5.8 кг х 5-10
Амплитуда: 43 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =5.8*50*2*0.43 = 249.4 (Рекордная работа: 227.9)
Интенсивность: =249.4/5.0 = 49.88 (Рекордная интенсивность: 61.92)

Общая работа на тренировке: =1532.93+2347.8+358.68+463.54+249.4 = 4952.35 (Рекордная работа: 5195.62)
Общая интенсивность тренировки: =306.59+159.17+40.99+52.98+49.88 = 609.61 (Рекордная интенсивность: 699.09)

Блок 3: Пресс и Заминка

1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 1 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 32 сек
6. Боковой Планк: 1 х 32 сек каждую сторону

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:34:12 (Рекордное время тренировки: 01:30:23)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 123)
Максимальный пульс за тренировку: 171 (Рекордный максимальный пульс: 164)
Килокалорий за тренировку: 902 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 752)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 17 (Рекордный высокий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:_)
Время нахождения в зоне 3: 00:32:39 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:15:31)
Время нахождения в зоне 2: 00:26:23 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:28:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:32:45 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 00:15:31)

Результат тренировки: Улучшение максимальной производительности и фитнеса

После тренировки:
Давление 120/74, пульс 100, вес 101.6 кг