Комплекс 6 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 6

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу.

Немного подсев, вытолкнуть ее вверх.

В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (поз. 1).

Темп быстрый. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь.

Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг туловища, передавая гирю из одной руки в другую (поз. 2).

Направление можно менять.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 3.

И. п.— то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом).

Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (поз. 3).

Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.

Повторить 8—10 раз каждой рукой.

Упражнение 4.

И. п.— лежа на спине, ноги широко разведены в стороны.

Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук.
Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (поз. 4).

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 5.

И. п.— ноги врозь.

Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх.

Затем, удерживая гирю в этом положении, присесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называется «доношение») (поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 6.

И. п.— ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе.

Наклонять голову вперед и назад (поз. 6).

Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 18—20 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь пошире.

Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (поз. 7).

Темп средний.

Повторить 10—12 раз.

Упражнение 8.

И. п.— основная стойка.

Гирю на спине за головой удерживают двумя руками.

Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (поз. 8).

Спина прямая. Локти не сводить.

Темп средний. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 9.

И. п.— лежа на полу, ноги разведены в стороны.

Гири держать в руках у плеч.

Выжимать гири вверх попеременно правой и левой рукой (поз. 9).

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги врозь.

Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (поз. 10).

Повторить 10-12 раз.