Гантеле-гиревой комплекс

КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Этот комплекс включает в себя упражнения с гантелями и гирями. Предназначен для людей, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой. Вес гантелей — 5-10 кг. Вес гирь — 16—32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.

Упражнение 1 (с гантелями).

Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.— ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони повернуты назад. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 2 (с гантелями).

Приседание, согнувшись, с отведением рук назад (поз. 2). Для мышц всего тела.

И. п.— ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони повернуты внутрь. 1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 - принять исходное положение. При выполнении приседания — выдох, при выпрямлении — вдох.

Темп средний. Повторить 10—20 раз.

Упражнение 3 (с гантелями).

Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании в стиле брасс (поз. 3, а, б, в). Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки положить за голову. 1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 4 (с гантелями).

Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде (поз. 4). Для мышц брюшного пресса и ног.

И. п.— лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90“. Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 5 (с гантелями).

Движения руками, как при плавании кролем (поз. 5). Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И. п.- ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 — дугообразное движение правой рукой сверху—вниз—назад; 2 — левая рука двигается назад—вверх—вперед—вниз. Движения выполняют попеременно правой и левой рукой, они напоминают движения пловца при плавании кролем с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15—30 раз каждой рукой.

Упражнение 6 (с гантелями).

Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника) (поз. 6). Для мышц всего тела.

И. п.— ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука согнута ладонью внутрь и до отказа отведена назад. Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.

Темп средний. Повторить 20—30 раз каждой рукой.

Упражнение 7 (с гантелями).

Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки (поз. 7, а, б).

Темп средний. Повторить 15—35 раз.

Упражнение 8 (с гирями).

Поднимание одной гири вверх двумя руками (поз. 8). Для мышц спины и рук.

И. п.— ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири. 1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение. При поднимании гири — вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 9 (с гирями).

Выжать гирю двумя руками вверх (поз. 9). Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И. п.— поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 10 (с гирями).

Приседание с гирей на спине (поз. 10). Для мышц ног.
И. п.— поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать. При приседании — вдох, при выпрямлении — выдох.

Темп средний. Повторить 10—16 раз.

Упражнение 11 (с гирями).

Выбрасывание гири одной рукой сбоку (поз. 11, а, б). Для косых мышц живота, спины и рук.

И. п.— поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу. 1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.

Темп средний. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.

Упражнение 12 (с гирями).

Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх (поз. 12). Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И. п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 — поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 -- отвести прямые руки с гирей назад, за голову, в исходное положение. При поднимании гири — выдох, при опускании гири за голову — вдох.

Темп средний. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 13 (с гирями).

Жим двух гирь в положении лежа (поз. 13). Для разгибателей рук и грудных мышц. Для более интенсивного воздействйя на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить в положении лежа на скамейке.

И. п.— поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь (поглубже) хватом снизу и положить их на грудь. 1 — с силой вы- жать гири вверх на прямые руки;. 2 — плавно опустить гирю в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4—8 раз.

Упражнение 14.

Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.

Выполнить упражнение на расслабление.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.